6 تمرین برای تقویت عضلات پا (+تصاویر)

مجموعه: زیبایی اندام

ورزش برای تقویت عضلات پا

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

اسکات

در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را شل گرفته‌اید بایستید، عضلات شکم را منقبض کرده و دستان خود را به طرف جلو دراز کنید. به آهستگی بدن خود را پایین آورده و در وضعیت چمباتمه قرار بگیرید. هنگامی که اسکوات پا را انجام می‌دهید، باید وزن خود را روی پاها رها کنید و تلاش کنید پشت خود را به طرف عقب داده و قسمت پایینی بدن را به طرف زمین ببرید.

بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه در این وضعیت حفظ کنید (زمان را کم کم با تقویت پاها افزایش دهید) آنگاه به آهستگی با تنفس بازدم به وضعیت ایستاده نخست برگردید. این حرکت ورزشی را 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید. هنگامی که پیشرفت کردید می‌توانید این تمرینات را در سه ست 15 تایی یا 5 ست 10 تایی انجام دهید.

تقویت عضلات پا

لانژ برعکس یا لانژ با پرش : 3 ست 10 تایی

این تمرین سبب تقویت عضلات ساق پا، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، و عضلات مرکزی و شکم شما خواهد شد.

با ایستادن آغاز کنید. با قرار دادن پای چپ خود به طرف عقب به وضعیت لانژ قرار بگیرید. پای راست خود را خم کنید به گونه ای که ساق پای شما عمود به زمین باشد.

سینه‌ی خود را بالا نگه دارید. آنگاه پای چپ خود را با جای نخست بازگردانید. برای انجام حرکت لانژ با پرش، موقع برگشتن به حالت ایستاده بپرید و جای پاهای خود را در هوا عوض کنید و به آهستگی فرود بیایید.

این حرکت نسخه‌ی پیشرفته‌تر لانژ است و به جز تقویت عضلات پا استقامت قلبی و عروقی و استقامت شما را هم به چالش خواهد کشید.

ورزش پا

اسکات بلغاری با دمبل

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا که جز تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل به حساب می آید ، تمرین اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به وضعیت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت بگذارید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به طرف پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه آغاز برگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از تمرینات پا با دمبل را تکرار کنید.

حرکات پا در منزل

حرکت تاب دادن کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین بگذارید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.

نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به طرف عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و بگذارید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، ولی برای آغاز تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده کنید.

حرکات پا در منزل

حرکت اسکات پرشی

حرکات اسکات انواع گوناگونی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین تمرین های اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به طرف پایین تمرین اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید و به آهستگی به طرف پایین آمده و تکرار بعدی را آغاز کنید.

تمرینات پا

حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

برای انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی طرف چپ را روی یک حوله بگذارید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر طرف چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا هنگامی به طرف جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن طرف راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

تقویت پاهای ضعیف

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته