رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم، بهترین روش کاهش وزن سریع

مجموعه: اخبار پزشکی

تاریخ انتشار : چهارشنبه, 10 ارديبهشت 1399 09:15

 رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن است که فرد چرخه ای از دو دوره روزه داری و غذا خوردن را می گذراند. اگر این کار درست انجام شود، در طول روزه داری با کمترین کمبود انرژی مواجه خواهید شد و مشکلی هم برای سوخت و ساز بدن به وجود نخواهد آمد. بنابراین، چگونه انجامش دهیم؟ بهترین روش برنامه ریزی مناسب برای وعده ها و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است. ریشه این نوع رژیم به روزه داری سنتی بر می گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می کردند. روزه داری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند.

 رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه کار می کند؟ 

شایع ترین متد این نوع رژیم روزه داری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است.

روزه داری در روزهای متناوب: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد ولی بعضی روزها شامل یک وعده است و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روز را شامل می شود. مثال: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه شامل روزه داری است و در روزهای بین اینها هیچ گونه محدودیتی در غذا نیست.

روزه در کل روز: یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می کنید و در روزهای دیگر هفته هیچ گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. مثال: یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارید.

غذا خوردن در یک محدوده زمانی: هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد که بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثال: وعده های غذایی از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر خورده می شوند و در طول زمان باقی مانده روز غذایی نمی خورید.

تحقیقات درباره رژیم فستینگ چه می گویند؟ 

محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس های متابولیک می شود. این پژوهش هابیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان ها صدق نمی کند. به علاوه از نگرانی های این رژیم آن است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند پرخوری می کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه داری جبران می شود.

پژوهشها در مقایسه رژیم روزه داری با دیگر روش های لاغری چنین نگرانی را تایید نکردند. اما طرفداران این رژیم معتقدند استرس ناشی از آن سبب واکنش ایمنی در بدن می شود که سلول ها را ترمیم و تغییرات مثبت متابولیک تولید می کند (کاهش چربی خون، کلسترول LDL، فشار خون، وزن، قند خون ). دیگر پژوهش ها نیز نشان داده اند که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم های کم کالری مفید در کاهش وزن است.

فواید رژیم فستینگ چیست؟ 

رژیم های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن و  کم شدن کالری می شوند، در نتیجه به کاهش وزن کمک می کنند. در روزه داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذاخوردن عادی عادت می کند. رژیم فستینگ روی باکتری های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می شود، که از موارد کلیدی در چربی سوزی بدن به حساب می آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی ها و وزن است. رژیم روزه داری، بیماری هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کاهش می دهد و به بهبود سلامت نیز کمک می کند. به علاوه افرادی که در طول رژیم دچار توقف کاهش وزن می شوند، رژیم فستینگ با ایجاد شوک در بدن آنها باعث خلاص شدن از استپ وزن می شود. 

 از دیگر فواید این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد: 

۱- افزایش حالت کالری سوزی طبیعی بدن وقتی به خواب می روید بدن وارد حالت روزه می شود جایی که بدن شروع به چربی سوزی می کند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدنتان در حال سوزاندن کالری از چربی ها است. همان دقیقه ای که از خواب بیدار می شوید و اولین غذای خود را می خورید بدن شروع به تولید انسولین می کند، هورمونی که برای ذخیره سازی چربی است، بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید از بین می رود. با روزه داری متناوب می توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگهدارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند. 

۲- کنترل اشتها از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می کند، همین که این اتفاق رخ دهد شاهد خواهید بود که کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس های غذایی چقدر بهتر می شود. بدن به خود می آموزد که چگونه می تواند با استفاده از چربی های خود بهتر کار کند و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند. 

۳- تثبیت سطح انرژی  همین که بدنتان موفق شد بیشتر از چربی ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژی تان در طول روز ثبات بیشتری پیدا می کند. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده است برای جلوگیری از هوس های غذایی و پرخوری های بی مورد.  

۴- افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم زدایی فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش باشید، بدنتان زمان و منابع برای نگهداری و ترمیم کم می آورد. وقتی روزه می گیرید، به بدنتان این فرصت را می دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند، این یعنی بر اثر روزه تولید هورمون های رشد انسان می تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش وزن یا تثبیت وزن سالم برایش خیلی ساده تر می شود.

آیا رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می کند؟ 

محققان به نتیجه رسیدند رژیم روزه داری با کاهش وزن ارتباط دارد و در طول ۱۰ هفته افراد شاهد ۳٫۵ تا ۵٫۵ کیلو کاهش وزن بودند. هرچند تحقیقات از نظر تعداد نفرات شرکت کننده تا طول دوره رژیم با یکدیگر متفاوتند. در نیمی از این پژوهش ها به مقایسه یک گروه روزه دار و گروهی دیگر پرداختند و در نیمی دیگر تنها یک گروه از افراد روزه دار را مورد آزمایش قرار دادند.

خلاصه ای از پژوهش ها: پژوهشگران در مقایسه گروه روزه داری متناوب با گروهی همیشه در حال رژیم و  مقدار کالری محدود دریافتند میزان خروجی از رژیم ها ۰ تا ۶۵ درصد است و تفاوت چشمگیری با هم ندارند. بنابراین نرخ خروج رژیم روزه داری متناوب کم نیست و دنبال کردن این نوع رژیم غذایی از دیگر رژیم ها ساده تر نیست. وقتی پژوهشگران در بررسی ۱۲ آزمایش که دو گروه رژیم روزه داری متناوب و گروه رژیم غذایی محدود در کالری را با هم مقایسه کردند متوجه شدند تفاوت چندانی در مقدار وزن کم شده یا تغییر شکل بدنی دیده نمی شود.

در ۱۰ تحقیق با موضوع بررسی اشتها پژوهشگران دریافتند دنبال کردن رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب سبب افزایش اشتها نمی شود و افراد علاوه بر کاهش وزن، کاهش هورمون لپتین (هورمونی که اشتها را سرکوب می کند ) دارند.

جماران