نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده

مجموعه: ورزش عمومی

 نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده
نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده مانند آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،نگران نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب کنید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.

باید بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده نکنید چون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب کنید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک کنید.

تغییر حالت از نشسته به ایستاده

این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز کنید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه کنید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از شروع به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان 5 بار  تکرار باشد – هر چه آهسته تر بهتر.

چمباتمه زدن های کوچک

A. دستان خود را برای تعادل بیشتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم کنید . چشمان خود را سعی کنید که هنگام نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض کنید.
این حرکت را برای 5 بار تکرار کنید.

 کشش ساق پا

 
A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. 5 بار تکرار کنید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.

بلند کردن جانبی پا

 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری کنید.
C. به وضعیت شروع  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را 5 مرتبه انجام دهید.

کشش پا

 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. از خم شدن به سمت عقب هنگام بردن پا به عقب خودداری کنید. باید میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می شود را حس کنید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
پا را برای مدت 5 ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار به دیوار

 
A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم کنید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی کنید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که می توانید کم کنید.
C . به آرامی به حالت شروع برگردید
در سه  نوبت  5 تا 10 گانه،  این حرکت را انجام دهید.

انقباض جلو بازو

 
A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان هنگام نشستن نیز انجام داد. سه نوبت 5 تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir