نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس: تکنیک ها، مزایا، تغییرات

مجموعه: زیبایی اندام

اجرای صحیح حرکت کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج

کرانچ معکوس چیست؟

کرانچ معکوس (به انگلیسی : Reverse Crunch ) یکی از تمرینات شکم است که با وزن بدن انجام می شود و برای چربی سوزی و فرم دهی شکم در هر دو بخش بالایی و پایینی موثر است. حرکت کرانچ معکوس مناسب افراد مبتدی نیست و جزو حرکات حرفه ای تمرینات ورزشی محسوب می شود. 

عضله هدف در کرانچ معکوس ، عضله راست شکمی است ولی انجام حرکت میتواند عضلات مورب پهلو ، عضلات راست کننده ستون مهره ها و فیله کمر و عضلات ران پا را درگیر کند. 

این حرکت تمام عضلات عرضی شکم که به نام سیکس پک میشناسید را درگیر میکند و عضلات زیرین شکم را تقویت می نماید. 

حرکت کرانچ معکوس روی نیمکت یا روی زمین انجام می شود. معمولا کرانچ معکوس روی نیمکت برای ورزشکاران حرفه ای تر است و به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.

آموزش حرکت کرانچ معکوس روی زمین

آموزش کرانچ معکوس روی زمین

برای انجام کرانچ معکوس روی زمین روی زمین به پشت دراز بکشید ، بهتر است روی تشک ورزشی این حرکت را انجام دهید که سفتی زمین آسیبی به ستون فقرات وارد نکند. 

دست ها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. 

زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را از باسن بالا بیاورید به طوری که زانوها درست در بالای باسن قرار بگیرند و ساق پا به موازات زمین باشد. 

برای انجام کرانچ معکوس زانو خم به آرامی زانوها را به سمت بالاتنه حرکت دهید و با منقبض کردن عضلات شکم باسن و کمر را از زمین بلند کرده و ران پا را به سمت سینه بکشید  3 ثانیه مکث کنید  و به آرامی به حالت اول برگردید.  

کم کم با افزایش توان و مهارت میتوانید ران پا را به سینه بچسبانید. 

اگر انجام کرانچ معکوس زانو خم برایتان راحت نیست میتوانید از حرکت کرانچ معکوس پا صاف استفاده کنید.

این حرکت را با یک ست 5 تایی شروع کنید و به مرور به 3 ست 5 تایی و در نهایت به 3 ست 10 تایی برسانید.  

حرکت کرانچ معکوس پاصاف

آموزش کرانچ معکوس پاصاف

برای انجام کرانچ معکوس پاصاف، روی مت به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. در صورتی که با دور کردن دستها از بدن میتوانید بهتر تعادلتان را حفظ کنید ، میتوانید دستها را به اطراف دراز کنید.

زانوها را خم کند و با انقباش شکم پاها را به آرامی بالا بیاورید به طوری که زانوها بالای باسن و ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد و پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهند. 

همراه بازدم عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به آرامی از زمین جدا کرده و زانوها را بدون تغییر زاویه بالا ببرید. 

سر و گردن و شانه ها و پشت بدون انقباض باید روی مت ثابت بمانند. 

همراه دم به آرامی باسن را به سمت پایین آورده به حالت اول بازگردید. 

برای شروع سه ست 5 تایی تکرار کنید و با افزایش قدرت تکرارها را افزایش دهید. 

حرکت کرانچ معکوس میز شیبدار

آموزش کرانچ معکوس میز شیبدار

برای انجام کرانچ معکوس میز شیبدار به پشت روی میز شیبدار با شیب منفی دراز بکشید ، قسمت بالای میز را با دست بگیرید و اجازه دهید بدن کاملا به پایین سر بخورد. 

پاها را به کمک عضلات شکم بالا بیاورید به طوری که زانوها کمی خم باشند و ران ها با زمین موازی شوند و کنار هم قرار بگیرند. 

همراه با بازدم ، با منقبض کردن عضلات شکم و بدون تغییر زاویه زانوها ، پاها را با بالا آوردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز به سمت بالا تنه بیاورید و زانوها را به سینه نزدیک کنید. 

یک ثانیه حالت را حفظ کرده و همراه با دم به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را نباید به صورت انفجاری یا سرعتی انجام دهید و در تمام طول حرکت باید کنترل کامل روی بدن داشته باشید.

انجام حرکت کرانچ معکوس روی میز صاف  درست مانند میز شیبدار ولی ساده تر است با این تفاوت که برای کرانچ معکوس روی میز صاف باید روی نیمکت قرار بگیرید. 

حرکت کرانچ معکوس سیم کش

آموزش کرانچ معکوس سیم کش

برای انجام حرکت کرانچ معکوس سیم کش تسمه مخصوص ساق پا را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش وصل کنید و روی مت جلوی دستگاه دراز بکشید به صورتی که پاها به سمت دستگاه باشد. 

تسمه را دور پاها ببندید ، در وضعیت شروع حرکت، سیم کش باید در راستای پاها باشد. 

حرکت کرانچ معکوس را با وزنه ای مناسب که به سیم کش وصل کرده اید یا بدون وزنه و به تنهایی با وزن اولیه سیم کش انجام داده و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید ، یک ثانیه مکث نموده به حالت اول بازگردید. 

فواید حرکت کرانچ معکوس

در صورتی که هنگام حرکت کرانچ معمولی یا دراز نشست ، گردن درد می شوید میتوانید کرانچ معکوس را جایگزین نمایید. این تمرین عضلات اصلی شکم را تقویت میکند و حتی عضلات مایل بیرونی اطراف دیواره شکم را هم فعال می نماید. 

انجام حرکت کرانچ معکوس باعث بهبود ساختمان عضلانی شکم و داشتن عضلات شکمی قوی و کارآمد می شود. 

حرکت کرانچ معکوس باعث تقویت میان تنه شده و به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حفظ تعادل و ثبات در زندگی روزمره منجر می شود. 

تقویت عضلات شکم نه تنه آمادگی جسمانی برای فعالیت های شدید ورزشی را بهبود میدهد بلکه برای انجام کارهای روزمره که نیاز به خم شدن ، چرخش و کشش دارند ، توان بدن را افزایش داده و مانع از بروز کمر درد می شود. 

اشتباهات رایج در حرکت کرانچ معکوس

معمولا عدم آمادگی لازم بدنی باعث می شود حرکت کرانچ معکوس را نتوانید به شکل صحیح انجام دهید. اغلب اشتباهات رایج در حرکت کرانچ معکوس ناشی از ضعف عضلات شکم و نرسیدن به محدوده حرفه ای برای انجام این حرکت است.

1 – استفاده از شتاب حرکتی : کرانچ معکوس حرکت قدرتی است نه سرعتی اگر میخواهید از بروز آسیب جلوگیری کنید و عضلات شکم را تقویت نمایید باید به جای استفاده از شتاب حرکتی ، از انقباض عضلات شکم برای بالا بردن باسن به آرامی استفاده کنید.

اگر بدون کمک گرفتن از شتاب حرکتی نمیتوانید پاها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید یعنی بدنتان برای انجام حرکت کرانچ معکوس امادگی لازم را ندارد  و نیاز به تقویت بیشتر عضلات شکم با سایر تمرینات دارید.

2 – بالا بردن بیش از حد باسن : هنگام بالا آوردن باسن فقط باسن و استخوان دنبالچه باید از روی مت بلند شود و بالا آوردن پشت کاملا اشتباه است. 

3 – پایین آوردن بیش از حد پاها : هنگام برگشت به حالت اولیه نباید پاها را بیش از حد پایین بیاورید و باید زانوها را دقیقا بالای باسن نگه دارید. اگر حرکت کرانچ معکوس را به آرامی انجام دهید ، توقف پاها در حالت مناسب برایتان راحت تر خواهد بود ولی اگر از حرکت شتابی استفاده کنید، هنگام برگشت به حالت اولیه  پاها به سمت پایین می افتند. 

حرکت کرانچ اصلاحی

حرکت کرانچ انواع متنوعی دارد ، افرد مبتدی تا زمانی که قدرت عضلاتشان بیشتر شود باید نوع حرکتی را انتخاب کنند که بتوانند آن را به صورت آهسته و فرم صحیح انجام  دهند و همزمان با افزایش قدرت عضلات حرکات سخت تر را انجام دهند. 

در صورتی که عضلات شکم شما توان لازم برای بالا بردن باسن بدون شتاب حرکتی و برگشت کنترل شده را ندارد ، دامنه حرکت کوتاه تری را امتحان کنید. 

برای بالا آوردن بدن تا جایی ، باسن را بالا بیاورید که بتوانید حرکت را با سرعت کم کنترل کنید. 

در ابتدا ممکن است حرکت به قدری کم باشد که حتی استخوان دنبالچه از روی مت جدا نشود ولی به مرور بهتر خواهد شد.

با استفاده از حرکت ضربه ای یک پا میتوانید قدرت خود را افزایش دهید برای این منظور هنگام قرار گرفتن در وضعیت اولیه یک پا را تا جایی که نوک انگشت به زمین بخورد پایین بیاورید ، سپس آن را به حالت اول برگردانده و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. در طول حرکت نباید گودی کمر ، باسن و دنبالچه را از زمین جدا کنید. این حرکت را 15 – 20 بار برای هر پا تکرار کنید. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته