بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

مجموعه: زیبایی اندام

رژیم غذایی برای کاهش وزن

رعایت برخی از نکات برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن

- برای کاهش وزن سریع آب بنوشید

با نوشیدن آب احساس سیری می کنید در نتیجه کمتر غذا می خورید. نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می کند چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. اگر 8 تا 10 لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید.

بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی به سراغ غذا می روند و این عادت های اشتباه  سبب افزایش وزن غیر ضروری می شود. پژوهش ها نشان دادند افرادی که 30 دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب نوشیدند و بدنشان را هیدراته کردند پس از 3 ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی نوشیدند حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و  هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدن دچار کم آبی نشود.

- ورزش‌های سنگین برای کاهش وزن را کنار بگذارید

درست است، انجام دادن ورزش باعث مصرف کالری هایی میشود که از مواد غذایی بدست آورده اید ولی عموما واژه ی “ورزش و تمرین جسمانی” چیزی است که شما را از انجام ورزشهای سنگین باز میدارد و بعد از مدت کوتاهی اشتیاق و انگیزه ی خود را از دست خواهید داد.

- غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید

بهترین روش برای کاهش وزن بدون اینکه احساس منع مصرف مواد غذایی را داشته باشید، سبک مصرف کردن است. هر غذا از مواد متفاوتی تشکیل شده است که میتوانید با حذف چند ماده از آن، میزان کالری کل ماده غذایی را کاهش دهید.

- خودتان را مشغول کنید

خیلی از افراد بیان میکنند هنگامی که حوصله مان سر میرود به سمت غذا کشیده میشویم یا هنگامی که تلویزیون تماشا میکنیم و پشت کامپیوتر نشسته ایم بیشتر غذا میخوریم، در این موارد باید خودتان را به کارهایی مشغول کنید که در آنها عادات غذایی ندارید.

نقاشی کنید، با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل متفاوت بحث کنید، پیاده روی را فراموش نکنید! بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.

- تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است. تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود.

حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.

با توجه به اینکه در هر دو حال، میزان کل کالری غذا یکسان بود، ولی در حالت نخست ۹۳۰ کالری جذب شده ولی در حالت دوم تنها ۶۵۰ کالری جذب شده است که در نتیجه ی آن وزن شما نیز کمتر خواهد شد.

هرچه میزان وعده ها بیشتر باشد (بدون اضافه کردن به کالری اصلی) شما بیشتر وزن کم میکنید!

- برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی، چیزی بخورید

با اینکه به نظر کمی عجیب می رسد اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا به حالت گرسنه در آنجا وارد نشوید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری می شود. غذای کوچکی ( حدود 100 کالری ) با فیبر بالا ( دو تا چهار گرم ) بخورید. این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و بدون لغزش از آن موقعیت خارج خواهید شد. برای دریافت بهترین نتیجه غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید.  برای مثال چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین هست.

کاهش وزن سریع

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

صبحانه در رژیم کاهش وزن

برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .

می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا مربا نیز روی آن بمالید. کره بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل سطح قند خون شما را تنظیم می کند و باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و دیرتر گرسنه می شوید.

این تکه نان را می توانید همراه مقداری ماست کم چرب و یا مقداری میوه بخورید. اگر به خوردن قهوه و یا چای عادت دارید می توانید یک فنجان قهوه و یا چای هم به این وعده اضافه کنید و یک لیوان هم آب بخورید. به این ترتیب یک صبحانه سالم و کم چرب میل کرده اید و فقط حدود ۳۰۰ کالری مصرف کرده اید.

نهار در رژیم کاهش وزن

یک فلفل دلمه ای انتخاب کنید، قسمت بالای آن را ببرید و دانه های سفید داخل آن را کاملا" خارج کنید و با آب بشویید . سر بریده شده فلفل را دور نیندازید.

داخل فلفل دلمه ای را با برنج طعم دار شده پر کنید ، کمی پنیر روی آن قرار دهید و قسمت بریده شده را دوباره سرجایش قرار دهید. این فلفل دلمه ای را حدود ۳۰ دقیقه داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. برنج کاملا" نرم می شود و پنیر آب می شود. این غذا حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

شام در رژیم کاهش وزن

حدود یک فنجان ماکارونی را حدود ۱۲ دقیقه در آب جوش بپزید .

به اندازه یک کاسه سالاد درست کنید ، این سالاد می تواند شامل کاهو ، پیاز و گوجه فرنگی باشد . سعی کنید در سالادتان از مواد کم کالری استفاده کنید تا بتوانید مقدار بیشتری بخورید . این سالاد را با روغن زیتون ، سرکه بالزامیک ، نمک و فلفل طعم دار کنید.

ماکارونی را آبکشی کنید و با این سالاد مخلوط کنید ، این غذای سالم حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

میان وعده ها در رژیم کاهش وزن

یک سیب را ببرید و کم کم بخورید. آهسته خوردن باعث می شود که بدن بتواند مواد غذایی را کاملا" جذب کند و در نتیجه شما برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید و دیرتر گرسنه می شوید.

یک مشت آجیل بخورید ، آجیل حاوی مقدار زیادی چربیهای مفید و ویتامین است .

رژیم فلکسترین

رژیم فلکسترین چیست؟

رژیم فلکسترین رژیمی است که در آن بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می شود اما افراد اجازه دارند تا به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم بخورند. این رژیم از رژیم های وگان و گیاه خواری انعطاف پذیرتر است. اگر به دنبال این هستید که غذاهای گیاهی بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید اما نمی خواهید گوشت را نیز کاملا کنار بگذارید از رژیم فلکسترین استفاده کنید.

در رژیم فلکسترین قوانین مهمی برای حذف غذاها وجود ندارد و یا مقدار مشخصی از کالری یا درشت مغذی ها توصیه نشده است. در واقع فلکسترین بیشتر سبک زندگی است تا رژیم غذایی.

این رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است: خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. تمرکز روی پروتئین های گیاهی به جای حیوانی. انعطاف پذیر بودن و استفاده از گوشت و محصولات حیوانی هر چند وقت یک بار. به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و  به حداکثر رساندن مصرف غذاهای طبیعی.

محدود کردن قند اضافه شده و شیرینی ها. رژیم فلکسترین به دلیل طبیعی بودن و تمرکز روی اضافه کردن غذا به جای محدود کردن آن انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال سالم غذا خوردن هستند.

داون جکسون بلاتنر سازنده رژیم فلکسترین در کتابش توضیح داده  است که چگونه این رژیم را با استفاده میزان مشخصی گوشت در هفته شروع کنید. با این حال دنبال کردن دقیق موارد توصیه شده توسط بلاتنر برای شروع رژیم الزامی نیست. برخی افراد در رژیم غذایی شاید بیشتر از دیگران محصولات حیوانی استفاده کنند. هدف اصلی رژیم فلکسترین این است که بیشتر غذاهای مغذی گیاهی مصرف کنید و استفاده از گوشت را کم کنید.  

ورزش کردن در رژیم فلکسترین

ورزش کردن در حین رژیم فلکسترین به شدت پیشنهاد می‌شود. بهتر از 5 روز در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش داشته باشید و شدت ورزشتان را در حد متوسط نگه دارید یا سه بار در هفته و هر بار به اندازه 20 دقیقه با سرعت زیاد پیاده‌روی کنید. همچنین بهتر است حداقل دو بار در هفته ورزش قدرتی داشته باشید.

جایگاه رژیم غذایی Flexitarian در مقایسه با سایر رژیم های غذایی موجود

رتبه 8 در بین رژیم های غذایی موجود

رتبه 10 در بین رژیم هایی با الگوی غذایی سالم

رتبه 8 در بین رژیم های سلامت قلب

رتبه 5 در بین رژیم های غذایی با پیروی آسان

رتبه 4 در بین رژیم های غذایی دیابتی

رتبه 7 در بین رژیم های کاهش وزن

رتبه 12 در بین بهترین رژیم های غذایی با کاهش وزن سریع

عوارض رژیم غذایی Flexitarian

عوارض جانبی خاصی گزارش نشده است.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته