بلیط هواپیماX

تمرینات اینتروال چیست و چگونه ان ها را انجام دهیم؟



تمرینات اینتروال چیست, برنامه تمرینات اینتروال, نمونه تمرینات اینتروال

حرکات ورزشی اینتروال

 

نحوه انجام تمرین اینتروال در خانه + فواید تمرینات اینتروال   

تمرینات اینتروال یا HITT که بیشتر بدنسازان استقامتی از ان استفاده می کنند، برای تمامی کسانی که به دنبال یک ورزش برای چربی سوزی عالی هستند مناسب می باشد. در انجام این حرکات لازم است برخی از نکات پایه ای این ورزش را بدانید تا دچار مصدومیت نشوید.

در ادامه به چیستی  و نحوه انجام آن می پردازیم. همراه ما باشید.

 

تمرینات اینتروال یا تناوبی چیست؟

تمرینات اینتروال یا در اصطلاح فارسی ، تمرینات تناوبی مجموعه ای از حرکات و تمرینات هوازی است که به صورت دوره ای و مداوم با زمان ریکاوری کمتر انجام می شود. در یک تعریف ساده تر اینتروال تمریناتی است که در ان تمرینات هوازی در چندین ست به صورت دوره ای انجام می شود و زمان استراحت میان این حرکات کمتر است.

 

تمرینات اینتروال چیست, برنامه تمرینات اینتروال, نمونه تمرینات اینتروال

حرکات اینتروال یا تناوبی

 

برای درک این قضیه با این مثال پیش می رویم :

برای مثال 3 ورزش هوازی را در نظر بگیرید » 1. شنا سوئدی 2.طناب زدن 3. بارفیکس

حال در تمرینات اینترنال ما به این صورت عمل می کنیم..

• شنا سوئدی به هر میزان که می توانیم در 45 ثانیه انجام میدهیم + 15 ثانیه استراحت

• به مدت 45 ثانیه شروع به طناب زدن می کنیم + 15 ثاینه استراحت

• به هر تعدادی که می توانیم در 45 ثانیه بارفیکس می زنیم + 15 ثاینه استراحت

و این چرخه را بسته به هدف ورزش مجدد تکرار می کنیم.

 

تمرنات اینتروال به دلیل اینکه باعث درگیری بخش قلبی و عروقی بدن می شود نوعی از تمرینات کاردیو نیز می گویند.

در این نوع از تمرینات ورزشی برخی از ورزشکاران حرفه ای در مدت ریکاوری ، به جای استراحت مطلق شدت تمرین را به شدت کم می کنند. که شما هم می توانید به این صورت این تمرینات را انجام دهید.

 

بنابر این تا به حال با مفهوم تمرینات اینتروال اشنا شده ید. برای اینکه بدانید چگونه تعداد انجام تمرینات و زمان مناسب برای استراحت کردن را به دست اورید باید زمان ریکاوری بدنتان را لحاظ کنید.

برای اینکه بدانید به چه میزان زمان برای ریکاروری نیاز دارید باید آن را تست کنید.

 

نحوه تشخیص زمان ریکاوری بدن

 

فواید تمرینات اینتروال, حرکات تناوبی, تمرینات اینتروال

ریکاوری بدن پس از ورزش اینتروال

 

ورزشکاران حرفه ای به این شکل عمل می کنند که اگر برای مثال هنگامی که به نهایت شدت و فشار در ورزش رسیدند ، ضربان قلب ان ها از 100 بار در دقیقه به 200 بار در دقیقه رسید ، زمان ریکاوری نصف تعداد ضربان مازاد در حالت طبیعی است. یعنی 150 بار در دقیقه. اگر در 20 ثانیه استراحت از 200 ضربان به 150 رسید یعنی زمان ریکاوری این شخص 20 ثانیه است.

البته با چندین بار ورزش کردن این زمان برای شما قابل حدس خواهد بود و نیاز به اندازه گیری نیست.

 

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

 

 فواید تمرینات اینتروال, حرکات تناوبی, تمرینات اینتروال

مزایای ورزش اینتروال

 

1. چربی سوزی : تجربه ورزشکاران و محققان اثبات می کند که این نوع از ورزش ها حتی با شدت متوسط هم تا حد زیادی کالری می سوزاند.

 

2. افزایش متابولیسم بدن : در نتیجه افزایش متابولیسم بدن ، حتی زمانی که ورزش نمی کنید هم بدن شما کالری های شما را می سوزاند.

متابولیسم به تمام واکنش‌های شیمیایی که در ارگانیسم زنده اتفاق می‌افتد اشاره دارد، از جمله گوارش و انتقال مواد به داخل و بین سلول‌های مختلف

افزایش هرمون رشد

باعث بهبودی حساسیت ماهیچه ها به انسولین می شود.

سرعت در انجام ورزش روزانه

بدون نیاز به وسایل و تجهیزات باشگاه بدنسازی

کاهش استرس : انجام ورزش های اینتروال باعث می شود هرمون هایی هیجانی و استرس زا ، کمتر ترشح شوند

افزایش استقامت

و..

 

نحوه انجام ورزش های اینتروال

مرحله اول :

ابتدای کار چند ورزش کاردیو انتخاب کنید. می توانید نسبت به علاقه خود به آن ورزش ها ، انتخاب کنید تا در ابتدای کار زیاد سخت نباشد. این ورزش ها می تواند شامل : شنا سوئدی ، بارفیکس ، دوچرخه سواری ، دو ، طناب زدن و.. شروع شود و به ورزش هایی مثل کیک بوکسینگ ختم شود.

 

تمرینات اینتروال چیست, برنامه تمرینات اینتروال, نمونه تمرینات اینتروال

نمونه تمرینات اینتروال

 

مرحله دوم :

مدت زمان انجام هر تمرین را به صورت دقیق مشخص کنید. می توانید برای انجام این کار از مربی خود کمک بگیرید. همچنین باید در این مرحله مدت زمان انجام هر ست را نیز مشخص کنید.

 

تمرینات اینتروال بر ترکیب بدن چربی بدن, نمونه ای از تمرینات اینتروال در ورزش, تمرینات اینتروال برای جوانان

برنامه تمرینات اینتروال

 

برای افرادی که تازه کار هستند پیشنهاد می شود بیشتر از 20 دقیقه تمرینات اینتروال را انجام ندهند. و برای ورزشکار های حرفه ای این مدت می تواند از 20 لی 60 دقیقه متغیر باشد.

 

مرحله سوم

 

فواید تمرینات اینتروال, حرکات تناوبی, تمرینات اینتروال

 تمرینات اینتروال

 

بعد از اینکه برنامه شخصی خود را نوشتید باید ان را اجرا کنید. فقط به خاطر داشته باشید ، گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر شروع را فراموش نکنید.

 

برخی از تمرینات اینترنال پیشنهادی بیتوته

1. برپی

حرکات برپی که از استاندارد تا حرفه ای نیز وجود دارد یکی از ورزش های اینتروالی است که قبلا به ان پرداخته ایم. برای اینکه به صورت کامل و اصولی با حرکات برپی اشنا شوید مقاله "برپی چیست و چگونه ان را انجام دهیم" را مطالعه کنید.

 

2. طناب زدن

طناب زنی که از ایام قدیم هنوز پا برجاست ، یک تمرین اینتروال ساده بدون نیاز به هزینه جانبی زیاد است. در این ورزش شما علاوه بر اینکه می توانید تا حد دلخواه وزن کم کنید ، با اجرای اصولی ان می توانید به وضعیت تعادلی بدن نیز کمک کنید.

 

3. نردبان چابکی

نردبان چابکی را احتمالا در باشگاه های رزمی دیده باشید. برای اینکه بدانید با این نردبان خیالی چه حرکات استقامتی می توانید انجام دهید می توانید در یوتیوب فیلم های ان را مشاهده کنید.

برای ساخت یک نردبان نیازی نیست هیچ هزینه ای انجام دهید. کافیست با یک چسب کاغذی برای خود نردبانی رسم کنید و تمرینات خود را روی ان شروع کنید.

 

4. دوی سرعت شاتل

دوی سرعت شاتل ان دسته از ورزش هایی است که در فوتبال نیز می توان دید. این دو استقامتی را حتی در بسکتبال و فوتبال امریکایی هم دیده اید.

 

5. پرش های قدرتی

برای انجام این نوع از حرکات اینتروال می توانید از طناب استفاده کنید. شما باید به قدری به سمت بالا بپرید که زانو های خود را به سمت سینه خود جمع کنید. طناب در اوایل کار به شما کمک می کند علاوه بر افزایش استقامت ماهیچه ها تعادل خود را نیز حفظ کنید.

 

6. نشستن به حالت v

به تصویر زیر نگاه کنید. این تمرین خارق العاده برای چربی سوزی شکم بسیار کارآمد است. همچنین این حرکت عضلات باسن یا سرینی را نیز تقویت می کند.

 

تمرین اینتروال در خانه, فواید تمرینات اینتروال, حرکات تناوبی

تمرین حالت v یکی از بهترین تمرینات اینتروال

 

در انجام این حرکات سعی کنید پیشرفت مداوم را در رعایت کنید. به این منظور می توانید در همان ابتدا هنگام برنامه ریزی ، این ویژگی را نیز اعمال کنید.

 

7. پوش آپ یک حرکت اینتروال

این حرکت می تواند برای بالا تنه بسیار عالی باشد. شما نیاز به هیچ تجهیزاتی مانند دمبل و هالتر ندارید. بسیاری از ورزشکاران به این ورزش شنا سوئدی نیز می گویند.

 

نکات ، باید ها و نباید های حرکات اینتروال

با پزشک خود مشورت کنید

در صورتی که عضله یا اندامی از بدن شما دچار اسیب دیدگی شده است به هیچ وجه بدون مشورت با پزشک حرکات اینتروال را شروع نکنید. این تمرینات به دلیل سنگینی و شدت بالا می تواند برای شما مضر باشد.

 

آهسته و با دو نرم شروع کنید

متاسفانه یکی از دلایلی که ممکن است شما را از انجام تمرینات سنگین اینتروال باز دارد ، شروع ناگهانی و سنگین است. در ابتدا بهتر است با دویدن ارام شروع کنید. طولی نمی کشد که پیشرفت می کنید.

به محض احساس درد ورزش را متوقف کنید.

 

تمرینات اینتروال چیست, برنامه تمرینات اینتروال, نمونه تمرینات اینتروال

اسیب به عضلات هنگام ورزش اینتروال

 

سعی کنید میزان ضربان قلب را در زمان ریکاوری به 100 الی 120 پایین بیاورید.

برای انجام حرکات پرشی ، روی سطح صاف تمرین کنید.

در صورتی که در سطح شیب دار این تمرینات را انجام دهید به احتمال زیاد دچار زانو درد و کمر درد می شوید.

این ورزش برای بیماران قلبی و عروقی به هیچ وجه توصیه نمی شود.

علاوه بر این موارد زنان باردار ، افراد مبتلا به پوکی استخوان و ارتروز و کودکان زیر 10 سال نیز باید از این نوع ورزش پرهیز کنند.

 

نتیجه گیری

در صورتی که قصد انجام حرکات ورزشی اینتروال دارید ، ضروری است قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورتی که بیماری قلبی دارید از آن به شدت دوری کنید. اینتروال به دلیل افزایش استقامت و چربی سوزی می تواند برای تمامی سنین بالای 10 سال مناسب باشد به شرطی که فاقد بیماری هایی باشند که با ان درگیر است.  

 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته 

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------