مغزتان را تا ۹۰ سالگی مثل ۴۰ سالگی نگه دارید
- مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
جلوگیری از زوال عقل از ۴۰ سالگی با تغییر رژیم غذایی کاملاً ممکن است
راه های ساده برای جلوگیری از زوال عقل قبل از شروع آن
آیا می‌دانستید مغز شما، مرکز فرماندهی کل بدن، دارای شگفت‌انگیز ۴۰۰ مایل (حدود ۶۴۰ کیلومتر) رگ خونی است؟ بله درست است. یک شبکه پیچیده از بزرگراه‌ها و جاده‌های زیستی در تمام ساعات شبانه‌روز کار می‌کنند تا اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغزتان را برسانند. سلامت این شبکه مستقیماً با عملکرد شناختی، حافظه و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.
خیلی‌ها فکر می‌کنند کاهش توانایی‌های شناختی بخشی اجتناب‌ناپذیر از پیری است، اما علم مدرن به ما نشان می‌دهد که کنترل بیشتری از آنچه فکر می‌کردیم داریم و همه چیز از بشقاب غذای شما شروع می‌شود.
در این مقاله به‌طور عمیق به علم ارتباط بین رگ‌های خونی مغز، فرآیندی به نام «آنژیوژنز» (رگ‌زایی) و رژیم غذایی‌تان می‌پردازیم تا ببینیم چگونه می‌توانیم در برابر بیماری‌های مغزی مقاومت کنیم. خواهید آموخت که تفاوت عجیب بین زوال عقل عروقی و آلزایمر چیست، چگونه برخی غذاها واقعاً رگ‌های خونی را گشاد می‌کنند تا جریان خون بهتری داشته باشند و چگونه می‌توانید سلول‌های بنیادی خود بدن را برای بازسازی مغز به کار بگیرید. وقت آن رسیده که غذا را فقط «سوخت» نبینیم و آن را به‌عنوان دارویی قدرتمند بشناسیم که می‌تواند مهم‌ترین عضو بدنتان را محافظت کند.
مصرف منظم گردو خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۴۵٪ کاهش می‌دهد
نکات کلیدی
• سلامت عروقی مغز از همه چیز مهم‌تر است: شبکه ۴۰۰ مایلی رگ‌های خونی مغز حیاتی است. کاهش جریان خون یکی از مهم‌ترین دلایل افت شناختی است.
• زوال عقل عروقی شایع‌ترین نوع است: این نوع زوال عقل به دلیل گرفتگی، سفت شدن یا باریک شدن رگ‌های خونی ایجاد می‌شود که مغز را از اکسیژن و مواد مغذی محروم می‌کند.
• غذا می‌تواند نیتریک اکسید را افزایش دهد: برخی غذاها به بدن کمک می‌کنند مولکول معجزه‌آسایی به نام نیتریک اکسید تولید کند که رگ‌ها را گشاد می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و حتی سلول‌های بنیادی ترمیمی را فعال می‌کند.
• در آلزایمر رگ‌های خونی غیرطبیعی زیاد می‌شوند: به شکل عجیبی در مغز بیماران آلزایمر رگ‌های خونی بیشتری وجود دارد، اما این رگ‌ها غیرطبیعی هستند، درست کار نمی‌کنند و سمومی ترشح می‌کنند که سلول‌های مغزی را می‌کشند و پلاک ایجاد می‌کنند.
• می‌توانید با غذا بیماری مغزی را شکست دهید: با اضافه کردن غذاهای علمی-پشتیبانی‌شده خاص به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید به‌طور فعال عملکرد سالم رگ‌های خونی را حمایت کنید و مغزتان را برای سال‌های طولانی محافظت کنید.
فقط یک مشت توت در روز، التهاب مغز را به شدت پایین می‌آورد
راههای جلوگیری از زوال عقل
۱. نیتریک اکسید را تقویت کنید: شکلات تلخ، چغندر و اسفناج
یکی از قوی‌ترین کارهایی که می‌توانید برای گردش خون مغزتان انجام دهید، افزایش تولید مولکول معجزه‌آسای «نیتریک اکسید» در بدن است. نیتریک اکسید مثل یک شل‌کننده طبیعی برای رگ‌های خونی عمل می‌کند. وقتی وجود داشته باشد، به دیواره‌های عضلانی سرخرگ‌ها دستور می‌دهد شل شوند و گشاد شوند (فرآیند وازودیلاسیون). این کار مثل تبدیل یک جاده دوبانده روستایی به یک بزرگراه چهاربانده است؛ خون بیشتری همراه با اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های مغزی می‌رسد. جریان خون بهتر = مغز بهتر تغذیه‌شده و بهتر عمل‌کننده.
• چطور نیتریک اکسید را افزایش دهیم؟ با خوردن غذاهای مناسب! شکلات تلخ باکیفیت (از کاکائو)، چغندر و آب چغندر و سبزیجات برگی مثل اسفناج منابع فوق‌العاده‌ای هستند. فایده فقط به گشاد کردن رگ‌ها ختم نمی‌شود؛ افزایش نیتریک اکسید به مغز استخوان‌تان سیگنال می‌دهد که سلول‌های بنیادی سالم را به جریان خون آزاد کند. این سلول‌های «تعمیرکار اصلی» بدن می‌توانند به نواحی آسیب‌دیده (از جمله رگ‌های خونی پیرشده) بروند و آن‌ها را از داخل ترمیم کنند. این فرآیند با آتروفی (کوچک شدن) طبیعی مغز در پیری مبارزه می‌کند و مغزتان را قوی و سالم نگه می‌دارد.
2. از قدرت پلی‌فنول‌ها استفاده کنید: قهوه و چای
فنجان صبحگاهی قهوه یا چای عصرتان چیزی بیش از یک عادت است؛ دوز قدرتمندی از ترکیبات محافظ مغز است. هم قهوه و هم چای پر از پلی‌فنول هستند، آنتی‌اکسیدان‌های قوی گیاهی. این ترکیبات مثل نیروی دفاعی بدن عمل می‌کنند و رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کنند که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شوند؛ دو عامل اصلی پیری و بیماری‌های مزمن از جمله افت شناختی.
با کاهش التهاب در سراسر بدن و به‌خصوص در رگ‌های ظریف مغز، محیط سالم‌تری برای رشد سلول‌های مغزی ایجاد می‌کنید. مصرف منظم و روزانه این نوشیدنی‌های غنی از پلی‌فنول به سلامت کلی سیستم گردش خون کمک می‌کند. آن را مثل تعمیر و نگهداری روزانه برای آن ۴۰۰ مایل رگ خونی تصور کنید. البته به حساسیت خودتان به کافئین توجه کنید، اما اضافه کردن قهوه بدون شکر و انواع چای (سبز، سیاه یا اولونگ) راهی ساده و لذت‌بخش برای حمایت بلندمدت از سلامت مغز و جلوگیری از آسیب عروقی منجر به زوال عقل است.
آجیل خام و بدون نمک، مغز را تا ۱۰ سال جوان‌تر نگه می‌دارد
3. آجیل را جدی بگیرید: گردو، بادام و پسته
آجیل‌های درختی واقعاً غول‌های تغذیه‌ای هستند و باید بخش ثابت هر رژیم غذایی متمرکز بر طول عمر و سلامت مغز باشند. گردو، بادام، پسته و ماکادمیا پر از ترکیبی برنده از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر غذایی هستند. چربی‌های سالم (به‌خصوص امگا-۳ موجود در گردو) بلوک‌های ساختمانی ضروری برای غشای سلول‌های مغزی هستند و خواص ضدالتهابی قوی دارند.
اما فواید عمیق‌تر هم هست. ترکیب منحصربه‌فرد مواد مغذی در این آجیل‌ها سیستم دفاعی بدن را به شکل شگفت‌انگیزی تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبات موجود در آجیل می‌توانند به متابولیسم سالم کمک کنند و حتی سلول‌های سرطانی بنیادی را هدف قرار داده و نابود کنند بدون اینکه به سلول‌های سالم آسیب بزنند. با کاهش التهاب سیستمیک و حمایت از سلامت کلی بدن، به‌طور غیرمستقیم از مغزتان محافظت می‌کنید. یک مشت آجیل خام یا بوداده خانگی میان‌وعده‌ای عالی است که شما را سیر نگه می‌دارد، قند خون را ثابت می‌کند و مواد لازم برای تیزهوش ماندن مغز را تأمین می‌کند.
4. ستاره‌های آنتی‌اکسیدان را در آغوش بگیرید: گوجه‌فرنگی و توت‌ها
اگر به دنبال غذاهایی هستید که فوایدشان بسیار بیشتر از وزن‌شان باشد، گوجه‌فرنگی و توت‌ها بهترین انتخاب هستند. گوجه‌فرنگی بهترین منبع غذایی «لیکوپن» است، آنتی‌اکسیدان قدرتمندی که رنگ قرمز به آن می‌دهد. لیکوپن به‌طور گسترده برای محافظت از سیستم گردش خون و حمایت از متابولیسم سالم بررسی شده که هر دو برای سلامت مغز حیاتی هستند. چه تازه در سالاد و چه پخته در سس (پختن در واقع لیکوپن را بیشتر در دسترس بدن قرار می‌دهد)، گوجه فوق‌العاده است.
توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی و به‌خصوص تمشک) هم گروه دیگری از ستاره‌ها هستند. پر از آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول که با التهاب مبارزه می‌کنند. اما تمشک یک سلاح مخفی دارد: یکی از غنی‌ترین منابع فیبر در میان تمام غذاها. چون سبک و توخالی هستند، فیبر بسیار زیادی دارند. این فیبر برای تغذیه باکتری‌های خوب روده ضروری است که از طریق محور روده-مغز مستقیماً با مغز در ارتباط هستند. میکروبیوم سالم روده التهاب کل بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه شبکه عروقی ظریف مغز را محافظت می‌کند.
5. پایه و اساس را با سبزیجات برگی بسازید
رژیم‌های مدیترانه‌ای و آسیایی به‌طور مداوم با نتایج بهتر سلامتی و طول عمر بیشتر همراه هستند و سنگ‌بنای هر دوی آن‌ها مصرف زیاد سبزیجات برگی است. سبزیجاتی مثل کلم کِیل، بوک‌چوی، سوئیس چارد و اسکارول برای رژیم غذایی سالم مغز اساسی هستند. کالری کمی دارند اما فوق‌العاده غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن هستند.
این سبزی‌ها مواد اولیه برای صدها فرآیند بدنی را تأمین می‌کنند؛ از ساخت استخوان‌های قوی گرفته تا عملکرد صحیح سیستم ایمنی. برای مغزتان، به سلامت کلی سیستم عروقی کمک می‌کنند. ویتامین‌ها و مواد معدنی یکپارچگی و انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را حفظ می‌کنند، در حالی که فیبر به کنترل کلسترول و قند خون کمک می‌کند و از شرایطی که منجر به گرفتگی عروق و زوال عقل عروقی می‌شود جلوگیری می‌کند. درست کردن یک سالاد بزرگ به‌عنوان غذای اصلی، اضافه کردن سبزی به اسموتی یا تفت دادن آن‌ها به‌عنوان غذای جانبی، راههای ساده‌ای برای ساختن پایه‌ای محکم برای زندگی طولانی و سالم با ذهنی تیز است.
هرچه زودتر شروع کنید، مغزتان تا آخر عمر تیز و قوی می‌ماند
سوالات متداول
1. آیا واقعاً با خوردن چند تا غذا می‌توان از آلزایمر و زوال عقل ۱۰۰٪ جلوگیری کرد؟
نه، هیچ غذایی تضمین ۱۰۰٪ نمی‌دهد، اما تحقیقات بزرگ نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از همین مواد (سبزیجات برگی، توت‌ها، آجیل، شکلات تلخ، چغندر و…) می‌تواند خطر ابتلا را تا ۵۰–۶۰٪ کاهش دهد.
2. روزی چقدر شکلات تلخ بخورم که مفید باشد؟
۲۰–۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا در روز کافی است (حدود ۲–۳ تکه کوچک). بیشتر از ۴۰–۵۰ گرم ممکن است کالری و چربی‌اش زیاد شود.
3. آب چغندر چقدر باید بخورم؟
۲۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان معمولی) آب چغندر تازه یا ۷۰–۱۰۰ گرم چغندر پخته در روز، سطح نیتریک اکسید را به‌طور قابل‌توجهی بالا می‌برد.
4. قهوه چقدر مجاز است؟
۳–۴ فنجان قهوه فیلتر یا اسپرسو در روز (بدون شکر) در مطالعات با کمترین خطر زوال عقل همراه بوده. بیشتر از ۶ فنجان ممکن است برای بعضی افراد عوارض داشته باشد.
5. آجیل خیلی چاق‌کننده نیست؟
خیر. مطالعات نشان می‌دهند کسانی که روزانه یک مشت آجیل می‌خورند، معمولاً وزن کمتری دارند یا وزن‌شان ثابت می‌ماند، چون آجیل خیلی سیرکننده است و قند خون را تنظیم می‌کند.
6. گوجه پخته بهتر است یا خام؟
برای لیکوپن، گوجه پخته (رب، سس، سوپ گوجه) تا ۵ برابر بهتر جذب می‌شود، به‌خصوص اگر کمی روغن زیتون هم کنارش باشد.
7. توت تازه ندارم، توت خشک یا فریزری هم همین اثر را دارد؟
بله، توت‌های فریزری تقریباً تمام آنتی‌اکسیدان‌هایشان را حفظ می‌کنند. توت خشک هم خوب است، فقط شکر اضافه نداشته باشد.
8. چای سبز بهتر است یا چای سیاه؟
هر دو عالی هستند. چای سبز کاتچین بیشتری دارد، چای سیاه تافلاوین بیشتری دارد؛ تنوع بدهید.
نتیجه‌گیری
غذایتان را دوست داشته باشید، سلامتی‌تان را دوست داشته باشید. محافظت از مغز در برابر افت شناختی به معنای رژیم‌های محدودکننده یا خوردن غذاهایی که از آن‌ها متنفرید نیست. قوی‌ترین پیام این همه علم این است که باید غذایتان را دوست داشته باشید تا سلامتی‌تان را دوست داشته باشید. سفر به سوی مغزی سالم‌تر با شناسایی غذاهای سالمی که همین حالا عاشقشان هستید شروع می‌شود. با ساختن رژیم غذایی‌تان بر اساس این غذاها، اعتماد به نفس و سبک زندگی پایدار می‌سازید. شما مدیرعامل سلامت خودتان هستید و هر وعده غذایی فرصتی است برای گرفتن تصمیم قدرتمندی که از مغزتان حمایت کند، بدنتان را تغذیه کند و راه را برای آینده‌ای پرجنب‌وجوش و سالم هموار سازد.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
