تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟

مجموعه: زیبایی اندام

تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی

اگر هنوز فرق تمرینات قدرتی و استقامتی را نمی‌دانی، این مقاله برای توست!

تمرینات هوازی و بی هوازی

بدنسازی یکی از پرزحمت‌ترین ورزش‌ها از نظر فیزیکی است. خیلی‌ها متوجه نیستند که بدنسازی فقط بلند کردن وزنه یا مصرف مکمل‌های پروتئینی نیست، بلکه ورزشی است که نیاز به تعهد شدید و درک عمیقی از آناتومی و فیزیولوژی کامل بدن انسان دارد. منطقی هم هست، نه؟ چون بدنسازی در واقع همان دگرگونی بدن است و چطور می‌شود بدنی را تغییر داد بدون اینکه آن را به خوبی بشناسیم؟

مثلاً یک دونده سرعت می‌رود باشگاه و وزنه می‌زند، یک بدنساز هم همین کار را می‌کند. اما آیا هدف‌شان یکی است؟ قطعاً نه! یک دونده به استقامت نیاز دارد، در حالی‌که یک بدنساز به قدرت نیاز دارد. بیایید دقیق‌تر به تفاوت بین تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های استقامتی بپردازیم.

تمرینات استقامتی چیست

تفاوت بین قدرت و استقامت

آیا اصلاً تفاوتی بین این دو هست؟ قطعاً بله! قدرت و استقامت دو مفهوم کاملاً متفاوت هستند که کاربردهای متفاوتی هم در زندگی روزمره و ورزش دارند.

جالب اینجاست که شما هر روز از هر دو، یعنی هم قدرت و هم استقامت استفاده می‌کنید. مثلاً:

آسانسور خراب است، تصمیم می‌گیرید از پله‌ها تا طبقه ششم بروید. برای رسیدن بدون توقف، به استقامت نیاز دارید.

خانه‌تان در حال بازسازی است و مجبورید مبل، تخت یا کمد جابه‌جا کنید. اینجا به قدرت نیاز دارید.

حالا اگر بخواهید یک جعبه سنگین را از پله‌ها بالا ببرید، هم به قدرت نیاز دارید و هم به استقامت.

بگذارید مثال‌های حرفه‌ای‌تری بزنیم:

یک شناگر باید بتواند برای چند دقیقه بدون وقفه با استفاده از عضلات دست، پا و شانه در آب حرکت کند. این یعنی استقامت.

یک دوچرخه‌سوار که کیلومترها رکاب می‌زند نیز به استقامت بالایی نیاز دارد.

اما یک بازیکن کریکت که باید ضربات سنگینی به توپ بزند، باید در یک لحظه قدرت زیادی را از عضلات دست و پا آزاد کند. این یعنی قدرت.

ورزشکاران پرش طول یا ارتفاع نیز برای یک حرکت انفجاری به قدرت بالای پا نیاز دارند.

تمرینات قدرتی چیست

تمرین قدرتی

با دقت به مثال‌هایی که از قدرت زدیم توجه کنید؛ این فعالیت‌ها به استفاده بلندمدت از قدرت نیاز ندارند. یعنی عضله‌ها باید قوی باشند، اما لازم نیست که آن فعالیت را بارها و بارها تکرار کنند. ورزشکار باید قدرت را در یک بازه زمانی کوتاه به کار بگیرد.

برای این هدف، ورزشکاران تمرینات خاصی انجام می‌دهند. رایج‌ترین روش، استفاده از وزنه است. برخی تمرین‌ها هم با وزن بدن انجام می‌شود.

نکته مهم اینجاست: هر کسی که وزنه می‌زند، لزوماً دنبال افزایش قدرت نیست. بدنسازها هم وزنه می‌زنند، اما هدف و روش‌شان متفاوت است. آنچه اهمیت دارد مقدار وزنه و تعداد تکرارهاست.

برای تمرین قدرتی، باید وزنه‌ای حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد بیشینه توان یک تکرار (1RM) خود را بلند کنید و در هر ست ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. نباید بیشتر از ۱۰ تکرار باشد، چون در این صورت وارد حوزه افزایش حجم عضله می‌شوید، نه قدرت. با پیشرفت در تمرین قدرتی، توان شما افزایش می‌یابد، بنابراین وزن و تعداد ست را افزایش می‌دهید، اما تعداد تکرارها ثابت می‌ماند. برای عضله‌سازی باید بالای ۱۲ تکرار بروید.

تمرینات قدرتی شامل موارد زیر هستند:

باربل رو (Barbell Row)

پرس سینه (Bench Press)

ددلیفت (Deadlift)

اسکوات (Squat)

این تمرین‌ها گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند. وزنه‌ها را مطابق با 1RM خود تنظیم کنید و در ۳ تا ۵ ست، هر بار ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها حدود ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. به‌مرور زمان وزنه و ست‌ها را افزایش دهید.

تفاوت بدنسازی با استقامت

تمرین استقامتی

حالا مثال‌هایی که درباره استقامت گفتیم را به یاد بیاورید: دوچرخه‌سوار، شناگر و بالا رفتن از پله‌ها. در این مثال‌ها، فرد باید فعالیت خاصی را برای مدت طولانی و به‌صورت مداوم انجام دهد. بنابراین، ما دنبال قدرت نیستیم بلکه به توانایی حفظ عملکرد عضله برای مدت زمان طولانی نیاز داریم.

تمرینات استقامتی شامل:

پوش‌آپ (شنا)

درازنشست

اسکوات

بارفیکس

نکته: اگر این تمرین‌ها را با وزن بدن برای استقامت انجام می‌دهید، باید تا ۱۲ تکرار یا بیشتر بروید. اگر زودتر (مثلاً ۴، ۶ یا ۸ تکرار) متوقف شوید، آن تمرین قدرتی محسوب می‌شود.

سایر تمرینات استقامتی عبارت‌اند از:

لانج در حال راه رفتن

نگه داشتن پلانک

پرش روی جعبه (Box Jumps)

اگر از وزنه استفاده می‌کنید، وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بین ۱۲ تا ۵۰ تکرار انجام دهید. اگر زیر ۱۲ تکرار متوقف می‌شوید، باید وزنه را کاهش دهید.

نکته مهم دیگر در تمرین استقامتی، فاصله بین ست‌هاست. نباید وقفه طولانی داشته باشید. می‌توانید یک برنامه دایره‌ای (circuit) بسازید و تمام تمرین‌ها را بدون استراحت پشت‌سر هم انجام دهید.

سوالات متداول درباره تفاوت بین تمرین قدرتی و تمرین استقامتی

۱. تفاوت اصلی بین تمرینات قدرتی و استقامتی چیست؟

تمرینات قدرتی با هدف افزایش توان و نیروی عضلات در بازه‌های زمانی کوتاه انجام می‌شوند، در حالی که تمرینات استقامتی بر ماندگاری فعالیت عضله در مدت طولانی بدون خستگی تمرکز دارند.

۲. تمرینات قدرتی برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

افرادی که به دنبال افزایش قدرت، انفجار عضلانی یا بهبود عملکرد در ورزش‌های قدرت‌محور هستند (مانند وزنه‌برداری یا پرش طول) بیشتر از تمرینات قدرتی بهره می‌برند.

۳. آیا می‌توان تمرینات قدرتی و استقامتی را با هم ترکیب کرد؟

بله، بسیاری از برنامه‌های تمرینی ترکیبی هستند و بسته به هدف شخصی، می‌توان تمرینات قدرتی و استقامتی را به صورت اصولی در یک برنامه ترکیب کرد.

۴. نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی چیست؟

اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و باربل رو از تمرینات قدرتی اصلی هستند که با وزنه سنگین و تعداد تکرار کم انجام می‌شوند.

۵. بهترین تمرینات استقامتی برای خانه کدامند؟

تمریناتی مانند شنا (پوش‌آپ)، درازنشست، اسکوات بدون وزنه، پلانک و لانج از بهترین تمرینات استقامتی هستند که می‌توان در خانه انجام داد.

نتیجه‌گیری 

تمرینات قدرتی و استقامتی هر دو نقش بسیار مهمی در سلامت، آمادگی جسمانی و تناسب اندام دارند، اما اهداف، روش‌ها و تأثیرات آن‌ها بر بدن متفاوت است. تمرینات قدرتی برای افزایش توان و نیروی عضلات در مدت زمان کوتاه طراحی شده‌اند، در حالی‌که تمرینات استقامتی بر پایداری عملکرد عضلات در طول زمان تمرکز دارند. شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی مناسب‌تری را براساس نیاز و هدف شخصی خود انتخاب کنید. در نهایت، ترکیب هوشمندانه‌ی هر دو نوع تمرین می‌تواند منجر به بهبود همه‌جانبه‌ی آمادگی بدنی و ارتقاء سلامت عمومی شود.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته