۱۰ حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن، ران و پاها

مجموعه: زیبایی اندام

فرم دهی به عضلات باسن

ورزش مناسب برای فرم دهی باسن، ران و پاها

۱) حرکت Warrior III

شیوه اجرای حرکت

در حالت تاداسانا( کوه) بایستید. هر دو دست را بالا آورده و صاف بایستید. کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد. پای سمت چپ خود را عقب آورده، به آرامی رو به جلو خم شوید. کمر را صاف نموده و دستانتان را خوب بکشید.دستها و پاهای شما باید در یک راستا باشد.

پای چپ خود را بالا آورده و هم زمان پای سمت راست را صاف کنید و دستانتان را موازي با زمین نگه دارید در این حالت پای خود را بالا آورده و بالا تنه و بازوها را موازي با زمین قرار دهید. ستون فقرات را با ایجاد کشش در بازوها و پاهایتان صاف کنید. نتیجه این عمل ایجاد کشش در دو قسمت بدن می باشد.کشش در پاها و در بازوها. از شکم نفس بکشید و مراقب باشید که انتهای ستون فقراتتان خم نشود.

این وضعیت یک حرکت قدرتی میباشد که به افزایش( استقامت) کمک نموده و پاها و زانوها را قوی می سازد و همینطور میتواند پاها، و عضلات مرکزی بدن را فرم دهی کند.

تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن

۲) حرکت اسکوات با صندلی( Chair squat)

شیوه اجرای حرکت

برای این تمرین باید در مقابل یک صندلی بایستید و پاها را بعرض شانه از هم باز کنید و دستها را در مقابل سینه بکشید و صاف بگذارید .

اهسته به طرف نشستن پائین بیایید و پیش از این که باسن شما با نشیمن صندلی تماس یابد اهسته بلند شوید. در حین نشستن دم و در حین بلند شدن بازدم انجام دهید. در حین حرکت از خم کردن سر و گردن و کمر و پشت پرهیز نمایید. در مرحله های پیشرفته تر میتوانید دو وزنه در دو دست قرار دهید . این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا ۶ – ۴ بار تکرار نمایید.

تقویت عضلات ران و باسن. سفت شدن عضلات این ناحیه و آب کردن چربی های ناحیه ی مذکور

۳) حرکت لانژ چرخشی( Pivoting Curtsy Lunge)

شیوه اجرای حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید پای راست خود را به صورت مورب و به وضعیت 7 انگلیسی پشت سر خود ببرید. مثل حرکت لانژ هر دو زانوی خود را خم کنید. نیم تنه خود را 30 درجه به جلو خم کنید و 10- 15 بار بالا و پائین بروید. بدن خود را صاف کنید و 180 درجه روی پاشنه پا بچرخید تا پای راست شما به جلو برسد. باز هم، به حالت لانژ قرار بگیرید. 10 تا 15 بار در هر طرف بالا و پائین بروید تا یک ست کامل شود؛ 3 ست انجام دهید.

فرم دهی باسن با بهترین حرکات ورزشی

۴) حرکت لانژ شناور( Low Lunge Hover)

حرکت لانژ شناور، یک حرکت فوق العاده برای فرم دهی عضلات باسن و پا می باشد.

شیوه اجرای حرکت

برای انجام این حرکت به خاطر فرم دهی عضلات باسن و پا، باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز بگذارید. آنگاه پای راست را به عقب برده و مثل حالت لانژ طوری که زانوی چپ روی قوزک پا قرار گیرد به طرف پائین حرکت کنید. آنگاه دست ها را تا بالای سر خود بالا برده و از کمر به جلو خم شده و سینه ها را به طرف ران ها پائین ببرید. هنگامی که میخواهید پای خود را راست کنید، پای چپ را بلند نموده و ۳ مرتبه نفس بکشید و به حالت لانژ در ابتدای شروع حرکت برگردید.

۵) لانژ اسکیت باز( Skater Lunge)

برای انجام دادن این حرکت پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست هایتان را به حالت افتاده در کنارتان نگه دارید. پای راستتان را به جلو پرتاب کنید و پای چپ را دقیقا در پشت پای راست قرار دهید. در این حالت دست راستتان را جلو بیاورید و دست چپتان را به عقب ببرید. به صورت لی لی دو متر حرکت کنید و به وضعیت اول برگردید. پای چپ و راستتان را با هم عوض کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید .این تمرین را 60 بار تکرار کنید.

۶) حرکت لین( Lean)

این حرکت بر روی عضلات داخلی ران کار نموده و به آن فرم بسیار زیبایی می دهد.

برای اجرای این حرکت لازم است که ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را به ۲ طرف بدن خود آویزان نمایید.

در مرحله بعد به صورت مورب با پای راست به عقب حرکت نموده و از کمر به صورتی که پای راست کشیده شده باشد، خم شوید. هم زمان با این حرکت، دست راست را بالا و دست چپ را پائین برده و پشت خود را به طرف ران راست خم کنید و پس از آن دست های خود را برای یک تکرار کامل این حرکت به وضعیت اولیه بازگردانید. برای اثر گذاری این حرکت لازم است که ۱۰ مرتبه آنرا تکرار کنید.

فرم دهی به عضلات باسن و ران

۷) بلند کردن پا( leg lift)

این حرکت، عضلات چهارسر را هدف می گیرد.

شیوه اجرای حرکت

درحالیکه رو به صندلی ایستاده اید، پای راست را بلند کنید. زانو رو به بالا باشد. پا را خم نموده و پاشنه را روی صندلی قرار دهید. مطمئن شوید تا زمانیکه که پای راست را از روی صندلی برمی دارید و آنرا راست می کنید، و حس می کنید که عضلات چهارسر در حرکت درگیر شده اند، زانوی ایستاده خود را قفل نکنید. پای بلند شده را در هوا نگه دارید. قدری آنرا به طرف زمین خم کنید و آنگاه دوباره راست کنید. ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. آنگاه، پاها را عوض نموده و یک ست کامل را تمام کنید؛ ۳ ست انجام دهید.

۸) اسکوات پرشی دو سوم( Two- Thirds Jump Squat)

شیوه اجرای حرکت

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دستها در کنار بدن قرار دهید. بدن را به حالت نیمه نشسته( اسکوات) به اندازه دو سوم پائین بیاورید. فورا بعد از آن به آرامی بپرید و دست های خود را به طرف سقف بکشید. زمانی که پای شما به زمین میرسد مجددا این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در3 ست و در هر ست 20 دفعه تکرار کنید.

۹) حالت V

این تمرین vانگلیسی شبیه به بالتیک باله و همانند آن نوعی حرکت کلاسیک است، این تمرین روی ران، لگن و باسن کار می کند.

شیوه انجام این حرکت

پشت یک صندلی را با یک دست نگه دارید. پاهای خویش را به وضعیت V انگلیسی قرار دهید ، انگشتان پا باید حدود 4 اینچ از هم فاصله داشته باشند و پاشنه ی پاها به هم چسبیده باشند. زانوهای خود را خم کنید و پاشنه ها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

آنگاه باسن خود را تا جایی که حس کردید عضله چهار سر تحت فشار قرار گرفته است پائین بیاورید. به طرف بالا و پائین حرکت کنید.

10- 15 بار بالا و پائین بروید 1 ست حساب می شود ؛این تمرین را 3 ست تکرار کنید.

۱۰) لانژ با لگد به کنار( Lateral Lunge Side Kick)

برای این حرکت چالشی آماده هستید؟ این حرکت قدری سخت است، ولی شما میتوانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا ميزان دفعات تکرار را کم تر کنید تا بدنتان قوی تر شود.

شیوه اجرای حرکت

روی پاها بایستید و دستها را در کنار بدن قرار دهید و با هر دست وزنه های ۳ تا ۵ کیلویی بگیرید. با پای راست یک گام از پهلو به طرف راست بردارید و زانوی چپ خود را در زاویه 90 درجه خم کنید تا لانژ جانبی ایجاد شود. با فشار به پای چپ به وضعیت ایستاده برگردید البته زانوها قدری خم هستند فورا با پای چپ از کنار لگد بزنید. به حالت آغاز بازگردید. ۳ ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید و در طرف ديگر تکرار کنید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته