ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (2) + تصاویر

مجموعه: درمان با ورزش

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (2)

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا - قسمت اول

در قسمت اول این مطلب تعدادی از ورزش های مفید برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا را برایتان بیان کردیم. در این مقاله بقیه ورزش ها را می گوییم. هنگامی که توانستید بدون احساس درد، بر روی مچ پای آسیب دیده خود بایستید، ورزش های زیر را انجام دهید.

 1- بالا بردن پاشنه
بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.
می توانید در این ورزش از یک صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.بدن خود را بالا ببرید و روی پنجه های پا بایستید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
سپس به آرامی و بدون کمک گرفتن از صندلی، بدن خود را پایین بیاورید.
اما اگر برای تعادل خود نیاز به صندلی دارید، می توانید صندلی  را بگیرید و پایین بیایید.
اگر هنگامی که این ورزش را انجام می دهید، درد شما کمتر می شود، این بار سعی کنید با یک پا این ورزش را انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

2- بالا رفتن از پله
صاف بایستید.
یک پله و یا یک بلوک به ارتفاع 6 تا 10 سانتی متر تهیه کنید.
پای آسیب دیده خود را بر روی پله و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید.
وزن خود را بر روی پای آسیب دیده قرار دهید.
زانوی پای آسیب دیده صاف باید باشد و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید.
سپس به آرامی پا را به روی زمین برگردانید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

3- تمرینات تعادل
در کنار یک صندلی، صاف بایستید.
پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.
فقط پای آسیب دیده بر روی زمین باید باشد.
در حالی که انگشتان پای آسیب دیده روی زمین قرار دارد، سعی کنید قوس پای آسیب دیده را بالا ببرید.

 
تمرین A: پای خود را در این موقعیت قرار دهید.
دست دورتر از صندلی را به جلو بکشید و زانوی خود را خم کنید.
می توانید برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین B: پای آسیب دیده را بر روی زمین قرار دهید.
ارتفاع قوس را حفظ کنید.
یکی از دستانتان که دورتر از صندلی قرار دارد را به طرف پایین و پایه مقابل صندلی بکشید.
این حرکت را دو مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 4- طناب زدن
در ابتدا به مدت 5 دقیقه، با هر دو پا از طناب بپرید.
سپس به مدت 5 دقیقه، با یک پا از طناب بپرید.

 
5- تلو تلو خوردن بر تخته لرزانک
تمرین A: بر روی لرزانک، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
لرزانک را به سمت جلو و عقب، 30 بار تکان دهید.
سپس لرزانک را 30 بار دیگر به طرفین تکان دهید.
شما می توانید از یک صندلی به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.

تمرین B: به اطراف، لرزانک را بچرخانید. در هر زمان، لبه لرزانک با زمین در تماس باشد.
این تمرین را 30 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

  تمرین C: تعادل خود را بر روی لرزانک حفظ کنید و سعی کنید لرزانک با زمین در تماس نباشد.
این تمرین را 2 دقیقه انجام دهید.

تمرین D: لرزانک را در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.در طول این تمرین باید مواظب باشید تا لرزانک با زمین در تماس نباشد.

تمرین E:هنگامیکه شما تمرینات A، B، C و D را به خوبی انجام دادید، می توانید این تمرینات را فقط بر روی پای آسیب دیده خود انجام دهید.

تمرین F: حال که با پای آسیب دیده خود این تمرینات را انجام داده اید، این بار سعی کنید با چشمان بسته این حرکات را انجام دهید.در طول تمرینات تلو تلو خوردن، همیشه در نزدیکی خود یک صندلی قرار داهید تا در صورت عدم تعادل بتوانید آن صندلی را بگیرید.

منبع: tebyan.net