اشتباهات مرگبار در خواب که می‌تواند باعث حمله قلبی و سکته مغزی در طول شب شود!
- مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
مشکلات خواب در سالمندی می‌توانند سلامت قلب و مغز را تهدید کنند
هفت عادت شبانه که می‌تواند قلب و مغز شما را در معرض خطر قرار دهد!
اگر بالای ۶۰ سال دارید، کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دهید ممکن است به‌طور خاموش عمر شما را کوتاه کند. میلیون‌ها نفر ندانسته عادت‌هایی را هر شب تکرار می‌کنند که به نظر بی‌ضرر می‌آیند اما در واقع به سلامتی‌شان در هنگام خواب آسیب می‌رسانند. این اقدامات شبانه، مانند آنچه می‌نوشید یا حتی نحوه قرار گرفتن سرتان، می‌توانند حافظه، قلب، استخوان‌ها و ایمنی کلی شما را مختل کنند. این یک مسئله جدی است، چرا که بسیاری از مرگ‌ومیرها در میان سالمندان نه تنها به سن، بلکه به این عادت‌های قابل پیشگیری مرتبط است.
هیدراتاسیون هوشمند از بیداری‌های شبانه جلوگیری می‌کند
خطرات خاموش عادت‌های شبانه برای سالمندان
با افزایش سن، بدن ما تغییر می‌کند. آنچه زمانی بی‌خطر بود، حالا ممکن است خطر واقعی به همراه داشته باشد. قلب شما حساس‌تر می‌شود، تنفس‌تان تغییر می‌کند و سیستم عصبی‌تان کندتر عمل می‌کند. به همین دلیل، آگاهی از خطرناک‌ترین عادت‌های شبانه، به‌ویژه یکی که به‌طور خاموش باعث بسیاری از موارد اضطراری می‌شود، بسیار مهم است. من نه تنها به شما می‌گویم از چه چیزهایی باید اجتناب کنید، بلکه چه کارهایی باید انجام دهید، با گام‌های ساده‌ای که می‌توانید از امشب شروع کنید.
7. نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب
همه ما می‌دانیم که آب برایمان مفید است. آب مفاصل را روان نگه می‌دارد، هضم را بهبود می‌بخشد و به کلیه‌ها کمک می‌کند تا مواد مضر را دفع کنند. اما در شب، به‌ویژه پس از ۶۰ سالگی، حتی چیزی به‌ظاهر سالم مانند آب می‌تواند مشکل‌ساز شود. با افزایش سن، عملکرد کلیه‌ها کاهش می‌یابد و مثانه ظرفیت کمتری برای نگه‌داری دارد. بنابراین، اگر حتی یک لیوان آب یا چای قبل از خواب بنوشید، ممکن است چندین بار در شب برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.
اینجاست که خطر به وجود می‌آید. این بیدارشدن‌های شبانه نه تنها خواب شما را مختل می‌کنند، بلکه احتمال افتادن را نیز افزایش می‌دهند. تصور کنید: ساعت ۳ صبح است، نیمه‌خواب هستید، اتاق تاریک است و ممکن است دچار سرگیجه شوید یا به چیزی برخورد کنید. افتادن یکی از دلایل اصلی بستری شدن سالمندان در بیمارستان است و بسیاری از این موارد در شب، هنگام رفتن به دستشویی، رخ می‌دهد. علاوه بر این، قطع شدن خواب عمیق، حافظه را مختل می‌کند، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و باعث التهاب می‌شود که می‌تواند به مشکلات حافظه و بیماری‌های قلبی منجر شود.
راه‌حل: هیدراتاسیون هوشمند
• صبح که بیدار می‌شوید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
• در طول روز، هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید.
از بعدازظهر به بعد، مصرف آب را کاهش دهید.
• حداقل دو ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید.
• اگر قبل از خواب تشنه شدید، جرعه‌های کوچک بنوشید یا یک تکه یخ بجوید.
