تمرینات پیلاتس دیواری در خانه: تناسب‌اندام آسان برای همه

مجموعه: زیبایی اندام

پیلاتس دیواری

10 تمرین پیلاتس دیواری در خانه برای مبتدیان: ساده و مؤثر

پیلاتس دیواری چیست؟

پیلاتس دیواری یک نوع سرگرم‌کننده و نوآورانه از پیلاتس سنتی است که در آن از دیوار به‌عنوان یک ابزار برای حمایت از بدن در طول تمرینات مختلف استفاده می‌شود. ایده پشت آن ساده است: دیوار به شما کمک می‌کند تا هم‌ترازی مناسب را حفظ کنید، تعادل را بهبود ببخشید و عضلات را مؤثرتر فعال کنید. این یک روش عالی برای بهره‌وری بیشتر از تمرین پیلاتس است، به‌ویژه برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال بهبود تکنیک خود هستند. دیوار هم حمایت و هم مقاومت ارائه می‌دهد، که به شما کمک می‌کند بدون نگرانی از ازدست‌دادن تعادل، روی فعال‌سازی عضلات تمرکز کنید. به‌علاوه، این یک ابزار عالی برای بهبود هم‌ترازی ستون فقرات، پایداری و بهبود وضعیت بدن است!

فواید پیلاتس دیواری برای مبتدیان

اگر تازه با پیلاتس شروع کرده‌اید، پیلاتس دیواری یک مزیت منحصربه‌فرد ارائه می‌دهد. دیوار به‌عنوان یک سیستم حمایتی عمل می‌کند و پایداری را فراهم می‌کند تا بتوانید بیشتر روی فرم بدن تمرکز کنید تا تعادل. این به‌ویژه در مراحل اولیه تمرین شما، زمانی که هنوز در حال ساختن قدرت و عادت کردن به حرکات مختلف هستید، مفید است. دیوار همچنین به شما امکان می‌دهد بدون ترس از افتادن یا فشار آوردن به خود، روی فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات کار کنید. پیلاتس دیواری می‌تواند به فعال‌سازی هسته بدن، کف لگن، بهبود انعطاف‌پذیری و ساخت قدرت به روشی کم‌فشار کمک کند، که آن را برای مبتدیان یا افرادی که در حال بهبود از آسیب هستند، ایده‌آل می‌کند.

چگونه با پیلاتس دیواری در خانه شروع کنیم

شروع پیلاتس دیواری ساده است و نیازی به تجهیزات خاص زیادی ندارد. تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید، یک دیوار محکم و یک زیرانداز راحت است. می‌توانید با انتخاب فضایی که به شما امکان حرکت آزاد را می‌دهد، استودیوی کوچک پیلاتس خود را در خانه ایجاد کنید. زیبایی پیلاتس دیواری این است که نیازی به ابزارهای فانتزی یا دستگاه‌ها ندارید، می‌توانید فقط با بدن خود و دیوار شروع کنید. روی تسلط بر حرکات پایه‌ای که به شما کمک می‌کنند قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بسازید، تمرکز کنید. و بهترین بخش؟ می‌توانید این کار را در خانه و هر زمان که برایتان مناسب است انجام دهید!

10 تمرین پیلاتس دیواری برای مبتدیان

1. پل باسن

هدف: باسن، هسته بدن، تحرک ستون فقرات

چگونه پل باسن پیلاتس دیواری را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به پایین و بازوها در کنار بدن کشیده شده باشند، پاها روی دیوار قرار گیرند، زانوها خم شده و زاویه 90 درجه داشته باشند.

با بازدم، باسن و ستون فقرات خود را از زیرانداز بلند کنید و احساس کنید باسن و هسته بدنتان فعال می‌شوند. بازوهایتان باید به زیرانداز فشار بیاورند.

با دم، ستون فقرات را به‌آرامی و مهره به مهره به حالت خنثی لگن به زیرانداز برگردانید.

به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات پیلاتس در خانه

2. بلند کردن قفسه سینه

هدف: هسته بدن

چگونه بلند کردن قفسه سینه را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، بازوها به سمت سقف کشیده شده یا دست‌ها پشت سر برای حمایت از گردن قرار گیرند.

با زانوهای خم شده و پاها به عرض لگن روی دیوار قرار گیرند و به‌آرامی به دیوار فشار بیاورند.

با بازدم، سر، قفسه سینه و تیغه‌های شانه را بلند کنید و با کرانچ، عضلات شکم خود را فعال کنید.

با دم، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و سر را به زیرانداز بزنید.

به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

پیلاتس مبتدی

3. سر خوردن دو پا

هدف: عضلات شکم، هسته بدن، عضلات چهارسر

چگونه سر خوردن دو پا را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به پایین و بازوها در کنار بدن کشیده شده باشند.

با زانوهای خم شده و پاها به‌آرامی روی دیوار قرار گیرند، پاها به هم فشرده باشند.

با بازدم، پاها را مستقیم روی دیوار بالا بکشید و کمر خود را به زیرانداز فشار دهید. دیوار فقط به‌طور جزئی وزن پاهایتان را تحمل می‌کند.

با دم، به‌آرامی پاها را به سمت موقعیت اولیه روی دیوار پایین بیاورید.

به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات مبتدی پیلاتس دیواری

4. دایره‌های تک پا

هدف: پایداری لگن، قدرت هسته بدن، تحرک مفصل ران

چگونه دایره‌های تک پا را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، بازوها در کنار بدن کشیده شده باشند.

زانوها را خم کنید، پاها به عرض لگن روی دیوار قرار گیرند و به‌آرامی به دیوار فشار بیاورند.

یک پا را مستقیم به سمت سقف دراز کنید و انگشت پا را نوک تیز کنید.

پا را از مفصل ران بدون خم کردن زانو به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید.

به مدت 30 ثانیه در هر جهت تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

پیلاتس با دیوار

5. بلند کردن و پایین آوردن دو پا

هدف: عضلات شکم، چهارسر

چگونه تمرین بلند کردن و پایین آوردن دو پا را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، بازوها در کنار بدن کشیده شده باشند.

پاها را مستقیم دراز کنید و به‌آرامی با زاویه حدود 45 درجه روی دیوار قرار گیرند.

با دم، پاها را مستقیم از دیوار به سمت سقف بلند کنید.

با بازدم، پاها را به‌آرامی پایین بیاورید و پاها را به‌آرامی به دیوار بزنید بدون اینکه استراحت کنید.

از هسته بدن خود برای بلند کردن و پایین آوردن مداوم پاها استفاده کنید.

به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

تمرینات کم‌فشار پیلاتس

6. تمرین قیچی

هدف: کشش عضلات همسترینگ، قدرت هسته بدن

چگونه قیچی را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، هر دو پا دراز شده باشند، یکی به‌آرامی روی دیوار قرار گیرد و دیگری مستقیم به سمت بالا باشد تا پاها مانند قیچی باز شوند.

پای بلند شده را بگیرید و بدن خود را به سمت یک کرانچ عمیق‌تر بکشید، در حالی که همزمان کشش در همسترینگ را احساس می‌کنید.

به‌آرامی پا را به دیوار برگردانید و پاها را عوض کنید، ساق یا مچ پای دیگر را بگیرید و برای کشش به سمت بالا و داخل بکشید. قفسه سینه خود را در تمام مدت بالا نگه دارید.

به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

تقویت هسته بدن

7. تمرین تیزر

هدف: تحرک ستون فقرات، قدرت هسته بدن، تحرک همسترینگ

چگونه تیزر را انجام دهیم

به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه حدود 45 درجه روی دیوار دراز کنید.

با بازدم، سر و قفسه سینه را بلند کنید، عضلات شکم را فعال کنید و ستون فقرات را از زیرانداز بالا بکشید و دست‌ها را به سمت پاها دراز کنید. می‌توانید به‌آرامی با گرفتن پشت پاها به خود کمک کنید.

با دم، به‌آرامی ستون فقرات را به زیرانداز برگردانید تا به حالت اولیه بازگردید.

به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

فعال‌سازی عضلات باسن

8. تمرین شنا روی دیوار

هدف: قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه‌سر، پشت، قدرت هسته بدن

چگونه شنا روی دیوار را انجام دهیم

ایستاده شروع کنید و دست‌ها را روی دیوار فشار دهید. یک قدم بزرگ به عقب بردارید تا روی نوک انگشتان پا باشید و بدنتان در زاویه‌ای قابل‌توجه مانند حالت پلانک قرار گیرد.

با دم، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب خم کنید و قفسه سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید.

با بازدم، به دیوار فشار بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید. مطمئن شوید بدنتان مانند یک تخته صاف باقی می‌ماند و هسته بدن و باسنتان در تمام مدت فعال هستند.

به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

تمرینات پیلاتس برای انعطاف‌پذیری

9. تمرین دیوار نشستن

هدف: عضلات چهارسر

چگونه دیوار نشستن را انجام دهیم

ایستاده با پشت به دیوار شروع کنید. پاها را یک فوت یا بیشتر از دیوار دور کنید و زانوها را به سمت زاویه 90 درجه خم کنید.

بازوها را مستقیم جلوی قفسه سینه نگه دارید و پاها را به زمین فشار دهید. عضلات شکم را فعال کنید و پشت خود را به دیوار فشار دهید.

به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

پیلاتس بدون تجهیزات

10. تمرین رول داون پیلاتس

هدف: تحرک ستون فقرات و همسترینگ

چگونه رول داون را انجام دهیم

ایستاده با پشت به دیوار شروع کنید. پاها را کمی از دیوار دور کنید و زانوها را به‌آرامی خم کنید تا پشتتان به دیوار فشار بیاورد.

بازوها را مستقیم جلوی قفسه سینه نگه دارید و چانه را جمع کنید و به‌آرامی ستون فقرات را مهره به مهره از دیوار جدا کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت پایین برسید بدون اینکه زانوها خم شوند یا باسن از دیوار جدا شود.

عضلات شکم را فعال کنید و ناف را به سمت بالا و داخل بکشید و ستون فقرات را مهره به مهره به دیوار بازگردانید.

به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

سوالهای متداول درباره تمرینات پیلاتس دیواری

1.آیا پیلاتس دیواری برای مبتدیان مناسب است؟

کاملاً! پیلاتس دیواری برای مبتدیان فوق‌العاده است زیرا به تعادل و هم‌ترازی کمک می‌کند. دیوار به‌عنوان یک سیستم حمایتی عمل می‌کند، بنابراین می‌توانید روی انجام صحیح تمرینات و فعال‌سازی عضلات مناسب بدون نگرانی از تعادل یا افتادن تمرکز کنید.

2. آیا می‌توانم هر روز تمرینات پیلاتس دیواری را انجام دهم؟

بله، می‌توانید! پیلاتس دیواری یک تمرین کم‌فشار است که آن را برای تمرین روزانه عالی می‌کند. بااین‌حال، مانند هر روتین تمرینی، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی می‌کنید، یک روز استراحت کنید تا عضلاتتان بهبود یابند.

3. آیا برای پیلاتس دیواری به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟

خیر! تنها چیزی که نیاز دارید، یک دیوار محکم و یک زیرانداز تمرینی است. برای پیلاتس دیواری نیازی به تجهیزات خاص ندارید، اگرچه در صورت تمایل می‌توانید از ابزارهایی مانند بلوک یوگا یا کوسن برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

4. پیلاتس دیواری چگونه با پیلاتس سنتی متفاوت است؟

پیلاتس دیواری از دیوار به‌عنوان یک ابزار استفاده می‌کند که به هم‌ترازی کمک می‌کند و حمایت بیشتری ارائه می‌دهد. این امکان را به شما می‌دهد تا عضلات را مؤثرتر فعال کنید و روی فرم تمرکز کنید، به‌ویژه در تمریناتی که بدون حمایت اضافی ممکن است چالش‌برانگیز باشند. پیلاتس سنتی روی زیرانداز بدون ابزارهای خارجی انجام می‌شود، که می‌تواند برخی تمرینات را برای مبتدیان دشوارتر کند.

5. چگونه می‌توانم تمرینات پیلاتس دیواری را برای سطح تناسب‌اندام خود تنظیم کنم؟

می‌توانید دشواری پیلاتس دیواری را با تنظیم دامنه حرکت، نگه‌داشتن موقعیت‌ها برای مدت طولانی‌تر یا افزودن تکرارهای بیشتر تنظیم کنید. مبتدیان باید با تمرینات پایه‌ای که انجام آن‌ها آسان است شروع کنند و با پیشرفت، می‌توانید با عمیق‌تر کردن کشش‌ها یا امتحان حرکات پیشرفته‌تر خود را به چالش بکشید.

نتیجه‌گیری

پیلاتس با دیوار یک روش ساده، مؤثر و در دسترس برای شروع تمرینات پیلاتس در خانه است. تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار محکم و یک مت راحت است. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا: 

عضلات شکم و مرکز بدن را تقویت کنید

انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل را افزایش دهید

وضعیت بدن و راستای ستون فقرات را بهبود دهید

اعتمادبه‌نفس بیشتری در انجام حرکات پیلاتس پیدا کنید

از آنجایی که این تمرین‌ها کم‌برخورد هستند، برای مبتدیان، افراد در حال ریکاوری یا کسانی که به دنبال تمرین روزانه بدون فشار زیاد هستند، انتخاب بسیار مناسبی محسوب می‌شوند. با شروع از حرکات ساده و سپس پیشرفت به حرکات دشوارتر، می‌توانید به مرور زمان قدرت، تعادل و آگاهی بدنی خود را تقویت کنید، آن هم بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا رفتن به باشگاه.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته