درمان بی خوابی شبانه تنها در 60 ثانیه

مجموعه: مشاوره خانواده

درمان بی خوابی در شب

روش های درمان بی خوابی در شب

خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها وظیفه مهمی در کنترل وزن بدن هم دارد. می توان گفت که در واقع هر جنبه‌ای از سلامت و کارکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد.

انواع بی خوابی:

بی خوابی شامل سه نوع زیر است:

موقت، که چند روز طول می کشد

کوتاه مدت که دو تا سه هفته طول می کشد

بی خوابی مزمن که بیش از یک ماه طول می کشد.

علل پیدایش بی خوابی 

علاوه بر مشکلات جسمانی ذهن و روان هم می‌توانند از علل بی خوابی باشند. برای درمان بی خوابی اگر دلیل اصلی آن پیدا شود، درمان زودتر و راحت تر انجام می شود. 

_ استرس بیش از اندازه ناشی از طلاق، مرگ عزیزان، ورشکستگی یا از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و ...

_ مبتلا شدن به بیماری، مشکلات جسمی و سختی های عاطفی

_ عوامل محیطی نامناسب مثل سر و صدا، نور نامناسب، درجه حرارت نامناسب

_ استفاده از بعضی داروها مثل داروهای ویژه آلرژی، افسردگی، فشار خون، آسم و....

_ دخالت در برنامه خواب معمولی مثل مسافرت

_  افزایش سن (بی‌خوابی در افراد پیرتر رایج تر است)

بی خوابی شبانه

بعضی علتهای به وجود آمدن بی خوابی شبانه در سالمندان

علت های بی خوابی در سالمندان را می توان به موارد زیر تقسیم بندی کرد:

علت های روان شناختی: افسردگی، اضطراب ، استرس و …

علت های جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماریهای تنفسی مانند آسم، بیماریهای گوش و حلق و بینی مثل سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، دردها مثل کمر درد و سردرد.

علت های به وجود آمده از الگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین پیش از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب.

علت های محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سرو صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده از دست دادن همسر، بازنشستگی، ترس از مرگ موقع خواب.

نشانه های بی خوابی

-خواب آلودگی در طول روز

-خستگی عمومی

-تحریک پذیری

-مشکل در تمرکز و حافظه

درمان بی خوابی در سالمندان

برای درمان کم خوابی و بی خوابی در سالمندان، ابتدا باید با شرح حال درست و معاینه دقیق بیمار معلوم شود او به چه نوع کم خوابی ای دچار شده و برپایه اینکه اختلال روانی یا جسمانی طرح شده است، تدبیرهای درمانی مناسب در نظر گرفته شود. درمان به شکل دارویی و غیردارویی است. به هر شکل دارو را حتما باید پزشک تجویز کند و سالمندان به هیچ عنوان نباید قرص های خواب آور در دسترس را استفاده کنند. داروهای خواب آور وابستگی به وجود می آورد.

درمان بی خوابی شبانه سالمندان

تمرینات آرامش بخش

درمان بی خوابی و 5 راهکار ساده برای درمان بی خوابی

همانگونه که گفتیم علت اصلی بی خوابی استرس‌های روزانه است پس لازم است پیش از خواب شرایطی را به وجود آورید تا به آرامشی نسبی دست یابید. برای این منظور می‌توانید از تکنیک‌های ریلکسیشن یا تمرینات مدیتیشن استفاده کنید. این تکنیک با متمرکز کردن حواستان به زمان حال، به مرور سبب کاهش استرس هایتان شده تا بتوانید خوابی آرام بخش را تجربه کنید. در کنار این موضوع برای آنکه بتوانید به آرامش نسبی برسید لازم است که همواره 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی از جمله گوشی موبایل و تلویزیون استفاده نکنید و در این زمان با خواندن کتاب و یا نوشتن به آرامش خود کمک کنید. 

رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید

اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادهای غذایی‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را آشفته می‌کنند، استفاده نکنید. شاید برای‌تان عجیب باشد ولی بسیاری از اشخاص به خاطر غذای نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت پیش از خواب، اصلا کربوهیدرات استفاده نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی استفاده کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید قبل از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی خوابی شدید دارید و مدتهاست که از این مشکل سختی می کشید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود پس از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مفید باشند، زیرا این مواد غذایی پر از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از نشانه های کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم‌ هستند.

اصلاح یا کنترل محرک

اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه‌ی جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:

تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید.اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود.تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.از چرت زدن خودداری کنید.به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.

درمان بی خوابی افراد مسن

محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید

از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.از تخت راحت استفاده کنید.صداها و حواس‌پرتی‌ها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی را محدود کنید.از تخت تنها برای خواب و رابطه‌ی جنسی استفاده کنید.دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.

ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

بسیاری ازافرادی که دچار بی‌خوابی اند از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد وبه این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند. اما اتفاقی که می افتد این است که چون زودتر وارد این سیستم می‌شوند زودتر اضطراب آن‌ها را فرا می‌گیرد. دکتر گای می‌گوید : این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام "جت‌لگ اجتماعی" می‌شود. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.

سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

بسیاری از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می‌کنیم در بدن باقی می‌ماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید ، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان به یک چهارم می‌رسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید اما سعی کنید از ۱۲ ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.

تخت خوابتان را به محل کار بدل نکنید

بهتر است تخت خواب خود را محدود به خوابیدن و داشتن رابطه جنسی کنید و دیگر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا اضافه کاری‌هایتان را در محل خواب خود انجام ندهید. چون این فعالیت‌ها باعث افزایش هوشیاری می‌شود و فرآیند خوابیدن را مشکل می‌سازد. نکته مهم این است که تغییر در سبک زندگی می‌تواند شما را به نتایج دلخواه برساند و به درمان بی خوابی کمک کند.

درمان دارویی یا رفتار درمانی؟

درمان های دارویی متنوعی برای درمان بی خوابی وجود دارد. تعیین این که کدام دارو ممکن است برای فرد مناسب باشد به علائم بی خوابی او و بسیاری از عوامل مختلف سلامت بستگی دارد. به همین دلیل به هیچ وجه نباید خودسرانه و بدون تجویز پزشک از این داروها استفاده کرد.

روش های روانی و رفتاری نیز می تواند برای درمان بی خوابی مفید باشد. آموزش آرام سازی، کنترل محرک، محدودیت خواب و درمان شناختی رفتاری چند نمونه از این روش ها هستند. تمرینات تنفسی، تمرکز حواس، تکنیک های مدیتیشن و شنیدن اصواتی خاص قبل از خواب می توانند به خواب و نیز ادامه خواب در نیمه های شب کمک کند.

درمان شناختی رفتاری شامل تغییرات رفتاری (مانند نگهداشتن یک خواب منظم یا کاهش زمان چرت زدن بعدازظهر) و سایر روش های درمانی روان شناختی می شود. هدف از درمان شناختی، افزایش کیفیت خواب یا زمان خواب، بهبود اختلالات روزانه ناشی از بی خوابی مانند بهبود انرژی، توجه یا مشکلات حافظه، اختلالات شناختی، خستگی یا شکایت های جسمانی است.

درمان بی خوابی شبانه

درمان طبیعی بی خوابی 

ماست

یکی دیگر از خواص ماست برای بی خوابی، وجود پروبیوتیک ها می باشد. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در بدن شما کار می کنند تا سیستم گوارشی شما را سالم نگه دارند.

با خوردن ماست در زمان خواب، این کار می تواند برای کاهش هر گونه مشکل معده و روده که امکان دارد به خاطر بی خوابی، و یا کمک به حداقل رساندن مشکلات معده و روده وجود داشته باشد، مانع خواب شما می شود. لازم به ذکر است که خوردن ماست پیش از خوابیدن هیچ منفعتی برای شما نخواهد داشت.

مصرف موز

برای داشتن خوابی آرام یک عدد موز را پیش از خواب بخورید.

شیر گرم

یک فنجان به اضافه یک قاشق چایخوری دارچین ، پیش از رفتن به رختخواب بنوشید.

جوزهندی 

استفاده از یک فنجان شیر گرم یا آب میوه با پودر جوزهندی قبل از خواب بی نظیر است.

شکلات تلخ

به علت داشتن منیزیوم بالا ریتم تند بدن را تنظیم می کند و خواب رضایت بخش تری را به وجود می آورد.

استفاده از سرکه سیب و عسل 

یک فنجان آب گرم + یک قاشق سرکه سیب و یک قاشق عسل پیش از خواب بنوشید.

استفاده از آناناس برای درمان بی خوابی : به علت داشتن ملاتونین و آنتی اکسیدان برای داشتن یک خواب شبانه عمیق، شگفت انگیز است.

سبزیجات با برگ های سبز تیره 

سرشار از منیزیم به شمار می‌آیند و در کنار کلسیم، سبب افزایش ملاتونین و در نتیجه ایجاد ریتم خوابی طبیعی می‌شوند.

جوی دوسر برای درمان بی خوابی

به علت داشتن اسید آمینه برای تولید هورمون خواب (ملاتونین) از بهترین گزینه ها برای داشتن خوابی دلپذیر است.

شیر و مغز بخورید

توصیه محققان به بی خواب ها، خوردن یک مشت مغز آجیل و یک لیوان شیر پیش از خواب است. پژوهشگران بر این باورند که با اضافه کردن این دو مورد به رژیم غذایی بی خواب ها می توان مشکل شان را کم کرد.

کیوی بخورید

یکی از میوه هایی که به درمان بی خوابی کمک میکند کیوی است . محققان می گویند اگر 4 هفته به رژیم غذایی تان کیوی اضافه کنید، بی خوابی تان از بین می رود. آنها به شرکت کنندگان یک تحقیق، یک ساعت پیش از خواب دو کیوی دادند و دیدند که کیفیت خواب آنها بالاتر رفته است.

آلبالو بخورید

از نظر محققان ملاتون موجود در آلبالو می تواند بر مغز بی خواب ها اثر مفیدی بگذارد و سبب تنظیم شدن چرخه خوابشان شود. محققان می گویند دو وعده خوردن این میوه در صبح و شب می تواند به منظم شدن خواب افراد کمک کند.

جوشاندۀ اُستوخدوس و گل‌بهار‌نارنج و سنبل الطّیب

خواب‌آور بسیار عالی است و درمان خستگی میکند. سنبل الطّیب نباید به‌همراه گُل گاو‌زبان استفاده شود؛ زیرا باعث اُفت فشارخون و سرگیجه و ایجاد مسمومیّت شدید، و به کُما رفتن شخص و گاهی منجرّ به مرگ میشود، نباید سنبل‌الطّیب با داروهای‌شیمیائی ضدّ‌أفسردگی، ضدّ‌اضطراب، آرام‌بخش، خواب‌آور، آنتی‌هیستامین مصرف‌شود؛ زیرا بسیارخطرناک‌است.

تذکّر: زیاده‌روی در مصرف سنبل الطّیب نشود؛ زیرا مسمومیّت، خستگی، احساس سبکی سر، گشاد شدن مردمک چشم، مسمومیّت کبدی می‌آورد.

درمان بی خوابی شبانه با شیوه ای در کمتر از 60 ثانیه 

این راه در واقع یک تکنیک تنفسیِ ضد استرس است. شیوه 4-7-8 به مهارت خاصی احتیاج ندارد و به آسانی می توان آن را اجرا کرد. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید. اول اینکه باید به مدت 4 ثانیه از راه بینی نفس بکشید. سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید. در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید. این شیوه سبب آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می دهد. بدن آماده خواب می شود.

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته