کمری باریک و شکم شش تکه با کمک حرکت چرخشی روسی

مجموعه: زیبایی اندام

حرکت شکم چرخش روسی

اجرای صحیح حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو 

حرکت چرخشی روسی ( Russian Twist ) یا شکم روسی برای تقویت عضلات شکم به خصوص عضلات مورب شکم و بالای شکم استفاده می شود ، با وجودی که عضلات هدف این حرکت ، عضلات مورب شکمی است ولی به تقویت عضلات پایین کمر هم کمک میکند. 

حرکت چرخش روسی به طرز معجزه آسایی شکم و پهلو را سفت میکند و با سوزاندن چربی های شکم و پهلو کمرتان باریک می شود. 

انجام حرکت چرخشی روسی یا شکم روسی نیاز به هیچ وسیله ای ندارد ولی برای چالشی تر شدن میتوانید از دمبل استفاده کنید.

حرکت چرخش روسی هسته بدن را درگیر میکند و به صورت همزمان عضلات شکم و پایین کمر را تقویت میکند، کمر را باریک کرده و به حفظ بهتر تعادل بدن کمک میکند. 

برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی میتونید این حرکت را همراه با وزنه در 2 – 3 ست 8 – 12 تایی برای هر طرف بدن انجام دهید ولی اگر میخواهید وزن کم کنید و حرکت را با سرعت و بدون وزنه در ست های 30 ثانیه ای و 1 دقیقه ای انجام دهید. 

نحوه انجام حرکت چرخش روسی

روش انجام حرکت چرخش روسی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. 

بالا تنه را بلند کنی به طوری که با ران ها شکل V بسازد. 

دستها را از آنج خم کرده و جلوی بدن نگه دارید.

به آرامی بالاتنه و  دستها  را به سمت راست چرخانده و سپس به سمت چپ بچرخانید. 

هنگام انجام حرکت باید عضلات شکم منقبض باشند تا از کمر محافظت کنند.

هنگام چرخیدن باید از عضلات جانبی شکم استفاده کنید نه این که فقط شانه ها را بچرخانید.

میتوانید بین 15 – 30 بار این حرکت را تکرار کنید. 

شش تکه کردن شکم با حرکت چرخش روسی

حرکت چرخش روسی روی نیمکت

حفظ تعادل روی نیمکت کار سختی  است بنابراین میتوانید به جای آن از استپ فایبر گلس استفاده کنید.

برای انجام حرکت پاها را کمی از سطح نیمکت ارتفاع دهید و به حالت ضربدری روی هم قرار دهید تا بهتر بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. 

بالاتنه را کمی به عقب ببرید.

پاها را ثابت نگه دارید و بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید. 

حرکت چرخش روسی بعد از چند تگرار باعث احساس سوزش در پهلوها می شود که نشان دهنده اب شدن چربی های شکم و پهلو است. 

این حرکت را در دو ست 15 – 30 تایی تکرار کنید.

حرکت چرخش روسی روی نیمکت شیبدار

برای انجام حرکت چرخش روسی روی نیمکت شیبدار Decline Russian Twist پاها را زیر پد نیمکت شیبدار محکم نگه دارید.

بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید و به سمت چپ و راست به آرامی بچرخانید. 

برای چربی سوزی بیشتر میتوانید از  توپ ، دمبل یا صفحه در دست استفاده کنید. 

فواید حرکت چرخش روسی

نکات لازم برای انجام حرکت چرخش روسی

کمر باید در طول حرکت صاف باشد و بالا ته فقط از ناحیه دنده ها بچرخد.

برای مبتدی ها ، پاشنه پا باید روی زمین قرار بگیرید ولی حرفه ای ها میتوانند پاها را بالا بیاورند و به صورت متقاطع روی هم نگه دارند و فقط باسن روی زمین قرار بگیرد.

فواید حرکت چرخش روسی

- تقویت کمر و ستون فقرت

- سفت شدن و زیبایی عضلات شکم و پهلو

- باریک شدن کمر

- افزایش تعادل بدن

- افزایش چربی سوزی 

- ساختن سیکس پک یا شکم شش تکه 

- افزایش آمادگی برای گلف

- فرم گیری و لاغری عضلات پشت

گردآوری : بخش ورزش بیتوته