• از نوشیدنی‌های ادرارآور مانند قهوه، چای سبز و آب‌میوه‌های مرکباتی در شب پرهیز کنید.
• مطمئن شوید مسیرتان به سمت دستشویی روشن و بدون مانع است. از چراغ‌های شب یا حسگرهای حرکتی استفاده کنید.
• اگر نیاز به رفتن به دستشویی دارید، به‌آرامی بلند شوید تا بدن‌تان فرصت تطبیق داشته باشد.
شام دیروقت هضم را مختل کرده و خواب عمیق را کاهش می‌دهد
6. خوردن شام دیروقت
این عادت رایج می‌تواند بیش از آنچه فکر می‌کنید به شما آسیب برساند، به‌ویژه اگر بالای ۶۰ سال دارید. با افزایش سن، متابولیسم کند می‌شود، هضم غذا کمتر کارآمد می‌شود و کنترل قند خون و کلسترول سخت‌تر می‌شود. وقتی شام را دیروقت می‌خورید، به‌ویژه وعده‌های سنگین پر از قند یا چربی‌های ناسالم، بدن‌تان فرصت کافی برای پردازش غذا قبل از خواب ندارد.
به‌جای اینکه به خواب عمیق بروید و به اندام‌هایتان اجازه دهید خود را ترمیم کنند، بدن‌تان مجبور است مثل روز کار کند. این می‌تواند منجر به هضم ناقص، تشدید رفلاکس معده و معده پر شود که خواب عمیق را مختل می‌کند. خواب عمیق برای پاکسازی مغز، سیستم ایمنی و سلامت قلب بسیار مهم است. افرادی که دو ساعت قبل از خواب شام می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که دچار مشکلات خواب، فشار خون بالا در شب و حتی سکته‌های قلبی یا مغزی در صبح شوند.
راه‌حل: شام زودهنگام و سبک
• سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید.
• غذاهای سبک‌تر مانند سوپ‌های ملایم، سبزیجات پخته با سرکه سیب، ماهی یا ماست ساده با مقرری مغزها انتخاب کنید.
• اگر در جایی زندگی می‌کنید که زمان شام نزدیک به غروب آفتاب است، حتی بهتر است، زیرا این با ریتم طبیعی بدن هماهنگ است.
• اگر شب به میان‌وعده نیاز دارید، آن را کوچک، کم‌چرب و آسان‌هضم انتخاب کنید، مانند یک سیب، چای بابونه یا نان تست سبوس‌دار.
5. خوابیدن در موقعیت خطرناک
در این مورد احتیاط کنید. بسیاری از مردم نمی‌دانند که موقعیت بد خوابیدن می‌تواند مستقیماً بر تنفس، قلب و حتی مغز تأثیر بگذارد و برخی مشکلات سلامتی را بدتر کند. برای مثال، خوابیدن به پشت ممکن است برای برخی راحت باشد، اما برای افرادی که خروپف می‌کنند، اضافه‌وزن دارند یا دچار آپنه خواب هستند، این موقعیت می‌تواند راه‌های هوایی را مسدود کند. این می‌تواند سطح اکسیژن را کاهش داده و فشار خون را افزایش دهد. وقتی مغز اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند، التهابی ایجاد می‌شود که می‌تواند به لخته شدن خون و مشکلات گردش خون منجر شود.
همچنین، مراقب خوابیدن روی شکم باشید. اگرچه ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما می‌تواند هم‌ترازی طبیعی ستون فقرات را مختل کرده و باعث درد و سفتی در طول روز شود که به بدن استرس وارد می‌کند. این باعث می‌شود سیستم عصبی‌تان فعال بماند و مانع استراحت خوب شود. مشکلات خواب عامل میلیون‌ها حمله قلبی، سکته مغزی و فشار خون کنترل‌نشده است.
راه‌حل: خوابیدن به پهلو
• بهترین موقعیت خواب، موقعیتی است که راحت باشد و به شما اجازه دهد استراحت خوبی داشته باشید. به‌طور کلی، خوابیدن به پهلو (چپ یا راست) با یک بالش سفت بین زانوها توصیه می‌شود تا ستون فقرات بهتر هم‌تراز شود. این موقعیت‌ها به تثبیت ستون فقرات، باز نگه داشتن راه‌های هوایی، حمایت از گردن و پاکسازی بهتر مغز در شب کمک می‌کنند، زیرا به دفع سموم مرتبط با آلزایمر کمک می‌کنند.
4. خوابیدن در اتاقی که بیش از حد گرم است
آیا این موضوع به نظر جزئی می‌رسد؟ صبر کنید تا بشنوید چرا این عادت می‌تواند شما را سریع‌تر پیر کند و خطر سکته‌های قلبی و مغزی را در شب افزایش دهد. بسیاری از مردم گرمایش را زیاد می‌کنند، از پتوهای سنگین استفاده می‌کنند و پنجره‌ها را می‌بندند تا از سرما جلوگیری کنند. اما کمتر کسی می‌داند که خوابیدن در اتاقی بیش از حد گرم نه تنها افتادن به خواب عمیق را سخت می‌کند، بلکه می‌تواند فرآیندهای ترمیمی و پاکسازی مهم بدن را مختل کند. بدن شما طراحی شده تا دمای داخلی‌اش در شب کاهش یابد. این کاهش دما فقط یک جزئیات کوچک نیست؛ بلکه نشانه‌ای کلیدی است که عمیق‌ترین مراحل استراحت را آغاز می‌کند.
اما وقتی اتاق بیش از حد گرم است، این فرآیند می‌تواند مختل شود. به‌جای آرامش، سیستم عصبی‌تان فعال می‌شود و بدن‌تان به حالت هشدار می‌رود. بدن سعی می‌کند گرما را دفع کند، ضربان قلب و تنفس‌تان افزایش می‌یابد و بیداری‌های کوچکی رخ می‌دهد که اغلب حتی متوجه آن‌ها نمی‌شوید. به همین دلیل است که بسیاری از مردم صبح بیدار می‌شوند و احساس می‌کنند تمام شب خوابیده‌اند اما همچنان خسته و گیج هستند و فشار خون بالایی دارند.
برای سالمندان، این موضوع حتی جدی‌تر است. با افزایش سن، توانایی بدن برای کنترل دما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. این باعث می‌شود آن‌ها در برابر گرمای بیش از حد در شب آسیب‌پذیرتر شوند، که می‌تواند باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب نامنظم و حتی خطر بالاتر سکته مغزی در هنگام خواب شود. خوابیدن در اتاق‌هایی با دمای بالای ۲۲ درجه سانتی‌گراد می‌تواند خواب عمیق را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، خوابی که حافظه را تقویت می‌کند، بافت‌ها را ترمیم می‌کند و سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، گرمای بیش از حد باعث تعریق در شب می‌شود، به این معنی که آب و الکترولیت‌ها را در هنگام خواب از دست می‌دهید. برای سالمندانی که به‌طور طبیعی کمتر احساس تشنگی می‌کنند، این ترکیب خطرناکی است: کم‌آبی، خون غلیظ‌تر، خطر بالاتر لخته شدن خون و قلبی که در حالی که بقیه بدن سعی در استراحت دارد، بیش از حد کار می‌کند.
راه‌حل: خنک و راحت
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند دمای اتاق را بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
لازم نیست سردتان باشد، اما از خوابیدن در فضایی بیش از حد گرم خودداری کنید.
لباس‌های سبک بپوشید، از ملحفه‌های نخی استفاده کنید و به‌جای یک پتوی سنگین، چند پتوی نازک داشته باشید. این به شما امکان می‌دهد گرما را بهتر در شب کنترل کنید.
حتی باز گذاشتن کمی پنجره یا داشتن یک پنکه که به‌آرامی به سمت دیوار می‌وزد، می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
بلند شدن سریع از تخت باعث سرگیجه و افتادن می‌شود
3. بلند شدن سریع از تخت
آیا تا به حال در شب بیدار شده‌اید، سریع از تخت بلند شده‌اید و ناگهان همه‌چیز شروع به چرخیدن کرده است؟ آن احساس سرگیجه، از دست دادن تعادل یا حس اینکه ممکن است بیفتید، جزئی نیست؛ یک نشانه هشدار است. چیزی که به نظر یک بیداری بد می‌آید، می‌تواند برای سالمندان زندگی‌شان را به خطر بیندازد. این عادت خودکار بلند شدن سریع یکی از شایع‌ترین دلایل افتادن‌های شبانه است. و ما فقط از یک ترس صحبت نمی‌کنیم؛ بلکه از شکستگی لگن، آسیب‌های سر، از دست دادن استقلال یا در بسیاری از موارد، بستری‌های طولانی در بیمارستان صحبت می‌کنیم که کاهش عملکرد مغز و کل بدن را تسریع می‌کنند.
علت این مشکل افت فشار خون ارتواستاتیک نام دارد. این یک افت ناگهانی فشار خون است که وقتی سریع از حالت درازکش به ایستاده تغییر وضعیت می‌دهید، رخ می‌دهد. در آن لحظه، خون به سمت پاها می‌رود و مغز شما به‌طور موقت اکسیژن کمتری دریافت می‌کند. نتیجه‌اش سرگیجه، تاری دید، سبکی سر و حتی غش کردن است. سالمندانی که این نوع فشار خون پایین را دارند، نه تنها در معرض خطر شکستگی، بلکه در معرض خطر مرگ زودهنگام هستند. و نگران‌کننده‌ترین بخش این است که بسیاری از این حوادث در شب رخ می‌دهند، زمانی که فشار خون بدن به‌طور طبیعی پایین‌تر است و رفلکس‌ها کندتر هستند.
راه‌حل: آهسته و پیوسته
• از تخت نپرید. وقتی بیدار می‌شوید، چند ثانیه روی لبه تخت بنشینید.
• پاهایتان را حرکت دهید، چند دایره با مچ پا بچرخانید و چند نفس عمیق بکشید قبل از اینکه کاملاً بایستید. این به جریان خون کمک می‌کند.
• همیشه یک چراغ شب در دسترس داشته باشید. این به شما کمک می‌کند ببینید و از برخورد جلوگیری کنید.
• بررسی کنید که هیچ فرش شل، سیم یا چیز دیگری در مسیرتان به سمت دستشویی نباشد.
• بسیار مهم: با جوراب‌های لیز راه نروید. از دمپایی‌های بسته، محکم و ضدلغزش با چسبندگی خوب استفاده کنید. دمپایی‌های شل که به‌راحتی درمی‌آیند، مناسب نیستند.
2. نادیده گرفتن خروپف بلند یا توقف‌های تنفسی
بسیاری از مردم فکر می‌کنند خروپف فقط آزاردهنده است، چیزی که با افزایش سن پیش می‌آید و نیازی به توجه ندارد. اما حقیقت این است که این صداها می‌توانند فریادی برای کمک از بدن شما باشند. همین‌طور توقف‌های تنفسی در شب، که ممکن است حتی متوجه آن‌ها نشوید، می‌توانند به‌طور خاموش به شما آسیب برسانند. یکی از خطرناک‌ترین مشکلات برای افراد بالای ۶۰ سال آپنه خواب است. این زمانی رخ می‌دهد که عضلات گلو بیش از حد شل می‌شوند و راه‌های هوایی را تا حدی مسدود می‌کنند، باعث توقف‌های تنفسی می‌شوند که ممکن است چند ثانیه طول بکشند. این می‌تواند صدها بار در یک شب رخ دهد.
هر یک از این توقف‌ها می‌تواند سطح اکسیژن را به‌طور خطرناکی کاهش دهد و قلب را مجبور کند سخت‌تر کار کند. مثل این است که بدن شما بارها و بارها در طول خواب وارد یک وضعیت اضطراری کوچک می‌شود. با گذشت زمان، این به‌طور قابل‌توجهی خطر فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم، حملات قلبی، سکته‌های مغزی و مرگ زودهنگام را افزایش می‌دهد. اما آسیب‌ها به اینجا ختم نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که آپنه خواب درمان‌نشده دارند، ممکن است مغزشان تا سه برابر سریع‌تر پیر شود و مشکلات مختلف سلامت روان را تجربه کنند. و نگران‌کننده‌ترین چیز این است که بسیاری از مردم حتی نمی‌دانند به آن مبتلا هستند. تخمین زده می‌شود که تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به آپنه خواب تشخیص داده نشده‌اند.
راه‌حل: بررسی پزشکی
• نشانه‌هایی که باید به آن‌ها توجه کنید: خروپف بلند و مکرر، توقف‌های تنفسی که شخص دیگری متوجه آن‌ها می‌شود، احساس خفگی هنگام بیدار شدن، سردرد صبحگاهی، خشکی دهان و خستگی شدید در طول روز.
• اولین قدم مراجعه به یک متخصص خواب است. درمان‌های مختلفی وجود دارد، تمرین‌های تنفسی، ماسک‌های مخصوص، تغییر موقعیت خواب و حتی کاهش وزن. همه این‌ها می‌توانند کیفیت خواب شما را به‌طور قابل‌توجهی بهبود داده و تمام خطرات را کاهش دهند.
مصرف داروهای خواب‌آور بدون نظارت پزشک خطرناک است
1. مصرف برخی داروها قبل از خواب بدون نظارت
برای بسیاری از سالمندان، این بخشی از روال روزانه است: یک قرص خواب، چیزی برای درد گردن، چیزی برای فشار خون و سوزش معده، و سپس به رختخواب. اما کمتر کسی می‌داند که بسیاری از این داروها اگر نادرست یا بدون نظارت پزشکی مناسب مصرف شوند، می‌توانند خطرناک، حتی مرگبار باشند. برای مثال، آرام‌بخش‌ها یا به‌اصطلاح قرص‌های خواب مانند داروهای خانواده والیوم، زاناکس یا آتیوان. در حالی که این‌ها باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید، این خواب طبیعی نیست. در عین حال، تنفس‌تان را کند می‌کنند، عملکرد مغز را مختل می‌کنند و خطر از دست دادن تعادل و افتادن را در شب و روز بعد افزایش می‌دهند.
سالمندانی که این داروها را برای مدت طولانی استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض مشکلات حافظه، شکستگی‌ها و حتی مرگ زودهنگام هستند. این داروها برای استفاده طولانی‌مدت برای خواب طراحی نشده‌اند. این یک اشتباه بسیار جدی است. اما باید با داروهای دیگری مانند ضدافسردگی‌ها، قرص‌های ضددرد مانند ایبوپروفن و برخی شل‌کننده‌های عضلانی نیز محتاط باشید. همه این‌ها می‌توانند با مراحل خواب عمیق تداخل کنند. و بسیار مراقب داروهای فشار خون باشید. اگرچه بسیاری از مردم آن‌ها را قبل از خواب مصرف می‌کنند، در برخی موارد می‌توانند باعث افت خطرناک فشار خون در هنگام خواب شوند، که جریان خون به مغز را کاهش می‌دهد. این نه تنها خطر افتادن هنگام بلند شدن را افزایش می‌دهد، بلکه خطر سکته مغزی در طول شب را نیز بالا می‌برد.
راه‌حل: با پزشک خود صحبت کنید
• هرگز بدون مشورت با پزشک داروهای جدید مصرف نکنید.
• اگر پس از مصرف داروها دچار سرگیجه، گیجی یا از دست دادن تعادل شدید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
• بپرسید آیا جایگزین‌های ملایم‌تر یا طبیعی مانند چای گل ساعتی، حمام گرم یا تمرین‌های تنفسی وجود دارد.
• اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، به‌طور منظم فشار خون خود را چک کنید و دوز و زمان‌بندی آن را با پزشک تنظیم کنید.
عادت‌های ساده شبانه می‌توانند عمر سالمندان را طولانی‌تر کنند
سوالات متداول درباره اشتباهات خواب در سالمندی
1. چرا سالمندان بیشتر دچار مشکلات خواب می‌شوند؟
با افزایش سن، تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش عملکرد کلیه‌ها، ضعف مثانه و کند شدن سیستم عصبی می‌توانند خواب را مختل کنند. همچنین، بیماری‌هایی مانند آپنه خواب یا مصرف داروها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
2. آیا نوشیدن آب قبل از خواب برای سالمندان خطرناک است؟
بله، نوشیدن بیش از حد آب نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر برای رفتن به دستشویی شود، که خطر افتادن و اختلال در خواب عمیق را افزایش می‌دهد.
3. بهترین موقعیت خواب برای سالمندان چیست؟
خوابیدن به پهلو (چپ یا راست) با یک بالش بین زانوها توصیه می‌شود، زیرا این موقعیت به هم‌ترازی ستون فقرات کمک کرده و راه‌های هوایی را باز نگه می‌دارد.
4. چگونه می‌توانم بفهمم دچار آپنه خواب هستم؟
نشانه‌هایی مانند خروپف بلند، توقف‌های تنفسی در خواب، خستگی روزانه، سردرد صبحگاهی، یا خشکی دهان می‌توانند نشان‌دهنده آپنه خواب باشند. برای تشخیص دقیق، باید به متخصص خواب مراجعه کنید.
5. آیا دمای اتاق روی خواب سالمندان تأثیر دارد؟
بله، اتاق بیش از حد گرم (بالای ۲۲ درجه سانتی‌گراد) می‌تواند خواب عمیق را کاهش دهد، باعث تعریق و کم‌آبی شود و خطر مشکلات قلبی و مغزی را افزایش دهد.
6. چرا نباید قبل از خواب غذای سنگین خورد؟
خوردن غذای سنگین نزدیک به زمان خواب باعث می‌شود بدن به جای استراحت، مشغول هضم غذا باشد، که می‌تواند منجر به رفلاکس معده، اختلال خواب، و افزایش خطر سکته شود.
7. آیا داروهای خواب‌آور برای سالمندان بی‌خطر هستند؟
خیر، بسیاری از داروهای خواب‌آور مانند والیوم یا زاناکس می‌توانند باعث کاهش تنفس، سرگیجه، و خطر افتادن شوند. باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند.
سخن آخر
مشکلات خواب در سالمندی می‌توانند تأثیرات جدی بر سلامت قلب، مغز، و کیفیت زندگی داشته باشند. عادت‌هایی مانند نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب، خوردن شام دیروقت، خوابیدن در موقعیت نامناسب، اتاق گرم، بلند شدن سریع از تخت، نادیده گرفتن خروپف یا آپنه خواب، و مصرف نادرست داروها می‌توانند خطر افتادن، سکته قلبی، و سکته مغزی را افزایش دهند. برای بهبود خواب، هیدراتاسیون هوشمند، شام سبک و زودهنگام، خوابیدن به پهلو، نگه داشتن دمای اتاق بین ۱۸-۲۰ درجه سانتی‌گراد، حرکت آهسته هنگام بیداری، بررسی آپنه خواب، و مشورت با پزشک درباره داروها توصیه می‌شود. با تغییر این عادت‌ها، سالمندان می‌توانند خوابی سالم‌تر داشته باشند و از خطرات جدی جلوگیری کنند.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
