فلاتر کیک یک تمرین ساده اما موثر برای کاهش عضلات شکم است

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت فلاتر کیک 

فلاتر کیک/ آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا و نکات 

فلاتر کیک ( به انگلیسی : Flutter Kicks ) ، تمرینی است که به صورت اختصاصی عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد. شما این حرکت را با دراز کشیدن به پشت و کمک گرفتن از عضلات هسته و انجام حرکت قیچی به سمت بالا و پایین با پا انجام می دهید.

فلاتر کیک اغلب در کلاس های پیلاتس و تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد.  

معمولا ورزش های محدودی برای عضلات زیر شکم وجود دارند ولی فقط چند ثانیه انجام تمرین فلاتر کیک باعث می شود عضلات پایینی شکم به معنای واقعی کلمه آتش بگیرد.

نحوه انجام حرکت فلاتر کیک

روش انجام حرکت فلاتر کیک

1 – به پشت دراز بکشید و پاهایتان را از باسن تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید. بازوها را به صورت مستقیم کنار بدن روی زمین قرار دهید و کف دستها به سمت زمین باشد. سر، گردن و شانه را کمی از زمین بلند کنید. عضلات شکم را به سمت زمین منقبض کنید. هنگام انجام حرکت باید از چسبیدن کمر به روی زمین اطمینان حاصل کنید.

2 – پاها را مستقیم و صاف و کنار هم نگه دارید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو بکشید و یک پا را به سمت پایین بیاورید. 

3 – پایی که پایین برده بودید را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین ببرید. روی درگیر کردن عضلات شکم تمرکز داشه باشید. 

4 – حرکت قیچی را با حرکت متناوب پاها به سمت بالا و پایین در کنار هم ادامه دهید. 3 ست 45 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید. میتوانید بین هر ست 15 ثانیه استراحت کنید. 

انواع حرکت اصلاحی فلاتر کیک

انواع حرکت اصلاحی فلاتر کیک

فلاتر کیک برای مبتدی ها : اگر مبتدی هستید یا انجام حرکت فلاترکیک برایتان سخت است میتوانید برای ساده تر شدن حرکت ، سر و شانه را از روی زمین بلند نکنید.

فلاتر کیک برای زانوهای ضعیف : در صورتی که توان صاف نگه داشتن زانوها را ندارید یا هنگام انجام حرکت در زانوها احساس درد می کنید ، برای کاهش فشار روی زانوها ، هنگام انجام تمرین فلاتر کیک کمی زانوها را خم کنید. 

فلاتر کیک برای کمر ضعیف : برای کاهش فشار روی کمر ، صاف به پشت دراز بکشید و برای بالا بردن یا پایین گذاشتن پاها  در شروع و انتهای حرکت ، زانوها را با زاویه 90 درجه نگه دارید، پاها را بالا ببرید و سپس صافشان کنید.

به جای این که دستها را کنار بدن قرار دهید کف دست ها را زیر عضلات گلوت بالایی (بالای باسن) بگذارید تا از کمر حمایت کنند. 

فلاتر کیک پیشرفته 

فلاتر کیک پیشرفته : برای چالش برانگیزتر شدن حرکت بدن را از زمین بلند کنید ، دستها را میتوانید کنار بدن از آرنج روی زمین بگذارید یا این که دستها را در دو طرف بدن بالا بیاورید و صاف رو به جلو نگه دارید تنها نقطه اتصال شما به زمین ، باسن شما باشد.

فواید حرکت فلاتر کیک

اضافه کردن تمرین فلاتر کیک به روتین ورزشی باعث افزایش قدرت هسته بدن و فرم گیری عضلات زیر شکم می شود و انعطاف پذیری و استقامت کمر را بهبود می بخشد. 

این تمرین عضلات شکم به خصوص عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد و به طور مشخص باعث فرم گیری کاهش سایز شکم می شود.

تمرین فلاتر کیک علاوه بر شکم روی عضلات باسن ، عضلات خم کننده لگن و چهار سر ران تاثیر می گذارد. کارکردن با تمام این عضلات بخشی جدایی ناپذیر از برنامه های تمرینی و بدنسازی دوندگان است تا بتوانند گام هایی پر قدرت بردارند.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته