پس از ترک تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

مجموعه: ورزش عمومی

پس از ترک تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
ترک تمرین و فعالیت ورزشی بنابر هر دلیلی باعث می شود، بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد. در این مطلب بر اساس ۵ موقعیت به بررسی این دو سوال خواهیم پرداخت که : ۱- وقفه در تمرین چه اثری بر بدن می گذارد؟ ۲- برای بازگشت به شرایط قبلی باید چه اقدامی انجام شود؟

موقعیت اول: شما موقعیت شغلی بسیار بدی در یک ماه گذشته داشته اید و مجبور به ترک تمرین ۴ روز در هفته شده اید.
اثر آن بر بدن: انجام تمرینات ترکیبی که شامل تمرینات قدرتی و هوازی است برای کاهش یا حفظ وزن، عضله سازی و سلامت قلبی عروقی ایده ال است. اگر برای یک ماه تمرین نکنید، متوجه خواهید شد که برخی از نقاط بدن نرم تر می شوند و حتی در بالا رفتن از پله زودتر خسته می شوید.

در یک مطالعه تعدادی افراد مبتدی به مدت ۲ ماه تمرین کردند، پس از آن قدرت آن ها به میزان ۴۶ درصد افزایش یافت اما زمانی که تمرین را ترک کردند، قدرت آن ها ۲۳ درصد کاهش یافت. به علاوه هر چقدر آمادگی بدن بالاتر باشد سرعت از دست دادن این آمادگی در زمان ترک تمرین کمتر است، به طور مثال یک قهرمان سه گانه ممکن است تنها ۵ تا ۱۰ درصد آمادگی خود را در طول یک الی دو ماه بی تمرینی از دست بدهد و همچنین شروع مجدد تمرین برای او آسان تر خواهد بود. برای تمرینات قدرتی با ۷۵ درصد مقاومتی که قبلاً تمرین می کردید، شروع کنید و فشار تمرین را تدریجاً اضافه کنید. احتمالاً در نصف مدت زمانی که از تمرین دور بوده اید به شرایط قبل از ترک تمرین باز خواهید گشت.

موقعیت دوم: شما عادت داشتید که تمرینات با وزنه شدید انجام بدید اما تمرین در طول چند ماه گذشته به چند جلسه تمرین بر روی تردمیل خلاصه شده است.
اثر آن بر روی بدن: در این شرایط سلامت قلبی عروقی شما در وضعیت خوبی است گرچه شما متوجه میشوید که قدرت و فرم و حجم عضلات شما تا حدودی از بین رفته است. بدون تمرینات با وزنه احتمالاً شما توده عضلانی زیادی از دست خواهید داد و به جای آن چربی بدست می آورید اگرچه وزن شما زیاد تغییری نکند.

تحقیقات نشان داده است دوندگان استقامت مانند تمامی ورزشکاران و افراد غیر فعال توده عضلانی خود را به نسبت یکسانی از دست میدهند. دویدن و هر فعالیت هوازی دیگری توده عضلانی بدن را حفظ یا درست نمی کنند. مقداری تمرین قدرتی برای جبران سریع آنچه از دست داده اید به برنامه خود اضافه کنید.

موقعیت سوم: یک دونده نیمه ماراتون که سخت تمرین کرده و چند هفته برای ریکاوری بدن استراحت می کند.
اثر آن بر بدن: این چنین بی تمرینی برای کسی که از لحاظ هوازی در شرایط خیلی خوبی مشکل چندانی بوجود نمی آورد. از سطح رقابتی کمی افت پیدا خواهد کرد اما مدتی طول نمی کشد که با تمرین به شرایط اولیه خود باز می گردد. اما نباید انتظار داشت خیلی سریع این اتفاق بیافتد. متخصصان توصیه می کنند با استفاده از ضربان قلب (محدوده ضربان قلب ممکن است نسبت به زمان اوج تمرین تغییر کرده باشد) و درک شدت تمرین – مقیاس ۷ از یک تا ده به آسانی به شرایط اولیه بازگردید. همچنین انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی به عنوان مکمل تمرینات هوازی توصیه می شود.

موقعیت چهارم: شما درگیر تمرین یوگا هستید اما تمرینات با وزنه را به مدت چند ماه از دست داده و تمرین را متوقف کرده اید.
اثر آن بر بدن: تغییر یک تمرین به دیگری چیز بدی نیست. فقط باید بدانید اگر بعد از مدتی تمرین از B به تمرین A برگشتید، احتمالاً نمی توانید توانایی اولیه خود را در انجام تمرین A به نمایش بگذارید. بسیاری از قهرمانان هنگام تغییر رشته یا ماده ورزشی خود نتوانسته اند اوج مهارت ورزشی خود را به نمایش بگذارند. در مورد تمرینات یوگا در مقابل تمرینات با وزنه باید انتظار داشته باشید در هنگام شروع تمرین افت ناچیزی در قدرت داشته باشید.

موقعیت پنجم: به علت آسیب دیدگی قادر به تمرین در ۶ ماه آینده نخواهید بود.
اثر آن بر بدن: در این مورد، قطعاً شما توده عضلانی را از دست می دهید و چربی بدن بالا می رود، مخصوصاً اگر سطح فعالیت روزانه شما با فقدان تمرین تحت تأثیر قرار گرفته باشد. زمانی آسیب بهبود پیدا کرد، باید به آرامی و خیلی سبک به تمرین باز گردید. نصف یا کمتر از مقداری که قبل از آسیب دیدگی وزنه می زدید ممکن است خیلی زیاد باشد. وزنه ها را پایین تر ببرید و مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که با فرم درست و بدون درد بتوانید تکرار ۱۰ تا ۱۵ تایی را انجام دهید. مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در دوره بی تمرینی را نیز فراموش نکنید.
منبع: elmevarzesh.com