بهترین تمرینات برای افزایش قدرت پس از درمان سرطان

مجموعه: ورزش درمانی

ورزش پس از شیمی درمانی

چگونه بعد از سرطان دوباره قوی شویم؟ بهترین تمرینات بدون تجهیزات

از دست دادن قدرت در طول درمان سرطان می‌تواند بقای ۵ ساله شما را به میزان قابل توجهی کاهش داده و خطر عود سرطان را افزایش دهد.

در واقع، در طول شیمی‌درمانی، ممکن است تا ۱۴ تا ۲۰ درصد از قدرت خود را از دست بدهید، و بدترین قسمت این است که اکثر بازماندگان این قدرت را دوباره به دست نمی‌آورند.

از دست دادن قدرت بدنی ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ و میر زودرس ناشی از سرطان دارد.

خبر خوب این است که بدن شما فوق‌العاده مقاوم است. شما از قبل ظرفیت ذهنی لازم برای گذراندن دوره درمان سرطان را داشته‌اید، بنابراین تمام موارد لازم برای دنبال کردن یک برنامه تمرین قدرتی مناسب را دارید.

بنابراین، ما این مقاله را برای کمک به شما ایجاد کردیم، زیرا به شما و ظرفیت شما برای تقویت قوای جسمانی پس از شیمی درمانی ایمان داریم.

در این مقاله خواهید آموخت: 

چگونه در طول و بعد از شیمی درمانی، قدرت عضلات را افزایش دهیم؟

و برای تقویت عضلات پشت به چند تکرار، ست و استراحت نیاز دارید.

حالا، اگر از خستگی‌تان خسته شده‌اید، به « چگونه وقتی خستگی ناشی از سرطان سراغتان می‌آید ورزش کنیم » نگاهی بیندازید.

تمرینات قدرتی برای بیماران سرطان

بهترین تمرینات برای افزایش قدرت پس از درمان سرطان

قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید

تمرینات قدرتی در طول یا بعد از درمان سرطان می‌تواند دلهره‌آور باشد.

برای کمک، ما یک برنامه ورزشی رایگان از قبل طراحی کرده‌ایم که می‌توانید بدون هیچ هزینه‌ای آن را شروع کنید. 

تمام تمرینات برای شما انتخاب شده‌اند تا با خیال راحت انجام دهید و انجام آنها سریع و آسان است - و اکثر آنها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند، بنابراین می‌توانید در خانه ورزش کنید.

این طرح همچنین شامل آموزش حرکات خواهد بود، بنابراین شما هنگام انجام هر حرکت فرم و تکنیک مناسب را می‌دانید و در آخر، در صورت داشتن هرگونه سؤال، به یک فیزیولوژیست ورزشی دسترسی رایگان خواهید داشت.

قبل از شروع، همیشه مطمئن شوید که ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید،

قدرت، اساس حرکت انسان است

تقویت عضلات را می‌توان در خانه، باشگاه، استخر یا پارک انجام داد. با این حال، ترتیب انجام آنها برای بهترین نتیجه به شرح زیر است:

باشگاه ورزشی

پارک

در خانه

استخر

اگرچه تمرینات قدرتی را می‌توان در همه جا انجام داد، اما انتخاب شکلی که بیشترین کمک را به شما می‌کند، مهم است، زیرا تمرینات قدرتی برای زندگی مستقل ضروری است (یعنی به شما کمک می‌کند تا از نیاز به خانه سالمندان اجتناب کنید).

کمبود قدرت بدنی یکی از پیش‌بینی‌کننده‌های مرگ و میر ناشی از سرطان است. با این حال، بسیاری از بازماندگان سرطان به دلیل نقص سیستم ایمنی، در باشگاه رفتن احساس راحتی نمی‌کنند. 

بنابراین، یکی از بهترین راه‌ها برای شروع تقویت عضلات بدون رفتن به باشگاه، استفاده از تمرینات کلیستنیکس است.

کالیستنیک استفاده از تمرینات با وزن بدن به عنوان راهی برای تقویت عضلات در طول یا بعد از شیمی درمانی است.

«من نمی‌خواستم به باشگاه بروم، اما وقتی فهمیدم می‌توانم از خانه ورزش کنم، برگشتن به محل کار و شروع دوباره ورزش برایم خیلی راحت‌تر شد.»

