چگونه در نیمه شب به خواب برگردیم؟

مجموعه: برای زندگی بهتر

با خواندن نکات سرگرم کننده می توان در نیمه شب به خواب برگشت

وقتی نیمه شب از خواب پریدیم چه کنیم که دوباره خوابمان ببرد؟

غلبه بر بی خوابی

حدود 20% از مردم در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند، سپس برای دوباره به تخت خواب رفتن دچار مشکل می شوند. این نوع بی خوابی می تواند، استرس زا و البته خسته کننده باشد. به خواندن نکاتی سرگرم شوید تا به شما کمک کند که چرت بزنید و اقداماتی را که می توانید برای جلوگیری از وقوع این بیداری ها در اواسط خواب انجام دهید.

برای اینکه در نیمه شب به خواب برگردیم باید زمان را از یاد ببریم

زمان را فراموش کنید

زمانی که شما در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید به دوباره بخوابید، وسوسه انگیز است که به ساعت خود نگاه کنید، اما زمانی که شما هر بار به ساعت خود نگاه می کنید، نگران میزان خوابی که از دست داده اید خواهید بود و فقط به استرس خود می افزایید. این کار می تواند آرامش و به خواب رفتن را برای شما سخت تر کند. در برابر اصرار برای بررسی ساعت تلفن خود مقاومت کنید.

قبل از خواب از صفحه نمایش دور باشید

از صفحه نمایش دور بمانید

نور آبی هر صفحه نمایش، خواه تبلت، تلفن یا لپ تاپ، به مغز شما سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن است. وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید، دستگاه ها را دور از دسترس قرار دهید. یک ساعت قبل از خواب نیز همه صفحه ‌های نمایش خود را خاموش کنید 

برای اینکه در نیمه شب به خواب برگردیم به اتاق دیگری بروید

به اتاق دیگری بروید

تحقیقات حاکی از آن دارد که اگر 20 دقیقه یا بیشتر از آن بیدار بوده اید، ممکن است بخواهید بلند شوید و از رختخواب خارج شوید. بدون روشن کردن چراغ ها به اتاق دیگری بروید، تلویزیون را روشن نکنید در عوض، کاری آرامش بخش انجام دهید. می توانید چند نفس عمیق بکشید یا کتاب بخوانید. منتظر بمانید تا خواب آلوده شوید، زمانی که شما احساس خواب آلودگی کنید ممکن است که راحت تر بتوانید به رخت خواب بازگردید.

درمان بی خوابی در بزرگسالان

سازنده نباشید

ممکن است وسوسه شوید که از زمان اضافی خود در بیداری نهایت استفاده را ببرید، اما این کار را نکنید. نیمه شب زمان مناسبی برای انجام کارهای خانه، پیشروی در کار یا آشپزی در آشپزخانه نیست. اگر کاری را انجام دهید و از آن بهره ببرید، به مغزتان برای بیدار شدن در زمانی که نباید پاداش می دهید. که احتمال تکرار آن را بیشتر می کند.

شمارش به عقب را انجام دهید

آیا مغز شلوغ دلیل بیداری شما در شب است؟( همه ما زندگی های پر مشغله ای داریم و زمانی که روز شما پر از رفت و آمد های شلوغ، ایمیل های بی پایان، جلسات پر فشار، و تعاملات اجتماعی پر جنب و جوش است ) اگر چنین است قبل از اینکه بتوانید دوباره بخوابید، باید آن را خاموش کنید. یک راه آسان برای این کار این است که: از 100 به عقب بشمارید. تمرکز شما را از پشیمانی های گذشته و نگرانی های آینده دور می کند و مغز را مجبور می کند که در زمان حال بماند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است آنقدر احساس آرامش کنید که چشمان خود را ببندید و دوباره بخوابید.

شمارش معکوس از 100 باعث حس آرامش و برگشت به خواب نیمه شب می شود

عضلات خود را راحت کنید

ماهیچه های شما باید راحت باشند تا شما بتوانید راحت بخوابید. اگر شما آرام نیستید ممکن است که حتی متوجه نباشید که آنها هم هستند. تکنیکی به نام " آرامش پیشرونده " می تواند به شما کمک کند. از پاهای خود شروع کنید و تمام ماهیچه های انگشتان پا را به مدت 5 ثانیه خم کنید، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. این مراحل را با دیگر اعضای بدن، ( پاها، شکم، بازوها و صورت ) خود تکرار کنید. تفاوت را احساس خواهید کرد.

آرام کردن ذهن نیز برای برگشت دوباره به خواب نیمه شب مفید است

در زمان خواب استراحت کنید

راه هایی برای کاهش استرس خود قبل از رفتن به رختخواب پیدا کنید. ممکن است بخواهید به موسیقی آرامش بخش یا یک پادکست آرامش بخش گوش دهید. همچنین می توانید چند حرکت یوگای آسان انجام دهید یا فقط ساکت بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. وقتی با ذهنی آرام به خواب می روید، احتمال اینکه بخوابید بیشتر است.

در زمان بیدار شدن از خواب در نیمه شب از مصرف کافئین خودداری کنید

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین چه در قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا یا شکلات باشد، مغز شما را تحریک می کند تا بیدار بمانید. اگر چه این اثرات به سرعت در عرض یک ساعت شروع می شوند، اما در بدن شما بیش از آنچه که ممکن است  تصور کنید، باقی می مانند. نیمی از کافئین های موجود در نوشیدنی های شما 3 تا 5 ساعت پس از نوشیدن هنوز در بدن شما وجود دارد. برای جلوگیری از تداخل در خواب تان از مصرف کافئین در ساعت 1 بعد از ظهر خودداری کنید.

اتاق خواب بدون سرو صدا را انتخاب کنید

در حالی که خواب هستید، مغز شما همچنان گوش می دهد. صداهایی که می شنود می تواند شما را بیدار کند، حتی از خواب عمیق. این احتمال هر چه دیرتر باشد، یا اگر سر و صدا نشانه خطر باشد، مانند گریه کودک یا آژیر پلیس، بیشتر است. اتاق خواب خود را تا جایی که می توانید ساکت کنید. گوش گیر ممکن است کمک کند.

هوای خنک برای برگشت به خواب نیمه شب کمک می کند

دمای هوا را خنک و خشک نگه دارید

آیا اتاق خواب شما خیلی گرم است؟ دمای خنک به خواب بدن شما کمک می کند. بنابراین سعی کنید فضای خواب خود را در بین 60 تا 67 درجه نگه دارید. اگر در دوران یائسگی هستید و مستعد گرگرفتگی و تعریق شبانه هستید، ممکن است بخواهید یک فن را نیز روشن کنید.

محیط خواب آرام و ساکت نیز به برگشت به خواب نیمه شب مؤثر است

مدیتیشن کنید 

این تمرین محبوب را بیاموزید و می ‌توانید آن افکار شلوغ و نیمه‌ شب را آرام کنید. ساده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. آرام بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. به یک کلمه یا عبارت کوتاه آرامش بخش فکر کنید. همچنین می توانید مکانی را به تصویر بکشید که شما را خوشحال می کند. اگر افکارتان از بین رفت، خودتان را قضاوت نکنید. به سادگی به تنفس و تمرکزی که انتخاب کرده اید بازگردید. هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، راحت تر خواهید شد.

برای داشتن خواب شبانه راحت یک برنامه زمانبندی داشته باشید 

به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید

اگر برای مدتی در طول شب بیدار بودید، احتمالا صبح روز بعد خسته و سردرگم خواهید بود. اگر می توانید سعی کنید برای جبران آن نخوابید یا چرت نزنید. بسیار مهم است که هر روز به یک ساعت خواب و بیدار شدن نزدیک باشید. بدن شما را آموزش می دهد که زمان بیداری در مقابل زمان خواب را بداند.

برای درمان بی خوابی با پزشک خود مشورت کنید

با پزشک خود صحبت کنید

برخی از افراد در نیمه های شب به دلیل یک مشکل سلامتی از خواب بیدار می شوند. اگر این نکات را امتحان کردید و همچنان در زمانی که باید بخوابید بیدار هستید، به پزشک خود اطلاع دهید. درد مزمن، شرایط سلامت روان مانند افسردگی، و مشکلات خواب مانند آپنه خواب ممکن است مقصر باشند. در این صورت، پزشک می ‌تواند درمان را پیشنهاد کند یا متخصصی را به شما معرفی کند، که می ‌تواند به شما کمک کند.

گردآوری:بخش روانشناسی بیتوته