تقویت عضلات شکم و باریک شدن کمر با حرکت تاک کرانچ

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت تاک کرانچ

آموزش حرکت بدنسازی تاک کرانچ

تاک کرانچ یکی از ورزشهای کلیستنیکس calisthenics محسوب می شود که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد. کلیستنیکس واژه ای یونانی است که از ترکیب دو واژه زیبایی و قدرت گرفته شده است. این سبک ورزش ها با وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات انجام می شود و علاوه بر این که باعث تقویت عضلات بدن می شود به زیبایی و فرم دهی بدن کمک میکند. 

تاک کرانچ ( به انگلیسی : Tuck crunch ) برای تقویت عضلات شکم (Abs  و  Rectus Abdominis )  مورد استفاده قرار می گیرد و ورزشی مناسب هم برای خانم ها و هم برای آقایان است. از آنجا که این حرکت سطوح مبتدی تا پیشرفته دارد میتوانید در هر سطحی که هستید ، این حرکت مفید را برای تقویت عضلات شکم و افزایش چربی سوزی شکم و خوش فرم شدن هسته بدن استفاده کنید. 

برای انجام تاک کرانچ تنها وسیله ای که نیاز دارید تشک ورزشی است. 

حرکت تاک کرانچ مبتدی

آموزش تاک کرانچ مبتدی

به پشت دراز بکشید و دستها را روی سینه جمع کنید. 

زانوها را تا 90 درجه خم کنید و پاهای خود را بالا بیاورید به طوری که ران ها عمود بر زمین باشند و ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. 

عضلات شکم را منقبض  کنید و شانه ها ، سر و گردن را از زمین  بلند کنید و آرنج ها را به پا برسانید، چهار ثانیه مکث نموده به حالت اول بازگردید. 

میتوانید این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید و در نهایت به 3 ست 30 تایی برسانید. 

بعد از مدتی برای چالش برانگیز تر شدن تمرین میتوانید یک وزنه روی سینه در دست بگیرید.

روش دوم : میتوانید دستها را پشت سر بگذارید و سپس بدون این که به گردن فشاری بیاورید ،  سر و شانه ها را تا جایی بالا بیاورید که کمر از روی تشک بلند نشود. 

حرکت تاک کرانچ زانو

آموزش حرکت تاک کرانچ زانو

اگر میخواهید بیشتر روی عضلات بالای شکم کار کنید بهتر است حرکت تاک کرانچ زانو را انجام دهید. 

به پشت دراز بکشید.

دستها را کنار گوش قرار دهید.

زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. 

به طور همزمان سر و شانه را از زمین بلند کرده  آرنج ها به سمت جلو بیاورید و زانوها را داخل شکم جمع کنید به طوری که آرنج و زانو به هم برسند و در واقع آرنج ها در دو طرف زانوها قرار  بگیرند. در این حالت میتونید زانوها را کاملا داخل شکم بکشید. 

این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کرده و سپس به 3 ست 30 تایی برسانید.

تاک کرانچ پیشرفته 

آموزش تاک کرانچ پیشرفته 

اگر از سطح مبتدی بالاتر رفته اید و تبدیل به ورزشکار حرفه ای شده اید میتوانید حرکت تاک کرانچ را به صورت پیشرفته انجام دهید. 

روی زمین بنشینید ، پاها را مستقیم به سمت جلو دراز کنید.

دستها مشت کرده ، را از آرنج خم کنید و روبروی صورت قرار دهید. 

بدن را به شکل زاویه 135 درجه به سمت عقب خم کنید. 

عضلات شکم را منقبض کنید که از کمر حمایت کنند و فشاری روی کمر وارد نشود. 

به طور همزمان زانوها را خم کنید و بدن را به سمت جلو بیاورید به طوری که دست و پا به هم برسد.

این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید و بعد از مدتی به 3 ست 30 تایی برسانید.

تاک کرانچ گسترده 

آموزش تاک کرانچ گسترده یا فوق پیشرفته

بعد از این که در انجام حرکت تاک کرانچ پیشرفته حرفه ای شدید و نیاز به چالش بیشتر داشتید میتوانید تاک کرانچ فوق پیشرفته را انجام دهید.

روز زمین بنشینید و بدن را به سمت عقب خم کنید به طوری که در زاویه 135درجه قرار بگیرید. 

زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار بدهید سپس  زانوها را با دودست بگیرید و کمی به سمت خودتان بکشید تا کف پا بالا تر از سطح زمین قرار بگیرد. 

در این حالت فقط باسن شما روی زمین قرار دارد. 

عضلات شکم ر منقبض کنید تا از کمر حمایت کند. 

دستها را از زانوها جدا کنید و به طور همزمان پاها را از زانو صاف کرده و در زاویه 45 درجه قرار بدهید و کمر و پشت را روی تشک برسانید ولی شر و شانه ها را بالاتر از سطح زمین نگه دارید و دوباره به حالت اول بازگردید. 

این  تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید و تا 3 ست 30 تایی افزایش بدهید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته