ورزش درمانی برای رفع کمر درد + تصویر



درمان کمر درد با ورزش, ورزش برای کمر درد با تصویر, اموزش درمان کمردرد

درمان کمر درد با ورزش

 

ورزش برای کمر درد با تصویر

امروزه ماشینی شدن بسیاری از کارها باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است. به همین علت بیماریهای ناشی از کم تحرکی در حال زیاد شدن است. یکی از دلایل مهم کمردرد ضعف عضلات ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند در بهبود کمر درد مفید باشند. افرادی که به هر علت نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند هم می توانند برای تقویت عضلات کمر از این تمرینات کمر استفاده کنند.

تمریناتی که در زیر آورده شده است سبب کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود. می توانند از مشکلات کمر پیشگیری کنند و در برطرف کردن کمر درد مفید هستند. 

 

پیش از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید. چنانچه عضلات شما سفت است. پیش از انجام تمرینات دوش آب گرم بگیرید. لباس های راحت بپوشید و کفش نپوشید. از انجام تمریناتی که سبب به وجود امدن درد می شوند پرهیز کنید.

 

اگر انجام هریک از ورزش های کمر برای شما سخت است یا درد شما را زیاد میکند از انجام آن حرکت پرهیز کنید.

 

درمان کمر درد با ورزش, ورزش برای کمر درد با تصویر,ورزش کمر درد

آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری

 

تمرینات برای رفع کمر درد 

1- پاشنه یک پای خود را بر روی یک چهار پایه با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ قرار دهید. پای خود را صاف کنید. به جلوخم شوید، از مفصل لگن خم شوید تا وقتی که یک کشش ملایم پشت ران حس کنید. اطمینان پیدا کنید که شانه هایتان نچرخیده باشد و همینطور از کمرخم نشوید. پای خود را می خواهید کشش دهید نه کمرخود را. این تمرین را سه بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان انجام  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.


2- دست ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید به صورت چهار دست و پا شوید. کمر خود را به داخل خم کنید این وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید. آنگاه کمرخود را قوس دهید و شکم خود را جمع کنید. برای ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۲ ست ۱۵ بار تکراری  انجام دهید.


3- بر روی زانو و دست تان روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت شود. در حال حفظ این وضعیت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. دست ها و پا ها باید صاف باشند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست ها و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بلند کنید. این تمرین را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.

 

4- به پشت دراز بکشید زانو هایتان را خم کنید و کف پاها برروی زمین بگذارید. شکم خود را به داخل جمع کنید و کمر خود را بر روی زمین فشاردهید، پشت شما پهن تر می شود. این وضعیت را ۱۵ ثانیه نگه دارید آنگاه کمر را به وضعیت عادی برگردانید. این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.


5- به پشت دراز بکشید زانو هایتان را خم کنید و کف پاها برروی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون در روبروی خود، بالاتنه خود را به طرف جلو خم کنید تا شانه هایتان از کف زمین جدا شود. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را نگه ندارید. این به شما کمک می کند موقع بالا آوردن شانه هایتان به بالا نفس بکشید. به حالت عادی برگردید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به تمرین بهتر دست هایتان را در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.


6- به پشت دراز بکشید زانو هایتان را خم کنید و کف پاها برروی زمین بگذارید. مچ یک پا را بر روی زانوی پای دیگر بگذارید. کشاله ران پای پایین تر را بگیرید و به طرف سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا بیرون لگن خاصره حس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.


7- به روی شکم روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. چنانچه این تمرین براتان سخت است  یک بالش زیر شکم خود بگذارید. این حرکت درد ران و پشت را کم می کند. افرادی که بدون بالش هستند به مدت ۵ دقیقه دراز بکشند، می توانید به این تمرین را ادامه دهید.


پس از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج ها قرار بگیرید و به سمت بالا قسمت بالای بدن را بکشید. چنانچه بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در قسمت ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.


با دست های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. آنگاه دست های خود را به پایین فشار داده و آرنج های را باز کنید در حالی که قسمت بالای ران بر روی زمین قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به طرف زمین پایین بیاورید. ۳ تا ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید. هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت زمانی که این حرکت را انجام دهید ولی قدری حس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود. این تمرین را در چند بار در روز انجام دهید.


8- با پاها، بالای ران و شانه های مستقیم و راست بر روی یک سمت دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید به گونه ای که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار بگیرد. بالای ران خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل پیدا کنید. سعی کنید این وضعیت را ۱۵ ثانیه نگه دارید آنگاه به آهستگی ران خود را پایین بیاورید. تمرین را برای هر سمت تغییر و تکرار کنید. این تمرین را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می تواند با زانو و بالای ران خم شده به سمت سینه راحت تر انجام شود.

 

درمان کمر درد با ورزش, ورزش برای کمر درد با تصویر, آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری

ورزش برای کمر درد با تصویر

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------