حرکات کششی قبل و بعد از ورزش ( آموزش تصویری)



تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

بهترین حرکات کششی قبل و بعد ورزش 

 

حرکات کششی قبل و بعد از ورزش چگونه است؟

حرکات کششی قبل و بعد از ورزش از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند و اگر با بهانه‌هایی مانند «وقت نمی‌کنم حرکات کششی انجام دهم» از زیر بار آنها شانه خالی کنید باعث آسیب دیدگی عضلات خود می‌شوید. در ادامه برخی از حرکات کششی و تمرین‌های مناسب قبل و بعد از ورزش را برای شما آماده کرده ایم که با اختصاص دادن وقت کمی به آنها باعث عملکرد بهتر در ورزش و افزایش سلامتی خود می‌شوید.

حرکات کششی قبل و بعد از ورزش

چه بخواهید مدتی به دویدن اختصاص دهید یا تمرین‌های بدن‌سازی یا رزمی و... انجام دهید باید قبل از تمرین به گرم کردن و پس از تمرین به سرد کردن بدن خود بپردازید. در ابتدا و برای گرم کردن تنها استفاده از حرکات کششی ساده کافی نیستند و باید برخی فعالیت‌های بیشتری نیز انجام دهید. همچنین بهتر است گرم کردن را از عضلات بزرگ پایین تنه شروع کرده و با عضلات کوچک بالا تنه پایان دهید. پس از تمرین نیز انجام حرکات کششی ساده بدون درگیر کردن عضلات برای سرد کردن کفایت می‌کنند.

 

مدت زمانی که باید به تمرینات کششی اختصاص دهید پانزده الی بیست دقیقه می‌باشد و برای انجام هر تمرین کششی به صورت کامل سی ثانیه الی چند دقیقه وقت بگذارید. معمولا انجام حرکات کششی به صورت ده الی پانزده ثانیه و سپس انجام حرکت با طرف مخالف بدن و تکرار همراه است.

 

انجام این حرکات فواید بسیاری دارند که از جمله آنها اکسیژن رسانی به بدن است. نرسیدن اکسیژن کافی به عضلات و مفاصل موقع ورزش کردن ممکن است مشکل ساز باشد اما با انجام حرکات کششی از این اتفاق جلوگیری می‌کنید.

 

با گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل ورزش عضلات شما منعطف‌تر شده و خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی هم کاهش می‌یابد. همچنین محققان بر این عقیده هستند که انجام حرکات کششی در حین ورزش و تمرکز بر روی قسمتی خاص نیز می‌تواند مفید باشد. حرکات کششی برای این قسمت‌ها می‌توانند باعث بهبود عملکرد شوند.

 

حرکات کششی برای ورزشکاران قدرتی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است و اکثر ورزش‌کاران رزمی و قدرتی در هنگام خستگی از حرکات کششی برای فعال نگه داشتن عضلات و انرژی گرفتن استفاده می‌کنند. با افزایش خون رسانی مغز نیز اکسیژن بهتری دریافت می‌کند و عملکرد بهتری در تمرین‌های شما خواهد داشت. برای اینکه بهترین حرکات کششی برای بدن خود را بیابید آنها را تست کنید و در این راه از مربی خود نیز کمک بگیرید.

 

همچنین انجام حرکات کششی باعث کاهش احساس خستگی پس از ورزش کردن می‌شود و با بالا بردن گردش خون در ماهیچه‌ها باعث تولید انرژی و قدرت در آنها برای حرکات اصلی می‌شود.

 

بدین ترتیب انجام حرکات کششی با مجموعه‌ای از تاثیرت مثبت قبل و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد کلی می‌شوند و با رساندن اکسیژن تازه به ماهیچه‌ها، قدرت دادن و کاهش احتمال بروز آسیب دیدن باعث می‌شوند تمرینی بهتر داشته باشید و نتایج آن را افزایش دهید.

برخی از حرکات کششی که بهتر است قبل و بعد از ورزش انجام دهید عبارتند از:

 

• کشش عضلات پشت پا

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش عضلات پشت پا یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

بدین منظور روی زمین بنشینید و پای راست خود را جلوی بدن دراز کنید. کف پای دیگرتان را به زانوی خود بچسبانید و با انگشتان دست راست، پنجه‌ی پای راست را بگیرید. این کشش برای انعطاف عضله پشت پا و همسترینگ مفید است. اگر نمی‌توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید و کشش همراه با درد است در بارهای اول مچ پای خود را بگیرید و به مرور سعی کنید به پنجه پا برسید. کشش را برای پای چپ نیز پیدا تکرار کنید.

 

 کشش همسترینگ

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش همسترینگ یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام کشش همسترینگ راه‌های متفاوتی وجود دارد. اگر بدن‌تان انعطاف لازم را ندارد و تمرین این حرکات برای شما سخت و دشوار است با دراز کشیدن و کمک یکی از دوستان خود می‌توانید این حرکت کششی را انجام دهید تا به آن عادت کنید. با کمک دوست خود پاهای خود را خم کنید و بالا بیاورید تا زاویه نود درجه تشکیل شود. پس از چند ثانیه به حالت قبل بازگردید و پای دیگر خود را بالا بیاورید.

 

 کشش عضلات سرینی

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش عضلات سرینی یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

جهت انجام این حرکت کششی باید به پشت دراز بکشید و پای راست خود را خم کرده و روی ران پای چپ قرار دهید. کف پای چپ شما باید به صورت کامل با کف زمین در تماس باشد. با حفظ این وضعیت هردو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق‌تری ایجاد کنید. پای خود را عوض کرده و مراحل را تکرار کنید.

 

 کشش خم کننده مفصل‌های ران

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

 کشش خم کننده مفصل‌های ران یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

مهم‌ترین عضله خم کننده مفصل ران، از ستون مهره و داخل لگن منشا گرفته و به زیر استخوان ران می‌چسبد. به همین دلیل انجام حرکات کششی برای آن اهمیت بالایی دارد. بدین منظور زانو یک پا را خم کرده و بر روی زمین قرار دهید طوری که ران عمود بر سطح زمین باشد. همچنین پای دیگر خود را خم کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید و با خم کردن بدن خود به سمت جلو این حرکت کششی را انجام دهید. برای انجام این کشش می‌توانید دست‌های خود را روی زمین بگذارید.

 

 کشش عضلات داخل پا و کشاله ران

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

 کشش عضلات داخل پا و کشاله ران یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام این تمرین روی زمین نشسته و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. درحالی که پنجه‌های پا را نگه داشته‌اید،‌ بالاتنه را از قسمت مفاصل ران و باسن  به سمت جلو خم کنید.

 

• کشش پا به سمت عقب

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش پا به سمت عقب یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

زانوی خود را خم کنید و سعی کنید کف پایتان را به باسن‌تان برسانید. این حرکت را با هردو پا به صورت متناوبت تکرار کنید و اما سرعت خود را بیش از حد افزایش ندهید. این تمرین برای گرم کردن عضلات پایین تنه موثر است و بیش از تمرینات دو توصیه می‌شود. همچنین برای انجام این حرکت پس از تمرین می‌توانید با دست پاهای خود را به سمت باسن بکشید و چند ثانیه نگه‌داشته و آن را رها کنید.

 

 کشش عضلات شکم

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش عضلات شکم یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام این حرکت با شکم روی زمین دراز بکشید، سپس دست‌های خود را زیر شانه‌ها عمو کرده و بالا تنه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. دقت کنید که شکم‌تان از روی زمین بلند نشود و در طی این حرکت کشش محسوسی در جلوی شکم خود احساس کنید.

 

 پل زدن

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

پل زدن یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

حرکت پل زدن از بهترین تمرین‌های کششی‌ست که تاثیرات آن بر روی عضلات پایین کمر،‌ همسترینگ و امتداد ستون فقرات است. برای پل زدن ابتدا دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. سپس زانوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و خم کنید، همزمان با خم کردن زانوها، پاشنه‌های خود را به زمین فشار داده و باسن خود را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. این حرکت باید جوری انجام شود که کمر قوس پیدا کرده و قفسه سینه به چانه نزدیک شود. کمی مکث کنید،‌ نفس بگیرید و سپس به حالت دراز کش بازگردید. این حرکت را چند بار به همین شکل تکرار کنید.

 

 کشش عضله کمر

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش عضله کمر از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام این حرکت نیز باید به پشت دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم کنید و با دست ساق پاها را بگیرید. تا حد ممکن زانوهای خود را به سینه نزدیک کنید. با انجام این حرکت باید کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

 

 حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

این حرکت که در میان متخصصان تناسب اندام به بهترین حرکت کششی جهان معروف شده است، به بهبود دردهای مربوط به حالت فیزیکی بدن نیز کمک بسیاری می‌کند. برای انجام این حرکت جفت پا بایستید، سپس با پای چپ یک قدم به سمت جلو بردارید. زانوی چپ را خم کنید و حالت جهیدن بگیرید، پای راست خود را نیز در وضعیت صاف پشت بدن‌تان نگه دارید طوری که با انگشتان آن کف زمین را لمس کنید؛ در این حالت در جلوی ران احساس کشیدگی می‌کنید. حال دست راست خود را روی زمین قرار داده و بخش بالایی بدن تا را به سمت چپ بچرخانید، همزمان بازوی چپ خود را به سمت سقف کش دهید. کمی در این حالت بمانید و با سمت دیگر بدنتان آن را تکرار کنید.

 

• کشش کناری

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

 کشش کناری یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام این حرکت می‌توانید بنشینید یا سر پا بایستید، یکی از دستان خود را به سمت بالا ببرید و به طرف مخالف کش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن خود احساس کنید. با طرف دیگر بدن نیز تمرین را تکرار کنید.

 

 کشش عضلات زیر بغل

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش عضلات زیر بغل یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و بایستید. دستان خود را به سمت بالا برده و کش دهید. این حرکت کششی را در جهات مختلف تکرار کنید. در این حرکت کشش را باید پهنای بدن و زیر بغل خود حس کنید.

 

 کشش عضلات دست

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

 کشش عضلات دست یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

با استفاده از یک دست، آرنج مخالف خود را بر روی قفسه سینه قفل کنید و فشار کوچکی به آن وارد کنید. دست آزاد خود را در جهت مخالف کش دهید و برای دست دیگر خود نیز تکرار کنید.

 

 کشش پشت بازو

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

کشش پشت بازو یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

برای انجام این حرکت دست‌های خود را بالای سر نگه‌دارید و با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را به سمت چپ و عقب بکشید. این کشش را باید در عضلات پشت بازو حس کنید و برای دست چپ نیز تکرار کنید.

 

 تمرین حفظ تعادل

 

تصاویر حرکات کششی, حرکات کششی در ورزش

  حفظ تعادل یکی از حرکات کششی قبل و بعد ورزش است

 

شاید فکر کنید که انجام تمرینات حفظ تعادل ربطی به تمرین‌های کششی قبل و بعد ورزش نداشته باشید، اما با انجام آنها و بهبود حفظ تعادل بدن موجب افزایش ثبات، تحرک و انعطاف پذیری بیشتر بدن خود شده و راحت‌تر تمرینات دیگر را انجام می‌دهید.

 

جمع بندی

انجام حرکات کششی در بین تمامی ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است هرچند که برخی نیز از بهانه‌هایی مانند کمبود وقت جهت انجام ندادن این تمرینات استفاده می‌کنند. اگر شما نیز از این افراد هستید با خواندن این مقاله از برخی نکات مثبت و فواید حرکات کششی قبل و بعد از ورزش آگاه شدید، پس بهتر است از همین امروز تغییر را شروع کنید و برای حرکات کششی نیز وقت بگذارید.

 

 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته 

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی

کالا ها و خدمات منتخب

      ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

      

      ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------