روش صحیح انجام دراز و نشست

مجموعه: ورزش عمومی

دراز نشست صحیح

 نحوه صحیح دراز نشست

فواید درازنشست

درازنشست خیلی بیشتر از بهبود موقعیت و حالت بدن عمل می کند . قدرت قسمت هسته ای و مرکزی بدن فواید بسیار زیادی دارد که شامل موارد زیر است:

- بهبود شکل بدن

- قدرت بیشتر مرکز بدن

- بهبود توده عضلانی

- افزایش شباهت شکل بدنی شبیه به قهرمان های ورزشی

- تعادل و استقامت بیشتر

- کاهش خطر ابتلا به کمر درد

- تقویت دیافراگم

انواع درازونشست

حرکت درازونشست را می‌توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح گوناگون (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و...) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های گوناگون با توجه به سطح آمادگی شخص انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.

برای مثال، هنگامی که حرکت درازونشست را به طور کامل انجام می‌دهید؛ یعنی تا حدی بالا می‌آیید که تنه نزدیک به پاها می‌شود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌ ویژه عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در قسمت شکم است، فعال می‌شود و دلیل کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است. بنابراین چنانچه فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می‌زند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.

نحوه صحیح دراز نشست

آموزش دراز نشست صحیح

- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که سبب خواهد شد در پایین کمرتان حس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید.

بعلاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان نیز حمایت شود.

- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان قرار دهید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. ولی یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

- شکم خود را منقبض کنید و فکر کنید که می‌خواهید ناف خود را به طرف ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی میان گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به طرف زانوهایتان بلند کنید تا تنها باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. زمانی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان اجتناب کنید، فکر کنید که یک پرتقال میان چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

- هر دفعه که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکم تان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

تعداد درازنشستی که باید انجام دهید

تعداد برای هر فردی فرق دارد ولی طبق نظر متخصصان ، انجام سه ست و تکرار ۲۵ الی ۵۰ دراز نشست برای هرکدام می تواند شکم تراشیده ای را به شما تحویل دهد (در مدت ۳ ماه).

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته