حرکت پروانه : مزایا، خطرات و نحوه انجام

مجموعه: ورزش عمومی

پلایومتریک یا حرکت پروانه یکی از حرکات کامل ورزشی است که تمام اندام ها را درگیر میکند

مزایای حرکت پروانه و روش انجام آن 

حرکت پروانه و مزایای آن

حرکت پروانه باعث می شود آماده جسمانی شما برای ورزش های هوازی بیشتر شود

حرکت پروانه اگر چه به ظاهر ساده به نظر می رسد اما دارای فواید بسیار زیادی است. انجام این حرکت علاوه بر فواید سلامتی باعث بهبود آمادگی جسمانی می شود. انجام این حرکت باعث می شود تا در انجام ورزش های سرعتی مانند دو و یا حرکت های پرشی به صورت بهتری عمل کنید.

ماهیچه هایی که در حرکت پروانه درگیر می شوند شامل ماهیچه های سرینی، ماهیچه های چهار سر ران، ماهیچه های ران و ماهیچه های بالاتنه و شانه می باشد. با انجام این حرکت، عضلات بدن به سرعت کشیده شده و به سرعت کوتاه می شود.

در هنگام انجام حرکت پروانه ماهیچه ها وارد سه مرحله می شوند:

• مرحله کشش یا انقباض اسنتریک که در این حالت بافت عضله در برابر نیروی خارجی طولانی می شود.

• مرحله تبدیل که در این حالت بافت عضله در برابر نیرو تغییری نمی کند. این مرحله در واقع پایان مرحله اول و آغاز مرحله دوم است.

• مرحله کانستریک که در این مرحله بافت عضله در برابر نیرو کوچک می شود.

حرکت پروانه برای کسانی که امکان دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری را ندارند بسیار مناسب است. حرکت پروانه باعث افزایش ضربان قلب شده و عملکرد قلب و سیستم تنفسی را بهبود می بخشد. در عین حال این حرکت باعث تقویت ماهیچه های بدن می شود. همچنین پرش در این حرکت باعث استحکام و سلامت استخوان ها می شود.

علاوه بر مواردی که ذکر شد این حرکت دارای مزایای دیگری نیز می باشد که شامل موارد زیر است:

• کاهش فشار خون

• کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب

• افزایش حساسیت به انسولین

کالری سوزی با حرکت پروانه

انجام این حرکت تا اندازه زیادی باعث کالری سوزی می شود به طوری که یک فرد با وزن حدود 70 کیلوگرم با انجام دو دقیقه حرکت پروانه به اندازه 19 کالری می سوزاند. انجام این حرکت برای جمعا 10 دقیقه در روز تا 94 کالری می سوزاند.

نحوه انجام صحیح حرکت پروانه

برای انجام این حرکت باید دارای ماهیچه ها و مفاصل سالمی باشید و قبل از آن باید از این امر اطمینان حاصل کنید. در غیر این صورت بهتر است با پزشک مشورت کنید.

برای شروع باید کفش مناسب داشته باشید تا از آسیب مفاصل و زانو ها جلوگیری کنید. ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس آماده حرکت پروانه شوید. برای شروع ابتدا از حرکات کوتاه استفاده کنید. سپس با بهتر شدن تناسب اندام به تدریج شدت ورزش را بیشتر کنید.

انواع حرکت پروانه

حرکت پروانه شامل انواع مختلفی از جمله ساده، جک اسکات، جک چرخشی و حرکت پروانه با شدت کم می شود.

حرکت پروانه ساده

حرکت پروانه را می‌توان با انواع مختلف آن انجام داد که معمولا فقط حرکت ساده آن را میدانیم

در این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

• به صورت صاف بایستید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

• بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن بکشید، دست ها را روی سرتان بالا بیاورید به طوری که تقریبا هم دیگر را لمس کنند.

• دوباره بپرید و دست هایتان را پایین بیاورید و پاها را در کنار هم قرار دهید. سپس به حالت اول برگردید.

جک اسکات

در حرکت پروانه جک اسکات در حین انجام حرکت پروانه باید به شکل اسکات نیز بنشینید

در این نوع حرکت شدت انجام حرکت پروانه کمی بیشتر می شود و باید به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا چند حرکت ساده پروانه انجام دهید

• به حالت اسکات بنشینید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. در این حالت باید انگشت های پا به سمت بیرون باشد.

• دست ها را پشت سرتان قرار دهید و هم زمان به سمت داخل و بیرون بپرید، به طوری که به نظر برسد در هنگام تمرین اسکات حرکت پروانه را انجام می دهید.

جک چرخشی

حرکت پروانه جک چرخشی را می توان سخت تر از سایر حرکات پروانه دانست

یکی دیگر از حرکاتی که برای افزایش شدت پروانه می توانید انجام دهید جک چرخشی است که به صورت زیر انجام می شود:

• بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها را هم سطح قفسه سینه قرار دهید.

• بپرید و پاها را در حالت اسکات قرار دهید. پاها باید بیشتر از عرض شانه ها باز و انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد.

• همزمان با فرود آمدن در وضعیت اسکات بالاتنه را باید از کمر بچرخانید و دست چپ خود را به زمین برسانید و دست راست را همزمان به سمت بالا بکشید.

• بپرید و به حالت اول برگردید.

• همین حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

حرکت پروانه با شدت کم

اگر حرکت پروانه برای شما سخت به نظر می رسد می توانید با این حرکت شروع کنید

این حرکت می تواند یک جایگزین ملایم تر برای حرکت پروانه باشد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل می کنیم:

• برای شروع دست راست خود را به سمت زمین خم کنید. پای راست تان را نیز به طور همزمان به سمت بیرون بکشید.

• در همین حالت که سمت راست بدن شما به مایل به سمت بیرون است دست چپ خود را به سمت زمین خم کنید و پای چپ را به سمت بیرون بکشید.

• سمت چپ بدن و دست و پا را به حالت اول قرار دهید. به این ترتیب یک حرکت کامل انجام می شود.

• این حرکت را با شروع از راست و برای 5 بار دیگر تکرار کنید. سپس با شروع از سمت چپ برای 5 بار تکرار کنید.

حرکت پروانه در دوران بارداری

انجام این حرکت به صورت ملایم در دوران بارداری نه تنها خطرناک نیست بلکه توصیه می شود. روزانه 20 تا 30 دقیقه انجام ورزش های ملایم در تمام سه ماهه های بارداری توصیه می شود. انجام ورزش های هوازی سبک و کم فشار مانند پیاده روی و حرکت پروانه با شدت کم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و حفظ تناسب اندام شده و در مدیریت وزن موثر است.

بارداری بر روی مفاصل بدن تاثیر می گذارد. به همین دلیل انجام ورزش های سنگین در دوران بارداری و به خصوص در سه ماهه اول بارداری توصیه نمی شود. در نتیجه اگر شما بارداری آسانی دارید و قبل از بارداری عادت به انجام تمرینات ورزشی داشته اید باید برای ادامه دادن یا متوقف کردن آن با پزشک خود مشورت کنید.

آیا انجام حرکت پروانه به پاها آسیب می زند؟

این نوع حرکت ورزشی یک ورزش کم شدت محسوب می شود و فشار زیادی به زانوها وارد نمی کند. اما در صورت آسیب دیدگی زانوهای تان بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید. همچنین بهتر است از کفش های مناسب استفاده کنید و در هنگام فرود آمدن زانو ها را خم کرده و آرام فرود بیایید.

تعداد دفعات و تکرار حرکت پروانه

این ورزش یک ورزشی با شدت نسبتا زیاد است و باعث بالا رفتن ضربان قلب شده و همه گروه های عضلانی را فعال می کند. می توانید این ورزش را با ورزش هایی که شدت کمی دارند همراه کنید تا در طول ورزش، ضربان قلبتان را بالا نگه دارید.

این نوع تمرینات جسمی منقطع، تمرینات تناوبی نامیده می شوند و باعث کالری سوزی بیشتر می شوند. در نتیجه به کاهش وزن کمک می کنند. می توانید این حرکت را برای 8 تا 12 مرتبه و یا با ست های 30 ثانیه ای شروع کنید و به مرور بر تعداد آنها و مدت ست ها اضافه کنید.

سخن پایانی

حرکت پروانه یکی از حرکات موثر ورزشی و ترکیبی از انواع تمرین های هوازی و آمادگی جسمانی است که کل بدن را درگیر کرده و علاوه بر فواید سلامتی باعث آمادگی جسمانی بدن شده و همچنین باعث سلامت قلب، کاهش وزن، هماهنگ سازی اندام ها، کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری بدن، تقویت ماهیچه ها، کمک به افزایش قدرت و استقامت بدن و تقویت استخوان ها می شود. حرکت پروانه یکی از انواع حرکات پلایومتریک است.

حرکات پلایومتریک شامل چهار نوع برپی، پرش اسکات، جامپ باکس و لانج پرشی می شود. اگر چه انجام این ورزش در دوران بارداری به صورت سبک و ملایم بلامانع است اما توجه داشته باشید که قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنید.

گردآوری : بخش ورزشی بیتوته