شکر تصفیه شده؛ سمی که در غذاهای شماست

مجموعه: تغذیه سالم

شکر تصفیه شده چیست

شکر تصفیه شده: دشمن سلامتی 

شکر تصفیه شده نوعی قند ساده است که از نیشکر یا چغندر قند استخراج می شود. این یک ماده سفید کریستالی است که فاقد هر گونه مواد مغذی است. شکر تصفیه شده به سرعت در جریان خون جذب می شود و می تواند باعث افزایش قند خون شود. همچنین می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و سایر مشکلات سلامتی شود.

شکر تصفیه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها فرآوری شده یافت می شود. این شامل نوشابه ها، آب نبات ها، شیرینی ها، غلات صبحانه، سس گوجه فرنگی و بسیاری از غذاهای دیگر است.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید، مهم است که مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، سعی کنید از منابع طبیعی قند مانند میوه ها، سبزیجات و شیر استفاده کنید.

نحوه تهیه شکر تصفیه شده

شکر تصفیه شده چگونه تولید می شود؟

شکر تصفیه شده از نیشکر یا چغندر قند استخراج می شود. فرآیند تولید شکر تصفیه شده به شرح زیر است:

1. برداشت و آماده سازی: نیشکر یا چغندر قند از مزارع برداشت می شود و برای حذف خاک و سایر مواد خارجی شسته می شود.

2. خرد کردن: نیشکر یا چغندر قند خرد می شود تا عصاره قند آزاد شود.

3. تصفیه: عصاره قند تصفیه می شود تا ناخالصی ها مانند خاک، شن و ماسه و پروتئین حذف شوند. این فرآیند شامل جوشاندن عصاره قند، خنک کردن آن و فیلتر کردن آن است.

4. کریستالیزاسیون: عصاره قند تصفیه شده به دیگ های پخت منتقل می شود و در آنجا تبخیر می شود تا کریستال های قند تشکیل شوند.

5. تصفیه کریستال ها: کریستال های قند از محلول قند خارج می شوند و با آب شسته می شوند تا ناخالصی ها حذف شوند.

6. خشک کردن: کریستال های قند خشک می شوند و به شکل نهایی خود در می آیند.

شکر تصفیه شده معمولاً به صورت گرانول سفید رنگ وجود دارد، اما می توان آن را به شکل های مختلفی مانند شکر پودری، شکر قهوه ای و شکر مایع نیز تولید کرد.

شکر تصفیه شده یک ماده بسیار شیرین است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها فرآوری شده یافت می شود. این می تواند منجر به افزایش مصرف شکر در رژیم غذایی شود که ممکن است با خطرات سلامتی خاصی همراه باشد.

مضرات شکر برای بدن

تاثیرات شکر تصفیه شده بر بدن

شکر تصفیه شده یک کربوهیدرات ساده است که بدن به سرعت آن را جذب می کند. این می تواند منجر به افزایش قند خون شود که می تواند عوارض جانبی مختلفی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. در اینجا برخی از تاثیرات شکر تصفیه شده بر بدن آورده شده است:

• افزایش قند خون: شکر تصفیه شده به سرعت در جریان خون جذب می شود و می تواند باعث افزایش قند خون شود. این می تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت نوع 2، چاقی و بیماری قلبی شود.

• افزایش وزن: شکر تصفیه شده کالری بالایی دارد و می تواند منجر به افزایش وزن شود. این می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

• پوسیدگی دندان: شکر تصفیه شده برای باکتری های موجود در دهان غذایی است. این می تواند منجر به تشکیل پلاک و پوسیدگی دندان شود.

• التهاب: شکر تصفیه شده می تواند باعث التهاب در بدن شود. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها را افزایش دهد.

• مشکلات پوستی: شکر تصفیه شده می تواند منجر به مشکلات پوستی مانند آکنه و چین و چروک شود.

• افسردگی: شکر تصفیه شده می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید، مهم است که مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، سعی کنید از منابع طبیعی قند مانند میوه ها، سبزیجات و شیر استفاده کنید. این مواد مغذی را نیز فراهم می کنند.

مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید

راههای کاهش مصرف شکر تصفیه شده

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید، مهم است که مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، سعی کنید از منابع طبیعی قند مانند میوه ها، سبزیجات و... استفاده کنید. این مواد مغذی را نیز فراهم می کنند.

در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف شکر تصفیه شده آورده شده است:

• برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید و از غذاهایی که حاوی مقادیر بالای شکر هستند اجتناب کنید.

اکثر مردم در مورد مقدار قندی که مصرف می کنند، آگاه نیستند. برچسب های مواد غذایی می توانند به شما کمک کنند تا میزان قند مصرفی خود را پیگیری کنید. در ایالات متحده، هر ماده غذایی که بیش از 0.5 گرم قند در هر 3.5 اونس (100 گرم) داشته باشد، باید مقدار قند را بر روی برچسب مواد غذایی ذکر کند.

• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و آبمیوه را با آب، چای یا قهوه بدون قند جایگزین کنید.

نوشیدنی های شیرین یکی از منابع اصلی قند در رژیم غذایی اکثر افراد هستند. نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند. آبمیوه ها و آبمیوه ها نیز می توانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند، به خصوص اگر غلیظ شده باشند.

• غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه و کامل جایگزین کنید.

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی قند هستند. غذاهای تازه و کامل، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی، حاوی قند کمتری هستند و مواد مغذی بیشتری دارند.

• در پخت و پز و شیرینی پزی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا میوه های خشک استفاده کنید.

شیرین کننده های طبیعی یک جایگزین سالم برای شکر تصفیه شده هستند. آنها کالری کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دارند.

در اینجا چند نکته دیگر برای کاهش مصرف شکر تصفیه شده آورده شده است:

1. به آرامی شروع کنید. اگر به مصرف زیاد شکر عادت دارید، ممکن است لازم باشد به تدریج مصرف خود را کاهش دهید.

2. از جایگزین های شیرین کننده استفاده کنید. شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا میوه های خشک می توانند به شما کمک کنند تا مصرف شکر خود را کاهش دهید.

3. غذاهای خانگی بپزید. هنگامی که غذاهای خود را می پزید، می توانید کنترل بیشتری بر میزان قند اضافه شده داشته باشید.

4. به احساسات خود توجه کنید. گاهی اوقات، مردم به دلیل استرس یا احساسات دیگر به خوردن غذاهای شیرین روی می آورند. اگر متوجه شدید که این برای شما اتفاق می افتد، سعی کنید راه های دیگری برای مقابله با استرس یا احساسات خود پیدا کنید.

با پیروی از این نکات، می توانید مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش داده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

از منابع طبیعی قند مانند میوه ها، سبزیجات و شیر استفاده کنید

جایگزین مناسب برای شکر تصفیه شده

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید، مهم است که مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، سعی کنید از منابع طبیعی قند مانند میوه ها، سبزیجات و شیر استفاده کنید. این مواد مغذی را نیز فراهم می کنند.

در اینجا چند جایگزین مناسب برای شکر تصفیه شده آورده شده است:

1. میوه ها: میوه ها یک منبع طبیعی قند هستند که همچنین حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه ها را می توان به صورت تازه، خشک، یخ زده یا کنسرو شده استفاده کرد.

2. سبزیجات: برخی از سبزیجات مانند هویج، کدو سبز و سیب زمینی حاوی قند طبیعی هستند. سبزیجات را می توان به صورت خام، پخته یا بخارپز استفاده کرد.

3.شیر: شیر یک منبع طبیعی قند است که همچنین حاوی پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است. شیر را می توان به صورت کامل، کم چرب یا بدون چربی استفاده کرد.

4. شیرین کننده های طبیعی: شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا و میوه های خشک جایگزین های سالمی برای شکر تصفیه شده هستند. شیرین کننده های طبیعی کالری کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دارند.

چه مقدار شکر تصفیه شده در روز باید مصرف کنیم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال روزانه کمتر از 6 قاشق چایخوری (25 گرم) شکر افزوده مصرف کنند. این شامل شکری است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، مانند میوه ها ، شیر و همچنین شکری که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود، مانند نوشابه، آبمیوه، غلات صبحانه و غذاهای فرآوری شده.

میزان مصرف شکر تصفیه شده

چه غذاهایی حاوی شکر تصفیه شده هستند؟

شکر تصفیه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود، از جمله:

• نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا

• غلات صبحانه

• شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و شکلات

• محصولات لبنی شیرین شده، مانند شیر شکلاتی، بستنی و پنیر خامه ای

غذاهای فرآوری شده، مانند سس ها، سوپ ها و غذاهای آماده  

• میوه ها و سبزیجات کنسرو شده

• نان و غلات

• سس گوجه فرنگی

• غذاهای سرخ شده

هنگام خرید غذا و نوشیدنی، مهم است که برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید تا میزان شکر افزوده را بررسی کنید.

در اینجا چند نکته برای شناسایی شکر تصفیه شده در برچسب های مواد غذایی آورده شده است: 

• به دنبال کلمات "شکر" و "قند" باشید.

• همچنین به دنبال کلماتی مانند "ساکارز"، "گلوکز"، "فروکتوز"، "مالتوز" و "سوکروز" باشید.

• توجه داشته باشید که "شربت ذرت با فروکتوز بالا" نوعی شکر تصفیه شده است.

اگر می خواهید مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش دهید، مهم است که غذاها و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از این ماده باشند.

وجود شکر تصفیه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها

سوالات متداول درباره شکر تصفیه شده

1. آیا مصرف شکر تصفیه شده برای سلامتی مضر است؟ 

بله، مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده می تواند برای سلامتی مضر باشد. شکر تصفیه شده فاقد هر گونه مواد مغذی است و می تواند باعث افزایش قند خون، چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوسیدگی دندان و برخی از انواع سرطان شود.

2. چه مقدار شکر تصفیه شده در روز باید مصرف کنیم؟ 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال روزانه کمتر از 6 قاشق چایخوری (25 گرم) شکر افزوده مصرف کنند. این شامل شکری است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، مانند میوه ها ، شیر و همچنین شکری که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود، مانند نوشابه، آبمیوه، غلات صبحانه و غذاهای فرآوری شده.

3. چه غذاهایی حاوی شکر تصفیه شده هستند؟ 

شکر تصفیه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود، از جمله:

نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا ، غلات صبحانه ، شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و شکلات ، محصولات لبنی شیرین شده، مانند شیر شکلاتی، بستنی ، پنیر خامه ای ، غذاهای فرآوری شده، مانند سس ها، سوپ ها و غذاهای آماده

4. چگونه می توانم مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش دهم؟

برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و آبمیوه را با آب، چای یا قهوه بدون قند جایگزین کنید ، غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه و کامل جایگزین کنید. در پخت و پز و شیرینی پزی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا میوه های خشک استفاده کنید.

5. چه جایگزین های سالمی برای شکر تصفیه شده وجود دارد؟

میوه ها ، برخی سبزیجات ، شیر ، شیرین کننده های طبیعی 

سخن پایانی درباره شکر تصفیه شده

شکر تصفیه شده نوعی کربوهیدرات ساده است که از نیشکر یا چغندرقند تهیه می شود. این شکر اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود و همچنین در نوشابه ها، آبمیوه ها، شیرینی جات و دسرها یافت می شود.

شکر تصفیه شده فاقد مواد مغذی است و کالری بالایی دارد. این شکر می تواند باعث افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی شود.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید، بهتر است مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که حاوی قند طبیعی هستند، استفاده کنید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته