نحوه انجام هایپر اکستنشن برای تقویت عضلات پشت و پا

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت هایپر اکستنشن چیست

آموزش حرکت بدنسازی هایپراکستنشن (کشش فیله کمر و پشت پا)

تمرین هایپراکستنشن (به انگلیسی : Hyperextensions) یا حرکت فیله کمر یک تمرین استقامتی است که برای تقویت عضله پشتی کوچک یا فیله کمر انجام می شود و همزمان برای تقویت عضلات ران و باسن هم کاربرد دارد. 

حرکت هایپراکستنشن باعث تقویت عضلات کمر erector spinae می شود. داشتن کمر قوی برای ثبات در نیم تنه بالایی و پیشگیری از آسیب کمر ضروری است. 

عضلات اصلی درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات پشتی کوچک و عضلات سرینی 

عضلات ثاویه درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات همسترینگ و عضلات پشتی پایین 

نحوه انجام حرکت هایپر اکستنشن

آموزش حرکت هایپراکستنشن

- روی دستگاه کشش فیله کم قرار بگیرید. 

- کف پاها را روی پد مشخص برای جای پا قرار دهید. 

- پد بالایی را طوری تنظیم کنید که بتوانید از کمر خم شوید در حالی که بدن شما صاف و دستها روی سینه قرار گرفته باشد. 

- پد بالایی را باید طوری تنظیم کنید که کمرتان بالای صفحه قرار بگیرد. 

- برای چالش بیشتر میتوانید بعد از مدتی که در انجام حرکت مهارت پیدا کردید ، یک صفحه وزنه در دست بگیرد. 

- روی میز بخوابید به طوری که صورتتان روبه پایین باشد و موقعیت پاها را طوری محکم کنید که مچ پا از پشت به نگهدارنده ها قفل شود.

- بدن را روی دستگاه در حالت کاملا صاف نگه دارید ، دستها را میتوانید روی سینه یا کمر یا پشت گردن قرار دهید. ، هنگامی که از کمر به سمت پایین خم میشوید ، پشت و گردن باید کاملا صاف باشد ، تا جای ممکن پایین بروید به اندازه ای که در عضلات کمر احساس کشش نمایید ( حدود زاویه 65 – 75 درجه )  ، کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید. 

فواید حرکت هایپر اکستنشن

مزایای حرکت هایپراکستنشن

- توسعه و تقویت عضلات میانی

- تقویت عضلات کمر

- پیشگیری از کمر درد

- بهبود عضلات برای انجام حرکت اسکات

- بهبود قابل ملاحظه در انجام حرکت ددلیفت

گردآوری : بخش ورزش بیتوته