تقویت عضلات بعد از سرطان

نمونه‌هایی از حرکات کالیستنیک عبارتند از:

پرس شانه: دست‌ها را بالای سر ببرید.

چمباتمه زدن: ایستادن و نشستن.

پرس سینه: دور کردن بدن از چیزی.

کشیدن یا پارو زدن: کشیدن بدن به سمت چیزی.

ددلیفت: خم کردن باسن به جلو.

خیز برداشتن: برداشتن گام‌های بلند یا افزایش ارتفاع گام.

هر تمرین بر اساس حرکتی است که برای زندگی روزمره به آن نیاز دارید. بنابراین، با آموزش الگوی حرکتی، بدن خود را برای زندگی روزمره پس از شیمی درمانی تقویت می‌کنید.

همه ما برای نشستن نیاز به چمباتمه زدن داریم،

برای برداشتن چیزی از روی زمین، از لگن استفاده کردن

و دری را هل دهید/بکشید تا باز شود.

بنابراین، تقویت بدن برای انجام کارهای روزمره، بخش مهمی از بازگشت به فرم قبل از سرطان است. 

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات: اسکات، لولایی و پرس سینه

اولین حرکتی که باید در آن استاد شوید، حرکت « نشستن و برخاستن» یا همان اسکات است. 

اسکات زدن یک حرکت تمام بدن است که عضلات مرکزی بدن، باسن، پاها، باسن و کمر را درگیر می‌کند. 

وقتی در اسکات مهارت پیدا کردید، می‌توانید به سراغ استپ آپ یا لانژ بروید.

چگونه به عنوان یک مبتدی قدرت بدنی خود را افزایش دهیم

دومین حرکتی که باید یاد بگیرید و در آن پیشرفت کنید، حرکت Hip Hinge است.

تمرین لولای لگن تمرینی است که شما را برای انواع مختلف پارویی و ددلیفت آماده می‌کند.

این یک تمرین تقویتی محافظ و همه کاره است که می‌تواند برای تقویت پاها، باسن، کمر و عضلات مرکزی بدن پس از شیمی درمانی استفاده شود.

و وقتی به درستی یاد گرفته شود، ظرفیت فیزیکی لازم برای رهایی از دستشویی را برای بقیه عمرتان تضمین می‌کند!

چگونه پس از سرطان، عضلات پاها و کمر خود را تقویت کنیم؟ 

در آخر،  پرس شانه را نیز اضافه کنید .

چگونه بعد از شیمی درمانی، عضلات شانه‌های خود را تقویت کنیم؟

اگر جراحی در ناحیه قفسه سینه، دنده‌ها، گردن، کمر یا زیر بغل داشته‌اید، پرس شانه می‌تواند ترسناک باشد.   

با این حال، فایده‌ی پرس شانه این است که اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به شما در افزایش دامنه‌ی حرکتی شانه و کاهش درد و ناراحتی ناشی از جراحی کمک کند.

هنوز هم مهم است بدانید که اگر از سرطان سینه جان سالم به در برده‌اید، باید احتیاط‌هایی را در نظر بگیرید.

تمرینات خانگی برای بازماندگان سرطان

آیا برای تقویت قدرت باید درد داشته باشید؟

برای تقویت عضلات پس از سرطان، لازم نیست روز بعد درد داشته باشید.

درد نشانه‌ی «تازه‌کاری» است. اما در عین حال، به شما نشان می‌دهد که تمرین به اندازه‌ی کافی شما را به چالش کشیده است. 

درد، احساسی است که بدن شما به شما می‌گوید: «من به آن حرکت عادت نداشتم.» هر چه بیشتر یک حرکت را انجام دهید، درد کمتری خواهید داشت.

کمی درد خفیف خوب است اما ضروری نیست.

«بعد از درمان سرطان خیلی می‌ترسیدم که ورزش را شروع کنم، اما می‌دانستم که باید قدرت عضلانی از دست رفته‌ام را در اثر شیمی‌درمانی دوباره به دست بیاورم.»

برای محدود کردن درد، مراحل زیر را دنبال کنید. 

با فقط ۱ ست شروع کنید و اگر احساس می‌کنید می‌توانید ۱ ست دیگر انجام دهید، در مجموع ۲ ست را هدف قرار دهید.

آهسته و سبک شروع کنید. شروع خیلی کم بهتر از خیلی سریع است. همیشه می‌توانید به تدریج آن را افزایش دهید.

قبل از سخت‌تر کردن تمرینات، به خودتان ۲ هفته فرصت دهید تا روی تکنیک تمرین کنید.

قبل از تغییر آنها، به خودتان ۴ تا ۶ هفته با همان مجموعه تمرینات فرصت دهید.

قبل از ورزش کردن به طور مناسب بدن خود را گرم کنید و بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید.

چگونه به عنوان یک بازمانده از سرطان، برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید

گرم کردن: با ۵ دقیقه گرم کردن عمومی بدن شروع کنید.

  * این باید یک پیاده‌روی سریع در فضای باز یا روی تردمیل باشد (سرعت را بین ۳.۲ تا ۳.۶ مایل در ساعت تنظیم کنید)

  * کمی عرق کنید.

ورزش کنید: اگر در باشگاه هستید، ابتدا روی دستگاه‌ها تمرکز کنید تا قدرت خود را افزایش دهید یا اگر در خانه ورزش می‌کنید، ابتدا حرکات کامل بدن را انجام دهید.

  * شما باید بتوانید ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات فول بادی انجام دهید تا بیشترین قدرت عضلانی را بسازید. 

  * با این حال، شما هنوز هم می‌توانید آن را به هر روشی که برای شما بهتر است تقسیم کنید. تقسیم‌بندی شما به اندازه‌ی ثبات و پیوستگی‌تان اهمیت ندارد.

سرد کردن/ حرکات کششی: اختصاص دادن زمانی برای حرکات کششی پس از وزنه‌برداری، یک تمرین خوب و سالم است.

  * هر کشش باید به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و دو بار تکرار شود.

  * روی ۴ تا ۶ حرکت کششی تمرکز کنید و برای دیدن اینکه بدنتان چقدر بهبود می‌یابد، وقت بگذارید.

  * در حرکات کششی خود، به دنبال یک ناراحتی خفیف باشید، نه درد، بی‌حسی یا کوفتگی.

تکرارها، ست‌ها، شدت و استراحت برای بازسازی قدرت

کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بازماندگان سرطان توصیه می‌کند که برای تقویت قدرت عضلانی در طول و پس از درمان سرطان، ۱ تا ۳ ست با ۶ تا ۱۵ تکرار انجام دهند.

شدت تمرین چقدر باید باشد؟

برای تقویت عضلات پس از شیمی درمانی، تمرینات شما باید نسبتاً سنگین باشند.

شما باید کمی عرق کنید اما بعد از وزنه زدن، کاملاً خسته نشوید.

متوسط ​​به این صورت تعریف می‌شود که بتوانید بین ۶ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، به طوری که احساس کنید عضله خود را تمرین داده‌اید.

اگر انجام ۶ تکرار برایتان چالش‌برانگیز است، پس آن حرکت یا وزنه خیلی سخت یا سنگین است، و اگر می‌توانید خیلی بیشتر از ۱۵ تکرار انجام دهید، آن حرکت خیلی آسان است.

بنابراین، وزنه یا حرکتی را انتخاب کنید که انعطاف‌پذیری را در محدوده ۶ تا ۱۵ تکرار حفظ کند، اما نه بیشتر از آن.

حتماً شدت تمرین خود را در طول هفته پخش کنید، به طوری که بعضی روزها سخت و بعضی دیگر متوسط ​​باشد.

و حتی می‌توانید روزهایی با شدت نور کم را هم اضافه کنید، که در آنها حرکات را انجام می‌دهید. 

افزایش قدرت بدنی پس از درمان

چقدر باید استراحت کنم؟

در طول تمرینات، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر حرکت کافی است.

اما، بین تمرینات، استراحت به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت و ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی است تا به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری بدهد.

علاوه بر استراحت، باید مطمئن شوید که کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای تجدید قوا تأمین می‌کنید و در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، پیاده‌روی برای ریکاوری انجام دهید.

در نهایت، بعد از پیاده‌روی، زمانی را برای حرکات کششی اختصاص دهید تا در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، بدن خود را فعال نگه دارید.

اگر هنگام ورزش دچار تنگی نفس شوم چه باید کرد؟

یک راه عالی برای ورزش کردن هنگام تنگی نفس، استفاده از کلاستر ست‌ها است.

آموزش مجموعه خوشه‌ای، تقسیم مجموعه شما به مجموعه‌های کوچک‌تر است.

بنابراین، برای مثال:

به جای انجام ۱ ست ۱۲ تکراری در یک حرکت،

شما ۳ تکرار انجام می‌دهید—استراحت— ۳ تکرار—استراحت—۳ تکرار—۳ تکرار، و این می‌شود یک ست.

این برای کاهش تنگی نفس و در عین حال بهبود قدرت شما پس از شیمی درمانی عالی است.

آماده شروع هستید؟

بهترین راه برای به کار بستن آموخته‌هایتان، اقدام کردن است. بنابراین، اگر در مورد تقویت عضلات پس از شیمی‌درمانی جدی هستید، برای دنبال کردن مراحل زیر وقت بگذارید.

به تقویم خود نگاه کنید و مشخص کنید که چند روز در هفته می‌توانید پیاده‌روی سریع داشته باشید.

 حداقل و حداکثر زمانی را که می‌توانید به پیاده‌روی سریع اختصاص دهید، تعیین کنید.

با حداقل شروع کنید و به تدریج به تدریج به زمان کامل برسید. سعی کنید ۲ تا ۳ ماه به خودتان فرصت دهید تا به این هدف برسید. هر چه بیشتر روی آن کار کنید، مداومت بیشتری خواهید داشت.

در این فرآیند عجله نکنید؛ روی ثبات تمرکز کنید. ۲-۳ ماه آینده به خودتان فرصت دهید تا روی این هدف کار کنید.

شدت پیاده‌روی خود را تا جایی افزایش دهید که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید، یا ببینید آیا می‌توانید آن پیاده‌روی را با حداقل ضربان قلب هدف خود ادامه دهید.

کمک بگیرید. از یک فیزیولوژیست ورزشی بپرسید که بهترین نقطه شروع برای شما کجاست.

سوالات متداول درباره بهترین تمرینات برای افزایش قدرت پس از درمان سرطان

۱. آیا می‌توانم بلافاصله پس از شیمی‌درمانی ورزش قدرتی را شروع کنم؟

خیر، ابتدا باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. معمولاً ۴ تا ۶ هفته پس از اتمام درمان و با تأیید پزشک می‌توانید با تمرینات سبک و وزن بدن شروع کنید.

۲. بهترین تمرینات برای افزایش قدرت پس از درمان سرطان کدامند؟

اسکات، لولای لگن، پرس شانه با وزن بدن، پلانک و پارویی زیر میز بهترین گزینه‌ها هستند؛ زیرا حرکات عملکردی زندگی روزمره را تقویت می‌کنند و در خانه بدون تجهیزات قابل انجام‌اند.

۳. چند بار در هفته باید تمرین کنم؟

۲ تا ۳ جلسه در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات کافی است. هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۱ تا ۳ ست و ۸ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت توصیه می‌شود.

۴. اگر دچار تنگی نفس شوم چه باید کنم؟

از روش «کلاستر ست» استفاده کنید: به جای ۱۲ تکرار پیوسته، ۳–۴ تکرار انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید. این روش فشار را کاهش داده و قدرت را حفظ می‌کند.

۵. آیا برای افزایش قدرت باید درد عضلانی داشته باشم؟

خیر، درد شدید لازم نیست. کمی کوفتگی خفیف در روزهای اول طبیعی است، اما درد تیز یا مداوم نشانه تمرین بیش از حد است. آهسته شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.

نتیجه‌گیری 

شما سرطان را شکست دادید — حالا نوبت شکستن زنجیر ضعف است.

بهترین تمرینات برای افزایش قدرت پس از درمان سرطان — اسکات، لولای لگن، پرس شانه، پلانک و پارویی — نه فقط عضله می‌سازند، بلکه استقلال، اعتماد به نفس و طول عمر را به شما بازمی‌گردانند.

با ۲–۳ جلسه کوتاه در هفته، شروع آهسته و مشورت با پزشک، می‌توانید:

قدرت از دست رفته را بازسازی کنید

خطر عود و بیماری قلبی را کاهش دهید

از صندلی، از زمین، از زندگی — بدون کمک برخیزید

شما قوی‌تر از دیروز هستید.

یک حرکت، یک نفس، یک قدم — امروز آغاز بازگشت شماست.

همین حالا اولین تکرار را انجام دهید. قدرت، منتظر نمی‌ماند.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته