تمرینات پلانک چگونه انجام می شوند؟ (+ تصاویر)
- مجموعه: زیبایی اندام
حرکت پلانک
تمرینات پلانک چیست؟
تمرینات پلانک چیست؟
تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای همه بدن است که در آن باید یک حالت دشوار را برای مدت زمانی حفظ کرد.
تمرینات پلانک به دو روش انجام می شود، شیوه معمولی و رایج همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و شیوه دشوارتر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.
پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت ولی با نتایج فوق العاده است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در بین ورزشکاران حرفه ایی است.
فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید
تمرینات پلانک باعث می شود تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات پلانک به علت تقویت عضلات پشت و کمر سبب کاهش درد پشت و کمر می شوند. تمرینات پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات هم می شود.
مثل همه نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک سبب افزایش روحیه و احساس نشاط و شادی در شما می شود. همینطور تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است. همینطور پلانک طرفی سبب افزایش تعادل می شود در کل با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم ، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.
به طور کلی این فواید را می‌توان بر شمرد
- تقویت هسته بدن
- بهبود تعادل بدن
- بهبود ژست
- افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
- تقویت ذهن
- کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
شیوه انجام حرکت پلانک
در ورزش چنانچه حرکتی را به درستی انجام ندهید امکان دارد علاوه بر این که بسیار صدمه زننده باشد شما را در رسیدن به اندامی ایده آل نگه دارد به همین علت حرکات ورزشی را زیر نظر مربی های با تجربه باید انجام دهید.
پلانک سنتی
حرکات پلانک چند نوع دارد ، معروف ترین نوع پلانک، پلانک سنتی است که بقیه انواع آن از این حرکت سرچشمه می گیرد. حرکت درست پلانک سنتی به این شکل انجام می شود:
با حرکت سنتی پلانک شکم آغاز کنید. برای انجام این تمرین نخست بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها را بدون هیچ گونه قوس اضافی در موازات با شانه ها بگذارید به گونه ای که زاویه ۹۰ درجه را به وجود آورد، آنگاه پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار دهید، آنگاه به آهستگی باسن را از زمین جدا کرده سعی کنید به پشت خود قوس اضافی ندهید و بدن را در یک راستا بگذارید و در سرتاسر بدن تعادل به وجود بیاورید.
در زمانی که حرکت پلانک را انجام می دهید نباید به هیچ وجه باسنتان به پایین بیاید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید. تلاش کنید میان هر ست زیاد استراحت نکنید، پس از تمام شدن هر ست بلافاصله آغاز کنید.
پلانک شکم
پلانک از پهلو شکم
برای انجام حرکت پلانک پهلو باید به پهلو دراز کشیده و زیر وزن بدنتان روی ساعد و پای چپتان قرار داده سعی کنید وزنتان را در یک طرف بدن و در یک راستا به صورت یک خط راست حفظ کنید آنگاه پای مخالف را حرکت دهید و به داخل شکم بکشید این حرکت را ده مرتبه انجام دهید و پس از تمام شدن بازگردید و روی طرف دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.
پلانک
پلانک با بالا بردن پا
این حرکت مثل همان حرکت پلانک سنتی است، یعنی باید به همان وضعیت بازگردید و به زاویه قرار گرفتن دست ها و پاها دقت کنید. آنگاه یکی از پاهای خود را به صورت صاف و بدون هیچ خم کردنی به طرف بالا ببرید، برای انجام این کار از باسن خود کمک بگیرید و برای بالا آوردن پا آن را منقبض کنید. این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید، آنگاه روی پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید.
پلانک پهلو
پلانک طرفین
برای انجام این حرکت باید فرم T به خود بگیرید یعنی به یک پهلو خوابیده و با کمک آرنج بدن را از زمین جدا کرده، به وضعیت قرار گرفتن پاهایتان دقت کنید که هر دو جفت شده در کنار هم قرار گرفته باشند. از پایین آوردن باسن دوری کنید و تلاش کنید که به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تحمل کنید.
حرکت پلانک چیست
پلانک با حرکت دست
این حرکت دقیقا مشابه به همان حالت حرکت پلانک سنتی است ولی قدری دشوار تر با این فرق که باید در هر ست یکی از دستانتان را بلند کرده و تا حد امکان به طرف جلو بکشید مثل اینکه بخواهید چیزی را بگیرید دست دیگری هم باید از آرنج روی زمین قرار داشته باشد. تلاش کنید به مدت ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و آنگاه روی دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
ورزشکاران حرفه ای این حرکت را وقتی که دست چپشان بالا است پای مخالف را از روی زمین برداشته طوری که وزن بدن بر روی یک دست و یک پا قرار می گیرد انجام می دهند.
حرکات پلانک
چه کسی باید زمان انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کند؟
چنانچه یکی از این خطرات باشد ، باید محتاط عمل کنید:
- افتادن
- پس از جراحی افتادن
- ضعف ماهیچه های کف لگن
- بیماری درد لگن
- اضافه وزن
- زایمان قبلی
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
