آموزش نحوه ی حرکت اسکوات از جلو + عضله مورد هدف

مجموعه: زیبایی اندام

اسکوات از جلو کاربرد گسترده ای در ورزش بدنسازی دارد

نحوه حرکت اسکوات از جلو و مزایا آن

حرکت اسکوات از جلو

حرکت اسکوات از جلو یک حرکت سطح متوسط است

اسکوات از جلو، یکی از انواع اسکوات است که کاربرد به نسبت گسترده ای در رشته های ورزشی مختلف، از جمله بدنسازی دارد. شاید برخی از افراد در نگاه اول، تصور کنند که حرکت اسکوات از جلو، یک حرکت تمرینی سخت و نفس گیر است، در حالی که این گونه نیست و حتی مبتدی ها نیز می توانند با وزنه های مناسب، حرکت اسکوات از جلو را انجام دهند. 

اسکوات از جلو، به عنوان یکی از بهترین حرکات برای ماهیچه های پا محسوب می شود و از بدنساز های مبتدی تا حرفه ای، می توانند از این حرکت ورزشی استفاده کنند و اندام خود را زیبا تر کنند.

سطح دشواری اسکوات از جلو

همانطور که پیش تر به آن اشاره کردیم، حرکت اسکوات از جلو بسیار سخت و دشوار نیست و حتی مبتدی ها هم می توانند در شرایط مناسب از آن استفاده کنند. به صورت کلی، حرکت اسکوات از جلو به عنوان یک حرکت سطح متوسط شناخته می شود. البته باید به این نکته نیز دقت کرد که انجام دادن حرکت اسکوات از جلو با وزنه های بسیار سنگین، می تواند برای برخی دشوار و حتی خطرناک باشد. در نتیجه، باید قبل از انجام حرکت اسکوات از جلو، از وزنه های مناسب استفاده کنید.

عضله هدف حرکت اسکوات از جلو

عضله هدف حرکت اسکوات از جلو، عضله چهار سر ران است

هر حرکت ورزشی که در بدنسازی انجام می شود، یک یا چند ماهیچه هدف دارد. یعنی اینکه حرکت ورزشی، برای درگیر کردن این ماهیچه یا ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد.

عضله هدف حرکت اسکوات از جلو، عضله چهار سر ران است. ماهیچه چهار سر ران، از روبرو قابل مشاهده است و یکی از مهم ترین ماهیچه های پا می باشد. ماهیچه سه سر ران، با ماهیچه چهار سر ران متقابل است. 

همانطور که پیش تر به آن اشاره کردیم، هر حرکت بدنسازی می تواند بر ماهیچه های خاصی اثر بگذارد. اثر حرکت ورزشی، می تواند چندین ماهیچه دیگر را با شدت کمتری درگیر کند. از این رو، ماهیچه هایی که در اثر حرکت ورزشی درگیر می شوند، به دو دسته اصلی و فرعی تقسیم می شوند. ماهیچه هدف اصلی تمرین اسکوات از جلو، ماهیچه چهار سر ران و ماهیچه های فرعی، سه سر ران، توام، سرینی و... هستند.

تجهیزات مورد نیاز حرکت اسکوات از جلو

اگر می خواهید که حرکت اسکوات از جلو را انجام دهید، به یک هالتر و وزنه های مناسب نیاز دارید. هالتر، یک میله بلند است که در دو سوی آن می توانید وزنه های گوناگون بیندازید. به طور کلی، اسکوات از جلو به تجهیزات بزرگ و یا پیچیده نیازی ندارد.

نحوه ی انجام حرکت اسکوات از جلو

برای انجام حرکت اسکوات از جلو، باید موارد مربوط به ایمنی را رعایت کنید

برای اینکه حرکت اسکوات از جلو را انجام دهید، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که از وضعیت بدنی مناسبی برخوردار هستید. اگر دچار مصدومیت شده اید، باید قبل از انجام حرکت اسکوات از جلو، با یک پزشک متخصص و یا مربی بدنسازی مشورت کنید.

برای انجام دادن حرکت اسکوات از جلو، ابتدا میله هالتر را بلند کنید و کمی پایین تر از خط سرشانه خودتان نگه دارید. سپس میله هالتر را به آرامی روی استخوان ترقوه خود قرار دهید و تلاش کنید که بیشتر وزن میله بر روی سرشانه و ترقوه شما باشد. دستان شما باید نیروی کمی بر روی میله هالتر وارد کنند و بیشتر وزن باید بر تنه وارد شود. 

یکی از روش هایی که بدنساز های حرفه ای برای کنترل بیشتر انجام می دهند، گرفتن میله هالتر به صورت ضربدری است. این روش، امکان کنترل و حفظ تعادل را افزایش می دهد.

دقت داشته باشید که بدن شما در حالت اولیه حرکت اسکوات از جلو، باید کاملا صاف باشد و سرشانه ها به مقدار کمی، به سمت بیرون باشند.

پس از اینکه در حالت درست قرار گرفتید، به آرامی زانو های خود را خم کنید و به سمت پایین بروید. به اندازه ای پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پای شما کم تر از نود درجه باشد. پس از گذشت مدتی کوتاه، به آرامی به سمت بالا حرکت کنید. توجه داشته باشید که در هنگام نشستن و بلند شدن، پاها و زانو های شما باید در یک راستا قرار گرفته باشند. در غیر این صورت، حرکت اسکوات از جلو اشتباه است و حتی ممکن است به پاها آسیب وارد شود. 

هنگام نشستن و برگشتن به حالت ایستاده، سرعت مناسبی داشته باشید و با سرعت بالا این کار را انجام ندهید، زیرا اثر حرکت اسکوات از جلو بر روی ماهیچه چهار سر ران کم تر می شود و حتی ممکن است تعادل بدنساز به هم بخورد.

نکات ایمنی حرکت اسکوات از جلو

اگر می خواهید برای اولین بار حرکت اسکوات از جلو را انجام دهید، از وزنه های سبک استفاده کنید. استفاده از وزنه های سنگین برای افرادی که در انجام حرکت اسکوات از جلو تازه کار هستند، می تواند خطرناک باشد. پس از گذشت مدت زمان مناسب، می توانید وزنه ها را سنگین و سنگین تر کنید.

دقت کنید که در هنگام انجام حرکت اسکوات از جلو، ستون فقرات شما باید کاملا صاف باشد. خم شدن در هنگام انجام حرکت اسکوات از جلو، می تواند بسیار خطر آفرین باشد و مشکلاتی جدی از قبیل دیسک کمر، آسیب نخاعی و... را ایجاد کند.

در هنگام نشستن در حرکت اسکوات از جلو، نباید بسیار پایین بروید. در غیر این صورت، فشار بسیار زیادی به بدن شما وارد می شود و ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد.

سخن پایانی

حرکت اسکوات از جلو، یکی از محبوب ترین حرکات بدنسازی است. اگر می خواهید که این حرکت را انجام دهید، بهتر است که ابتدا با مربی بدنسازی مشورت کنید و در صورت تأیید او، این حرکت را انجام دهید. اگر می خواهید که از انجام حرکت اسکوات از جلو نتیجه بگیرید، باید آن را به صورت صحیح و توصیه شده انجام دهید. در غیر این صورت، ممکن است که بدن شما دچار آسیب دیدگی شود.

گرداوری: بخش ورزش بیتوته