۶ چیزی که با نوشیدن منظم آب پرتقال برای بدنتان اتفاق می‌افتد

مجموعه: تغذیه سالم

آب پرتقال منبع غنی ویتامین C است

چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد وقتی به طور منظم آب پرتقال می‌نوشید؟

آب پرتقال منبع عالی ویتامین C و ترکیبات گیاهی است که می‌تواند برای سلامت قلب، سیستم ایمنی و کلیه‌ها مفید باشد. با این حال، آب پرتقال نسبت به پرتقال کامل، قند و کالری بیشتری دارد و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

آب پرتقال می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد، به شرطی که اقداماتی برای اجتناب از قندهای اضافه‌شده انجام دهید.

آب پرتقال یک نوشیدنی صبحانه محبوب است که پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. اما آیا واقعاً نوشیدن یک لیوان هر صبح مفید است؟ در اینجا آنچه می‌تواند برای سلامتی شما اتفاق بیفتد وقتی آب پرتقال را به طور منظم می‌نوشید، آورده شده است.

نوشیدن آب پرتقال سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

فواید نوشیدن روزانه آب پرتقال

1. ممکن است سیستم ایمنی شما تقویت شود

پرتقال منبع عالی ویتامین C است. درصد دقیق آن بسته به تولیدکنندگان متفاوت است و آب پرتقال اگر از کنسانتره باشد (یعنی آب آن حذف و بعداً اضافه شود)، معمولاً ویتامین C کمتری دارد. اما شش اونس (یا سه‌چهارم لیوان) آب پرتقال حدود ۹۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد. این بیش از ۱۰۰٪ مقدار توصیه‌شده روزانه برای مردان و زنان است.

این خبر خوبی برای سیستم ایمنی شماست ، ویتامین C نشان داده شده که از دفاع طبیعی بدن حمایت می‌کند و در برابر میکروارگانیسم‌هایی که ممکن است شما را بیمار کنند، محافظت می‌کند.

جالب است که تحقیقات نشان داده ویتامین C نمی‌تواند کاملاً از سرماخوردگی و بیماری‌ها جلوگیری کند، به ویژه اگر پس از احساس بیماری مصرف ویتامین C را افزایش دهید. مفیدتر این است که همیشه ویتامین C کافی دریافت کنید، زیرا استفاده پیشگیرانه ممکن است مدت سرماخوردگی را کوتاه کند یا علائم را کاهش دهد.

2. ممکن است سلامت قلب شما بهبود یابد

آب پرتقال حاوی ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی به نام فلاونوئیدها است. دو فلاونوئید خاص (هسپریدین و ناریروتین) به نظر می‌رسد التهاب بدن را کاهش دهند. این برای کل بدن مفید است، اما ممکن است به ویژه برای سیستم قلبی-عروقی شما مفید باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد شرکت‌کنندگانی که هر روز به مدت ۱۲ هفته آب پرتقال نوشیدند، کاهش فشار خون داشتند. تحقیقات قدیمی‌تر از سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که روزانه آب پرتقال می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که نمی‌نوشیدند، سطوح کلسترول تام و کلسترول LDL ("بد") پایین‌تری داشتند.

تحقیقات دیگر ارتباط بین فلاونوئید هسپریدین و کلسترول LDL پایین‌تر، کلسترول HDL ("خوب") بالاتر و فشار خون پایین‌تر را یافته‌اند. اما هسپریدین با سطوح بالاتر تری‌گلیسیرید (چربی) در خون نیز مرتبط بوده است.

3. ممکن است از سنگ کلیه جلوگیری کنید

وقتی مواد معدنی اضافی پس از فیلتر شدن ادرار توسط کلیه‌ها باقی می‌مانند، می‌توانند به هم بچسبند و سنگ‌های کوچک و سخت ایجاد کنند. این سنگ‌های کلیه اغلب خودبه‌خود از مجرای ادراری عبور می‌کنند، اما اگر گیر کنند، می‌توانند باعث درد، عفونت یا حتی آسیب کلیه شوند. برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که نوشیدن آب پرتقال می‌تواند از تشکیل این سنگ‌های کلیه جلوگیری کند.

بسیاری از سنگ‌های کلیه از مواد معدنی به نام کلسیم اگزالات تشکیل می‌شوند، در حالی که برخی دیگر وقتی ادرار بیش از حد اسیدی می‌شود (یعنی سطح pH پایین دارد) ایجاد می‌شوند. آب پرتقال حاوی سیترات است، که محصول جانبی اسید سیتریک است و به نظر می‌رسد از تشکیل سنگ‌های کلسیم اگزالات جلوگیری کند و سطح pH ادرار را افزایش دهد.

یک لیوان آب پرتقال بیش از نیاز روزانه ویتامین C تأمین می‌کند

4. ممکن است مصرف کالری شما افزایش یابد

از نظر کالری، حتی سالم‌ترین برند آب پرتقال نمی‌تواند با پرتقال کامل رقابت کند.

یک پرتقال کامل (۱۴۰ گرم) حدود ۷۳ کالری دارد. اما ۷ اونس آب پرتقال (۲۰۰ گرم) ۹۴ کالری دارد. این تفاوت بزرگی نیست، اما ممکن است بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد، به ویژه اگر هدف دارید زیر حد کالری روزانه خاصی بمانید.

وقتی آب میوه را به جای میوه کامل انتخاب می‌کنید، فیبر را نیز از دست می‌دهید که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. یک پرتقال ۲.۸ گرم فیبر دارد، اما بیشتر آن در فرآیند تبدیل پرتقال به آب از دست می‌رود.

5. قند بیشتری در رژیم غذایی‌تان خواهید داشت

قند موجود در پرتقال در آب آن است. بنابراین حتی اگر انواع بدون قند اضافه‌شده آب پرتقال را انتخاب کنید، قند غلیظ‌تری نسبت به پرتقال کامل مصرف خواهید کرد.

یک پرتقال کامل حدود ۱۲ گرم قند دارد، اما ۷ اونس آب پرتقال (کمی کمتر از یک لیوان) ۱۶ گرم قند دارد.

برخی آب پرتقال‌ها نیز قند اضافه‌شده دارند. ایده‌آل این است که قند اضافه‌شده بیش از ۱۰٪ کالری روزانه شما نباشد. این برای کسی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، ۵۰ گرم است. مصرف مداوم ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد.

6. ممکن است مشکلات دارویی داشته باشید

مردم ممکن است بدانند که نوشیدن آب گریپ‌فروت می‌تواند با اثربخشی برخی داروهای تجویزی تداخل داشته باشد. اما گاهی اوقات همین برای آب پرتقال نیز صادق است.

نارینگین، یکی از فلاونوئیدهای مفید برای قلب در آب پرتقال، ممکن است با قابلیت جذب برخی داروها تداخل داشته باشد. اسیدیته پرتقال و آب پرتقال نیز ممکن است مقصر باشد.

در اصل، گریپ‌فروت، پرتقال و برخی مرکبات دیگر می‌توانند باعث شوند مقدار زیاد یا کم دارو وارد جریان خون شود. این می‌تواند اثربخشی دارو را کاهش دهد (اگر مقدار کمی جذب شود) یا خطر عوارض جانبی را افزایش دهد (اگر مقدار زیادی جذب شود).

با پزشک درباره اینکه آیا آب پرتقال ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد، صحبت کنید. اما تحقیقات تداخل احتمالی بین آب پرتقال و موارد زیر را یافته‌اند:

• فکسوفنادین، یک آنتی‌هیستامین

• آلندرونات، داروی پوکی استخوان

• برخی آنتی‌بیوتیک‌ها

پرتقال‌های سویل (نوع خاصی از پرتقال) ممکن است با سیلدنافیل (داروی اختلال نعوظ) و همچنین داروهایی مانند استاتین‌ها یا داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.

مصرف زیاد آب پرتقال ممکن است وزن را افزایش دهد

افزودن آب پرتقال به رژیم غذایی به شیوه سالم

به طور کلی، نوشیدن مقادیر کم آب پرتقال روزانه می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. اما همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن چیزی به رژیم غذایی‌تان برای فواید احتمالی سلامتی، با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید.

برای بهره‌برداری حداکثری از لیوان روزانه آب پرتقال، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• انتخاب انواع ۱۰۰٪ آب میوه: این تضمین می‌کند که آب پرتقالی که می‌نوشید قند اضافه‌شده ندارد. محصولات دیگر بدون این تمایز معمولاً قند بیشتری دارند.

•خودتان آب پرتقال درست کنید: وقتی در خانه پرتقال را فشار می‌دهید، کنترل بیشتری بر مواد تشکیل‌دهنده و تازگی آب دارید.

• انتخاب پرتقال کامل: ریختن یک لیوان آب آسان است، اما سعی کنید پرتقال را هر زمان که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. این کمک می‌کند کالری و قند را محدود کنید و مصرف فیبر را افزایش دهید.

پرتقال کامل به دلیل فیبر، گزینه بهتری از آب آن است

سوالات متداول

1. آیا نوشیدن روزانه آب پرتقال مفید است؟

بله، در مقادیر متوسط (یک لیوان در روز) مفید است و ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی تأمین می‌کند، اما به دلیل قند بالا، بیش از حد مصرف نکنید.

2. بهترین زمان نوشیدن آب پرتقال کی است؟

صبح ناشتا یا همراه صبحانه بهترین زمان است، چون جذب ویتامین C بهتر انجام می‌شود، اما اگر معده حساسی دارید، همراه غذا بنوشید تا اسیدیته آن اذیتتان نکند.

3. آب پرتقال صنعتی یا خانگی بهتر است؟

آب پرتقال خانگی تازه بهتر است چون ویتامین C بیشتری دارد و قند اضافه‌شده ندارد. آب‌های صنعتی ۱۰۰٪ خالص هم قابل قبول هستند، اما از انواع با شکر اضافه‌شده اجتناب کنید.

4. آب پرتقال برای لاغری مفید است یا مضر؟

به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود و حتی به دلیل کالری و قند بالا ممکن است مانع کاهش وزن شود. بهتر است پرتقال کامل بخورید تا فیبر آن شما را سیر نگه دارد.

5. آیا آب پرتقال فشار خون را پایین می‌آورد؟

بله، مطالعات نشان داده فلاونوئیدهای موجود در آن (مانند هسپریدین) می‌توانند فشار خون را کمی کاهش دهند.

6. آیا آب پرتقال از سنگ کلیه جلوگیری می‌کند؟

بله، به دلیل داشتن سیترات، می‌تواند از تشکیل سنگ‌های کلسیم اگزالات جلوگیری کند و pH ادرار را متعادل نماید.

7. کودکان چند ساله می‌توانند آب پرتقال بنوشند؟

از ۶ ماهگی به بعد می‌توان به مقدار خیلی کم و رقیق‌شده داد، اما بهتر است تا یک سالگی با پزشک مشورت کنید.  

8. آب پرتقال برای پوست مفید است؟

بله، ویتامین C آن به کلاژن‌سازی کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌هایش از پوست در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کنند.

جمع‌بندی

آب پرتقال یک نوشیدنی مغذی و خوش‌طعم است که با تأمین ویتامین C فراوان، آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند، به سلامت قلب کمک نماید، فشار خون و کلسترول را کاهش دهد و حتی از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری کند. با این حال، به دلیل کالری و قند بالاتر نسبت به پرتقال کامل، فقدان فیبر و احتمال تداخل با برخی داروها، مصرف آن باید متعادل باشد. بهترین انتخاب، نوشیدن مقادیر متوسط (یک لیوان در روز) از آب پرتقال ۱۰۰٪ طبیعی یا خانگی است و ترجیحاً همراه با پرتقال کامل در رژیم غذایی تا از تمام فواید آن بدون عوارض احتمالی بهره‌مند شوید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته