چرا در رژیم‌های لاغری شکست میخوریم و چطور این چرخه را بشکنیم؟
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : شنبه, ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۴ ۰۸:۵۸
در ادامه ضمن پاسخ به این پرسش که چرا در رژیم شکست میخوریم، چند توصیه طلایی برای کاهش وزن موفق هم برایتان داریم.
دلایل شکست در رژیم لاغری
آنطور که پژوهش‌ها و بررسی‌های متخصصان تغذیه نشان می‌دهد، اینها مهمترین دلایل شکست موقع رژیم گرفتن هستند:
1. رژیم‌تان استاندارد نیست
رژیم‌ها غیراستاندارد مدت‌هاست که بلای جان افراد و کلاً دنیای تغذیه شده. حذف کربوهیدرات، حذف قند، حذف چربی، رژیم آب (!) و … یا غیرممکن‌اند، یا نهایتاً شکست می‌خورند؛ چون هم بدن را دچار مشکل می‌کنند، هم شما را از نظر روانی تحت فشار قرار می‌دهند (با ایجاد استرس، ولع‌های کنترل‌نشدنی و غیره).
اگر صرفاً می‌خواهید برای یک اتفاق خاص چندکیلو کم کنید، آن بحث‌اش جداست؛ اما اگر قصدتان کاهش وزن ماندگار و بدون عوارض است، باید رژیم‌تان را از یک سایت رژیم لاغری معتبر بگیرید که کاری با نمونه‌های ترند و فوق سخت‌گیرانه ندارد و توصیه‌هایش اصولی‌ست.
2. از رژیم فرد دیگری استفاده می‌کنید
شاید یک سلبریتی، اینفلوئنسر یا اصلاٌ دوستی را بشناسید که با رژیمی خاص به‌شدت وزن کم کرده. احتمالاً وسوسه می‌شوید و همان را امتحان می‌کنید. مدتی می‌گذرد و اتفاقی نمی‌افتد، در این حالت چرا در رژیم شکست میخوریم؟
دلیل‌اش واضح است: شرایط بدنی هیچ دو نفری دقیقاً مثل هم نیست؛ از میزان فعالیت روزانه گرفته تا سرعت سوخت‌وساز بدن، وضعیت هورمون‌ها و … . رژیم شما باید مختص شرایط و سبک زندگی شما طراحی (و به‌مرور آپدیت) شود و پیروی از رژیم دیگران معمولاً ایده خوبی نیست.
3. به‌اندازه کافی نمی‌خوابید
حتی اگر یکی‌دو ساعت کمتر از نیاز روزانه‌تان بخوابید، احتمال دارد روز بعد تا 400 کالری بیشتر مصرف کنید! که در عرض مدتی کوتاه به اضافه‌وزنی چشمگیر تبدیل می‌شود. خواب ناکافی هورمون گِرلین را بالا برده (که باعث افزایش اشتها می‌شود) و همچنین هورمون لِپتین را پایین می‌آورد (که احساس سیری را کاهش می‌دهد).
4. استرس دارید
می‌دانیم وقتی می‌پرسید «چرا در رژیم شکست میخوریم»، دوست ندارید این پاسخ را بشنوید؛ این‌روزها کیست که استرس نداشته باشد؟! استرس بخش جدانشدنی زندگیِ مدرن است و متأسفانه روند کاهش وزن را (مانند سایر چالش‌های احساسی) تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
نکته اینجاست که بدن فرق زیادی بین استرسِ دنبال شدن توسط شیر و مثلاً استرس‌های کاری قائل نمی‌شود. نتیجه استرس هم افزایش کورتیزول و ذخیره چربی (به‌ویژه در ناحیه شکم) است، چون بدن فکر می‌کند در خطر است و باید انرژی ذخیره کند تا دچار مشکل نشود.
5. کالری دریافتی‌تان را دست کم می‌گیرید
یک عدد شیرینی، یک مشت آجیل، مقداری کره بادام‌زمینی، آبمیوه‌های طبیعی و … انتخاب‌هایی سالم و کنترل‌شده به‌نظر می‌رسند، اما در اصل به‌شدت پرکالری‌اند. یکی دیگر از دلایلی که چرا در رژیم شکست میخوریم همین است: اینکه دقیقاً نمی‌دانیم چقدر میخوریم!
توجه به ارزش غذایی وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، کالری‌شماری و یادداشت کردن چیزهایی که در طول روز می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند، اما حواس‌تان باشد که اینکار به وسواس ذهنی تبدیل نشود و به رابطه‌تان با غذا آسیب نزند.
6. به‌اندازه کافی فیبر و پروتئین نمی‌خورید
کاهش وزن اصولی بدون این دو ماده غیرممکن است. وقتی غذایتان به‌اندازه کافی پروتئین و فیبر داشته باشد، برای مدت طولاتری احساس سیری می‌کنید و هورمون‌های گرسنگی در بدن‌تان متعادل می‌شود. ضمن اینکه قلب، روده و عضله‌های سالم‌تری خواهید داشت.
سعی کنید در روز حدود 30 گرم فیبر و به‌ازای هر کیلوگرم از بدن‌تان 1 تا 1.5 گرم پروتئین بخورید.
7. سریع یا با حواس‌پرتی غذا می‌خورید
اگر تند غذا می‌خورید یا عادت دارید هنگام کار کردن، تلویزیون دیدن، رانندگی کردن و … غذا بخورید، مشکل همینجاست. اگر نمی‌خواهید بپرسید چرا در رژیم شکست میخوریم، باید آگاهانه غذا خوردن را جدی بگیرید.
منظورمان غذا خوردن در مکانی آرام و ملاحظه غذایی است که می‌خورید. هرلقمه را با دقت بجوید، به مزه‌اش توجه کنید و ببینید بدن‌تان چه زمانی سیگنال سیری را به شما می‌دهد؛ وگرنه ممکن است طی چنددقیقه مقدار زیادی غذا بخورید و احساس سیری هم نداشته باشید.
8. با فاصله‌های کوتاه غذا می‌خورید
شاید شما هم شنیده باشید که بهتر است وعدهای غذایی را کوچک‌تر اما بیشتر کنید تا متابولیسم‌تان بیشتر شود و راحت‌تر چربی بسوزانید. خب، این یک افسانه است.
آنطور که پژوهش‌ها نشان داده‌اند، این موضوع عملاً هیچ تاثیری روی لاغری ندارد و نهایتاً همه‌چیز به مجموع کالری دریافتی در روز برمی‌گردد. وقتی در روز 4-5 وعده غذا بخورید، شانس‌تان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن بالا می‌رود. بهتر است به‌جای اینکار روی میان‌وعده‌های سیرکننده و کم‌کالری تمرکز کنید.
9. بیماری خاصی دارید
اگر همه‌چیز را رعایت می‌کنید و هنوز برایتان سؤال است که چرا در رژیم شکست میخوریم، بد نیست این مورد را هم در نظر بگیرید.
برخی داروها و بیماری‌هایی مانند کم‌کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) باعث افزایش وزن می‌شوند و کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید تا مطمئن شوید با چنین مواردی دست‌وپنجه نرم نمی‌کنید.
توصیه‌هایی برای اینکه بتوانیم رژیم غذایی را با موفقیت به پایان برسانیم
طبق مطالعات حدود 90% رژیم‌ها شکست می‌خورند و توسط افراد رها می‌شوند. برای اینکه شما جزو این آمار نباشید، توصیه‌های زیر را به خاطر داشته باشید:
- به‌اندازه کافی آب بنوشید: جدا از فوایدی که هیدراته بودن برای بدن دارد، نوشیدن آب اشتهای کاذب را تا حد خوبی کنترل می‌کند و متابولیسم را هم برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد.
- استرس‌تان را کنترل کنید: کارهای کوچکی مثل پیاده‌روی، مدیتیشن و ژورنال‌نویسی می‌توانند حال و هوایتان را به کل عوض کنند.
- خودتان را از همه‌چیز محروم نکنید: دست کشیدن از همه غذاهای موردعلاقه‌تان برای مدت طولانی فقط باعث می‌شود ولع‌تان چندبرابر شود و در دام پرخوری بیفتید. پس هرازگاهی از یک شیرینی کوچک، مقداری بستنی، یکی‌دو برش پیتزا و … لذت ببرید و رژیم‌تان را بدون عذاب وجدان ادامه دهید.
- مراقب کالری‌های نوشیدنی باشید: برخی نوشیدنی‌ها قند و کالری زیادی دارند (بدون ذره‌ای فیبر و پروتئین)، اما اصلاً به چشم نمی‌آیند. به همین خاطر می‌توانند بدون اینکه متوجه شوید رژیم‌تان را خراب کنند.
- بعد از ورزش پرخوری نکنید: فعالیت بدنی یک مکمل عالی برای کاهش وزن است، اما مجوز مصرف بیش از حد کالری نیست! اساسِ کاهش وزن رژیم اصولی و نقصان کالری است و با وجود ورزش هم نباید از آن غافل شد.
- کربوهیدرات کمتری مصرف کنید: اگر قصد دارید مقدار زیادی وزن کم کنید یا شرایط متابولیکی خاصی مانند دیابت نوع 2 یا پیش‌دیابت دارید، بهتر است زیر نظر متخصص یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا اصطلاحاً لوکرب را امتحان کنید.
- غذاهای فراوری‌شده نخورید: غذاهای فرآوری‌شده و فوق فرآوری‌شده اعتیادآور هستند و در عین ارزش غذایی محدود، کالری زیادی هم دارند. مصرف این غذاها در رژیم‌تان را تا جای ممکن کاهش دهید و آنها را با غذاهای سالم و مغذی جایگزین کنید.
- انتظارات واقعی داشته باشید: کاهش وزن یک پروسه آرام است. همان‌طور که اضافه‌وزن شما یک‌شبه و حتی یک‌ساله اتفاق نیفتاده است، نباید توقع داشته باشید ظرف چندماه به وزن دلخواه‌تان برسید. ضمن اینکه کاهش وزن آهسته و پیوسته معمولاً ماندگارتر است.
امیدواریم با مطالعه این راهنما متوجه شده باشید که چرا در رژیم شکست میخوریم، و چطور می‌توان از چرخه ناتمام برگشت وزن و امتحان کردن رژیم‌های جدید خارج شد.
فراموش نکنید که کاهش وزن همیشه به‌صورت خطی نیست و پستی و بلندی‌های خودش را دارد؛ ضمن اینکه عدد روی ترازو همه داستان نیست. مثلاً گاهی اوقات سایز کم می‌شود، اما وزن کم نمی‌شود؛ مخصوصاً اگر حین رژیم ورزش هم بکنید. موفق باشید!
