چگونه تمرینات موبیلیتی لگن عملکرد ورزشی شما را متحول می‌کند
- مجموعه: درمان با ورزش
تمرینات لگن
تمرینات موبیلیتی لگن: کلید انعطاف و قدرت بدن
تمرینات موبیلیتی لگن
آیا هنگام راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها یا دویدن، در ناحیه لگن، کمر یا حتی زانو احساس درد می‌کنید؟ آیا مدام به دنبال کفش مناسب هستید یا حس می‌کنید چیزی درست نیست؟ نحوه راه رفتن شما یکی از قوی‌ترین ابزارهای ارزیابی کارایی حرکت است که نشان می‌دهد چگونه با زمین تعامل دارید. نحوه جذب ضربه و تبدیل آن به انرژی تأثیر عمیقی دارد.
امروز، به موضوع تمرینات موبیلیتی لگن و تأثیر آن بر چرخه راه رفتن می‌پردازیم. همچنین چند تمرین را بررسی می‌کنیم که به بهبود راه رفتن، حرکات پویا و حتی دویدن (اگر به آن علاقه دارید) کمک می‌کنند.
هنگام راه رفتن، نیرویی معادل 1.5 برابر وزن بدنمان را تحمل می‌کنیم. در دویدن، این نیرو تا سه تا چهار برابر و در پریدن تا هشت برابر وزن بدن می‌رسد. این یعنی باید در تعامل با زمین کارآمد باشیم.
پس از انجام هزاران ارزیابی راه رفتن، متوجه الگوهای مشترکی شده‌ام که یکی از آن‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شود: موبیلیتی لگن. ما همیشه به فکر کشش یا تقویت عضلات هستیم، اما باید به نحوه حرکت لگن در چرخه راه رفتن نیز توجه کنیم. چرخش مناسب لگن، خم شدن به طرفین و حرکت رو به جلو و عقب ضروری است. هرگونه حرکت بیش‌ازحد یا محدودیت در این جنبه‌ها می‌تواند بر طول گام، تعامل با زمین و نیروی ضربه وارد بر بدن تأثیر بگذارد.
بنابراین، امروز روی موبیلیتی لگن تمرکز می‌کنیم. به‌عنوان مثال، مطالعه نشان داد که در بیماران مزمن سکته مغزی، کج شدن لگن به جلو (تیلت قدامی لگن) بر تعادل و تقارن تأثیر می‌گذارد. این عوامل ساده می‌توانند تأثیر زیادی بر عملکرد کلی بدن داشته باشند.
تمرینات موبیلیتی لگن
راه‌های بهبود موبیلیتی لگن
موبیلیتی لگن از روی زمین
دست‌ها را روی لگن قرار دهید و به سمت جلو خم شوید، لگن را به جلو متمایل کنید و کمر را قوس دهید. سپس لگن را به عقب خم کنید و کمر را به سمت زمین صاف کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و بررسی کنید که آیا ناراحتی احساس می‌کنید، حرکت روان است یا لرزش دارد. توجه کنید که آیا حرکت در یک جهت محدودتر است.
سپس به خم شدن به طرفین بروید. لگن را به سمت شانه خم کنید و به حالت مرکزی بازگردید. این حرکت هم ارزیابی و هم تمرین است. هنگام تمرین، روی تنفس تمرکز کنید: در خم شدن به جلو و عقب، هنگام صاف کردن کمر دم و بازدم کنید. در خم شدن به طرفین، با نفس عمیق دیافراگمی دم کنید و هنگام خم شدن به پهلو بازدم کنید. بررسی کنید که آیا بین دو طرف تقارن وجود دارد یا یک طرف دردناک است. این مشاهدات بسیار مهم هستند.
ورزش برای درد لگن
حالت میز
در حالت میز (چهارپا) قرار بگیرید و همان تمرینات را انجام دهید. حرکت را از لگن شروع کنید، نه از کمر. در خم شدن به جلو، لگن را به جلو متمایل کنید و در خم شدن به عقب، لگن را به عقب ببرید. حرکت را با تنفس هماهنگ کنید: هنگام خم شدن لگن به جلو دم کنید و شکم را منبسط کنید، و هنگام خم شدن به عقب بازدم کنید.
در خم شدن به طرفین، مانند «تکان دادن دم» عمل کنید. دم کنید و هنگام خم شدن به پهلو بازدم کنید. بررسی کنید که آیا بین دو طرف تقارن وجود دارد یا احساس محدودیت می‌کنید.
چرخش لگن در حالت میز
در حالت میز، یک پا را صاف کنید و لگن را به سمت پای ثابت روی زمین بچرخانید. دم کنید، سپس هنگام پایین آوردن لگن به سمت این پا بازدم کنید و به حالت خنثی بازگردید. این تمرین برای چرخش لگن به سمت پای ثابت بسیار مفید است.
اصلاح الگوی راه رفتن
تمرین هواپیما
این تمرین بر حفظ ثبات لگن هنگام حرکت به سمت پای ثابت تمرکز دارد. روی پای راست بایستید و پای چپ را به‌عنوان تکیه گاه. با دم، لگن را به سمت پای راست بچرخانید و با بازدم به حالت خنثی بازگردید. می‌توانید این تمرین را بدون تکیه‌گاه انجام دهید. این تمرین چالش‌برانگیز است و بهتر است ابتدا تمرینات دیگر را تسلط پیدا کنید.
این تمرینات می‌توانند تأثیر زیادی بر بهبود راه رفتن و تعامل با زمین داشته باشند. توصیه می‌کنم آن‌ها را به ترتیب انجام دهید و ابتدا بر تمرینات سطح اول مسلط شوید. می‌توانید این تمرینات را در برنامه‌ای جامع شامل تمرینات قدرت، ثبات و موبیلیتی ادغام کنید.
سوالات متداول درباره تمرینات موبیلیتی لگن
1. تمرینات موبیلیتی لگن برای چه کسانی مناسب است؟
تمرینات موبیلیتی لگن برای همه افراد، از جمله کسانی که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد یا افزایش عملکرد ورزشی هستند، مناسب است. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند، ورزشکاران یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند، مفید است. با این حال، افراد با مشکلات خاص باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.
2. آیا تمرینات موبیلیتی لگن می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند؟
بله، این تمرینات با تقویت عضلات اطراف لگن و بهبود دامنه حرکتی، می‌توانند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهند و به بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک کنند.
3. چه مدت زمانی باید برای تمرینات موبیلیتی لگن صرف کرد؟
اختصاص 10 تا 15 دقیقه در روز به این تمرینات کافی است. با انجام منظم و تدریجی، می‌توانید نتایج قابل‌توجهی در انعطاف‌پذیری و قدرت لگن مشاهده کنید.
4. آیا انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی دارد؟
خیر، اکثر تمرینات موبیلیتی لگن مانند کشش فلکسورهای لگن، اسکوات عمیق یا حرکت پل بدون نیاز به تجهیزات خاصی و تنها با استفاده از وزن بدن قابل انجام هستند.
5. چگونه می‌توانم مطمئن شوم که تمرینات را به درستی انجام می‌دهم؟
برای اطمینان از فرم صحیح، حرکات را آهسته و با کنترل انجام دهید، به تنفس خود توجه کنید و در صورت احساس درد غیرعادی، حرکت را متوقف کنید. مشاوره با مربی یا فیزیوتراپیست نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
نتیجه‌گیری
تمرینات موبیلیتی لگن راهکاری مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد و ارتقای عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی هستند. این تمرینات با تمرکز بر حرکت صحیح لگن، به تقویت عضلات، بهبود تعادل و کاهش فشار بر کمر و مفاصل کمک می‌کنند. انجام منظم این حرکات، حتی با صرف 10 تا 15 دقیقه در روز، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت و کارایی بدن داشته باشد. با رعایت فرم صحیح و مشورت با متخصص در صورت نیاز، می‌توانید از فواید بلندمدت این تمرینات بهره‌مند شوید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
