رژیم فلکسترین: روشی انعطاف پذیر برای تغییر فرم بدن و بهبود سلامتی

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم غذایی انعطاف پذیری

رژیم فلکسترین یا انعطاف پذیر: مزایا و معایب، برنامه غذایی و نحوه کار

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یا رژیم فلکسترین تعادل ایده آلی بین پایداری و سلامت ایجاد می کند. این روش منعطف غذا خوردن به این معنی است که گیاهان بیشتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و در عین حال اجازه می‌دهد گهگاهی گوشت، ماهی و محصولات لبنی مصرف کنید.

این رویکرد غذایی نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد، بلکه اثرات نامطلوب زیست محیطی خوردن گوشت را نیز کاهش می دهد. با رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، می‌توانید به سادگی از غذاهای مورد علاقه‌تان به شیوه‌ای پایدارتر و متعادل‌تر لذت ببرید، نه اینکه به طور کامل آنها را کنار بگذارید.

با توجه به تغییر آرام به سمت گیاهخواری یا وگان که بدون استرس ناشی از رعایت دقیق رژیم غذایی ارائه می شود، این رژیم ممکن است برای برخی افراد نیز درمانی باشد. اکنون به جنبش انعطاف‌پذیری بپیوندید تا دنیایی از غذاهای خوشمزه، سازگار با محیط زیست و مغذی را کشف کنید. برای یادگیری بیشتر خواندن این مطلب از بیتوته را ادامه دهید!

رژیم فلکسترین چیست

رژیم غذایی فلکسترین چیست؟

فلکسترین واژه‌ای جدید در دنیای رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه است. این یک رژیم غذایی گیاهی است که امکان مصرف گهگاهی گوشت، ماهی و محصولات لبنی را فراهم می کند. اساساً بر خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تاکید دارد. این نوع رژیم یک رویکرد متعادل‌تر برای غذا خوردن در نظر گرفته می‌شود، زیرا مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی را ارتقا می‌دهد و در عین حال امکان گنجاندن محصولات حیوانی را برای کسانی که آنها را انتخاب می‌کنند، می‌سازد.

در سال های اخیر، محبوبیت رژیم های گیاهخواری رو به افزایش بوده است. دلایل متعددی برای این روند وجود دارد، از جمله افزایش آگاهی در مورد مزایای سلامتی رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه، نگرانی در مورد اثرات زیست محیطی تولید گوشت و نگرانی های اخلاقی در مورد رفتار با حیوانات.

این رژیم همچنین امکان تغییر تدریجی به سمت یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را برای کسانی که ممکن است آماده متعهد شدن به یک سبک زندگی کاملا گیاهی یا وگان نباشند، می دهد. به طور کلی، رژیم غذایی فلکسترین یک روش سالم و پایدار برای غذا خوردن است که می تواند از سلامت و رفاه کلی حمایت کند. بخش زیر نحوه عملکرد این رژیم غذایی و اینکه چگونه می تواند به شما کمک کند سالم تر بمانید را توضیح می دهد.

نحوه کار رژیم غذایی انعطاف پذیری یا فلکسترین 

رژیم غذایی فلکسترین چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی فلکسترین رویکردی عمل گرایانه تر به گیاهخواری یا وگان است. این به شما امکان می دهد فرکانس مصرف گوشت را با توجه به نیازها و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت بخورند، در حالی که برخی دیگر ممکن است فقط یک بار در هفته گوشت مصرف کنند.

درک این نکته ضروری است که رژیم غذایی انعطاف‌پذیر لزوماً شامل خوردن حداقل گوشت نیست، بلکه بر غذاهای گیاهی تأکید دارد و در عین حال امکان مصرف محصولات حیوانی را نیز فراهم می‌کند. در اینجا چند نکته برای پیروی موثر رژیم وجود دارد:

• با افزودن بیشتر غذاهای گیاهی به وعده های غذایی خود شروع کنید. سعی کنید این موارد را ستاره وعده های غذایی خود قرار دهید و از محصولات حیوانی بیشتر به عنوان یک غذای جانبی یا چاشنی استفاده کنید.

• سعی کنید روزانه حداقل یک وعده غذایی گیاهی بخورید . این می تواند برای ناهار، شام یا هر دو باشد. این یک روش فوق العاده برای افزایش مصرف غذاهای گیاهی بدون احساس محدودیت است.

• به اندازه وعده ها توجه کنید. اگر تصمیم به مصرف محصولات حیوانی دارید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به خوبی با وعده های غذایی گیاهی متعادل است.

• از پیش برنامه ریزی کنید. تصمیم گیری سالم هنگام رژیم را می توان با برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های خود تسهیل کرد. این را می توان با همراه داشتن ناهار خود، نگه داشتن میان وعده های مغذی در دسترس یا پختن وعده های غذایی از قبل انجام داد.

• انطباق پذیر و روشن فکر باشید. اگر در بیرون از خانه چیزی میل کردید که 100% گیاهی نیست، خیلی به خودتان سخت نگیرید. به هر حال، رژیم رژیم فلکسترین به انعطاف‌پذیری بستگی دارد.

• اطراف خود را با دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی احاطه کنید که با شروع رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (فلکسترین)، شما را در اهداف رژیم غذایی شما تشویق و حمایت کنند.

• تعادلی را پیدا کنید که مناسب شما باشد و شما را قادر می سازد از غذاهای مختلف خوشمزه و سالم استفاده کنید و در عین حال مراقب محیط زیست و سلامت عمومی خود باشید. بخش زیر اطلاعات بیشتری در مورد این مزایا دارد.

مزایای رژیم فلکسترین 

رژیم غذایی فلکسترین: مزایا و معایب

مثل همیشه، چندین مزایا و معایب رژیم فلکسترین وجود دارد:

مزایای رژیم فلکسترین 

• ممکن است مصرف مواد مغذی را افزایش دهد

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است که همگی غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با گوشت خواران فولات، ویتامین E و منیزیم بیشتری مصرف می کنند. وگان ها همچنین ویتامین های B1، B6 و C بیشتری مصرف می کنند.

• ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

غذاهای گیاهی معمولاً کالری و چربی کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. طبق مطالعات، افرادی که در گروه‌های رژیم گیاهخواری در کارآزمایی‌های بالینی تخصیص داده شده‌اند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که در گروه‌های رژیم غذایی غیر گیاهخواری اختصاص داده شده بودند، از دست دادند.

• ممکن است خطر اختلالات قلبی عروقی را کاهش دهد

طبق مطالعات، اتخاذ یک رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) و مرگ و میر ناشی از اختلالات قلبی عروقی را تا 40 درصد کاهش می دهد. این تنها الگوی غذایی است که برگشت CHD را نشان داده است. علاوه بر این، تحقیقات به مزایای عادات غذایی گیاهخواری در درمان و پیشگیری از نارسایی قلبی و بیماری عروق مغزی اشاره می کند.

در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری، رژیم‌های گیاهی با کاهش فشار خون، سطح لیپیدهای خون و تجمع پلاکت‌ها مرتبط هستند و در نتیجه به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند.

• ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

طبق مطالعات انجام شده، اتخاذ رژیم فلکسترین نسبت به درمان های معمولی در کاهش علائم دیابت موثرتر است. در مقایسه با رژیم غذایی که شامل خوردن هفتگی گوشت بود، در یک مطالعه، پیروی مادام‌العمر از رژیم گیاه‌خواری با 74 درصد کمتر خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.

• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی گیاهی دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در برابر شروع سرطان هستند. همچنین نشان داده شده است که در برابر سرطان های دستگاه گوارش محافظت می کند.

معایب رژیم غذایی انعطاف پذیری

معایب رژیم فلکسترین 

• گزینه های محدودی را ارائه می دهد

فلکسیتارها ممکن است برای یافتن گزینه‌های مناسب هنگام غذا خوردن در خارج از خانه، به‌ویژه هنگام مسافرت و در مناطقی که وعده‌های غذایی گوشت محور معمول هستند، مشکل پیدا کنند. این می تواند پیروی از رژیم غذایی را چالش برانگیزتر کند، به خصوص اگر مکرراً بیرون غذا می خورید.

علاوه بر این، برخی موقعیت‌های اجتماعی ممکن است شامل فشار همسالان برای خوردن گوشت یا سایر محصولات حیوانی باشد که می‌تواند رعایت رژیم غذایی را دشوار کند. از شما می خواهد که انتخاب های غذایی خود را برای دیگران توضیح دهید، که ممکن است وقت گیر یا ناراحت کننده باشد.

یک انگ اجتماعی ممکن است در برخی محافل با "فلکسترین" یا "نیمه گیاهخوار" بودن همراه باشد. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر در فرهنگ‌هایی که مصرف گوشت بخش سنتی و مهم جامعه است، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

• ممکن است فاقد مواد مغذی ضروری باشد

ممکن است برای برخی افراد به دست آوردن تعادل مناسب مواد مغذی چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به برنامه ریزی وعده های غذایی خود ندارید و پیگیری میزان مصرف مواد مغذی خود برایتان دشوار است. یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر ممکن است برخی از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 را که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، به اندازه کافی تامین نکند. مطالعات نشان داده است که فلکسیتارها و به ویژه گیاهخواران به طور متوسط ​​پروتئین، ید، EPA i  و DHA i کمتری نسبت به گوشت خواران مصرف می کنند.

گیاهخواران می توانند آهن را از سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و لوبیا دریافت کنند. ویتامین B12 را می توان در شیر غنی شده گیاهی، مخمرهای تغذیه ای و مکمل ها یافت.

• ممکن است افراط در محصولات حیوانی را تبلیغ کند

از آنجایی که این رژیم سختگیرانه نیست، این احتمال وجود دارد که برخی افراد گوشت، ماهی و محصولات لبنی بیش از آنچه برای سلامتی بهینه توصیه می شود، مصرف کنند.

توجه به این نکته ضروری است که این چالش ها می توانند بسته به موقعیت مکانی و حلقه اجتماعی شما متفاوت باشند، اما با برنامه ریزی و ارتباط می توان آنها را مدیریت کرد. این فشار را می توان تا حد زیادی با درک واضح آنچه می توانید و نمی توانید بخورید هنگام پیروی از این رژیم کاهش داد.

لیست مواد غذایی رژیم انعطاف پذیر

در رژیم غذایی فلکسترین چه چیزی می توانید بخورید؟

روی گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. این می تواند شامل سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، نان گندم کامل، عدس و بادام باشد. علاوه بر این، باید مصرف گوشت، ماهی و محصولات لبنی خود را محدود کنید. وقتی مصرف آنها را انتخاب می کنید، گزینه های کم چربی، تغذیه شده با علف یا تولید پایدار را انتخاب کنید.

چه بخوریم و از چه چیزی اجتناب کنیم؟

نکته: سعی کنید از جایگزین های گوشتی مانند توفو، تمپه و سیتان برای افزودن پروتئین به وعده های غذایی خود استفاده کنید.

یک دستور غذایی که از اصول یک رژیم انعطاف‌پذیر پیروی می‌کند ممکن است شامل یک غذای حاوی پروتئین گیاهی ، مانند عدس یا توفو، همراه با انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و بخش کوچکی از گوشت یا لبنیات بدون چربی باشد. برای برنامه ریزی ساده و آماده سازی غذا، برنامه غذایی ما را در بخش زیر کشف کنید.

برنامه غذایی رژیم غذایی فلکسترین

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه فلکسترین است که می توانید دنبال کنید:

روز 1/  وعده غذایی چی بخورم

صبحانه : بلغور جو دوسر با انواع توت ها و آجیل

ناهار: تاکو - لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین

شام: سبزیجات کبابی و کینوا سرخ شده

روز 2/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و میوه

ناهار: برگر قارچ پورتوبلو کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی

شام: اسپاگتی با سس مارینارا و سبزیجات سرخ شده

روز 3/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه تخم مرغ همزده با اسفناج و قارچ

ناهار کاری نخود و سبزیجات

شام سوپ عدس و سبزیجات

روز 4/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز

ناهار: بوریتو سبزیجات و لوبیا

شام: ماهی بخارپز با کینوآ و سبزیجات

روز 5/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسموتی با اسفناج، موز و شیر بادام

ناهار : خوراک  لوبیا و فلفل سبزی 

شام: سالمون کبابی با سالاد مخلوط سبزیجات

روز 6 / وعده غذایی چی بخورم

صبحانه پودینگ دانه چیا با شیر بادام و میوه

ناهار سبزیجات و توفو سرخ شده

شام برگر سبزی و عدس کبابی

روز 7/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسکرمبل توفو با فلفل و پیاز

ناهار: سالاد عدس و سبزیجات

شام: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات سوخاری

داشتن یک دفتر غذایی می تواند به شما کمک کند مسئولیت پذیر باشید و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید. هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید، زمان و مکان، و هر افکار یا احساساتی که ممکن است بر انتخاب‌های شما تأثیر گذاشته باشد، یادداشت کنید.

این برنامه غذایی صرفاً یک توصیه است. شما همیشه ممکن است با توجه به انتخاب ها و محدودیت های غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. مهمترین چیز این است که بر روی وعده های غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید و تعادل بین غذاهای گیاهی و حیوانی را حفظ کنید.

دستور العمل های رژیم غذایی انعطاف پذیر

چه کسانی نباید از یک برنامه غذایی فلکسترین پیروی کنند؟

برخی از افرادی که باید از رژیم غذایی فلکسترین اجتناب کنند عبارتند از:

- افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل به برخی از غذاهای گیاهی.

- افراد مبتلا به بیماری های خاص که نیاز به رژیم غذایی سخت دارند، مانند بیماری سلیاک یا دیابت.

- زنان باردار یا شیرده که ممکن است برای تغذیه مناسب نیاز به مصرف بیشتر محصولات حیوانی داشته باشند.

- افرادی که کمبود وزن دارند یا به سختی وزن اضافه می کنند، ممکن است برای نیازهای کالری و مواد مغذی نیاز به مصرف محصولات حیوانی بیشتری داشته باشند.

همیشه مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام نهایی

یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، هماهنگی ایده‌آل بین یک رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی شامل گوشت را پیدا می‌کند. این به شدت بر خوردن غذاهای کامل که دارای مواد مغذی متراکم و سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند برای کاهش خطر بیماری های مزمن و حمایت از پایداری تاکید می کند.

این به شما این آزادی را می دهد که از بین طیف وسیعی از وعده های غذایی لذیذ و سالم بدون احساس محدودیت انتخاب کنید. اگر غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید، جایگزین‌های گوشت حیوانی مختلف را امتحان کنید، مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید، وعده‌های غذایی را زودتر از موعد آماده کنید و ذهنی باز داشته باشید، می‌توانید این رژیم را به راحتی دنبال کنید. با این حال، رژیم فلکسترین باید با توصیه یک پزشک یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط دنبال شود، به خصوص اگر محدودیت های غذایی یا مشکلات پزشکی دارید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته