چند تمرین صبحگاهی انجام دهید تا روز پرانرژی را شروع کنید

مجموعه: ورزش عمومی

ورزش صبحگاهی

از آنجایی که هنگام بیدار شدن از خواب، خيلي ها حس کرختی و سستی دارند، ورزش کردن به عنوان نخستین کار روزانه، سبب می شود قلبتان سخت تر کار کند و شما پر انرژی تر شوید.

ورزش صبحگاهی و ترشح بعضی هورمون ها مثل اندروفین سبب می شود شخص حالش بهتر شود و حال و حوصله خوبی داشته باشد. با فعالیت صبحگاهی، شخص روز را بهتر شروع می کند، هم از نظر روحیه و بهداشت روانی هم از نظر سلامت جسمی.

می دانیم که خيلي مشکل است صبح زود از خواب بیدار شوید و سر کارتان بروید، ولی این حرکات ساده ای را که به شما توصیه می کنیم امتحان کنید و نتیجه را ببینید.

بهترین ها برای ورزش صبحگاهی

۳۰ ثانیه درجا بزنید

درجا زدن در ورزش صبحگاهی

نخست تمرین صبحگاهی را با اندکی درجا زدن آغاز کنید؛ این راهی فوق العاده برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدن است؛ با این تمرین پس از چند ساعت خواب، آهسته آهسته یخ بدن تان باز شده و شدت جریان خون در دست ها و پاهای تان بیشتر می شود؛ با این ۳۰ ثانیه درجا زدن، مفاصل شما آماده انجام حرکات ورزشی بعدی خواهد شد. پس از این ۳۰ ثانیه، ضربان قلب شما افزایش یافته و نسبت به قبل سریعتر نفس می کشید.

کشش گربه شتر در ورزش صبحگاهی

کشش گربه شتر در ورزش صبحگاهی

تمرین های کششی برای نرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از ورم مفصل ها موثر هستند. آنها میتوانند پویا یا راکد باشند.

حرکات دینامیک مثل کشش گربه شتر برای انجام تمرینات ديگر صبح موثر هستند.  آنها همچنين در زمان های ديگر روز, به خصوص بعد از دوره های طولانی کار غیرفعال, موثر هستند.

این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و ورزش خوبی می باشد. روی چهار دست و پا زانو بزنید.با گرد کردن کمر خود درست مثل یک شتر آغاز کنید و تلاش کند تا سرتان نزدیک لگنتان شود.این حالت شتر است.

آنگاه آنرا پائین بیاورید و سر خویش را بالا ببرید تا به کمرتان برسد.این حالت گربه است. این حرکات را به آرامی و به نرمي انجام دهید.حدود 4 تا 5 بار.

حرکت پروانه

حرکت پروانه در ورزش صبحگاهی

حرکت پروانه یک حرکت بسیار عالی است که کمکتان می کند هم جسم و هم ذهنتان را ارام نموده و بیشتر حس تعادل کنید.. به پشت دراز بکشید، نفستان را بیرون بدهید و زانو ها را جوری خم کنید که پاشنه ها به هم بچسبند. پاشنه ها را تا جایی که میتوانید به لگن تان نزدیک کنید.. یک دست را روی شکم قرار دهید و یک دست را روی سینه.. نفس بگیرید، نفستان را چند ثانیه حبس کنید و آنگاه به آرامی نفس را بیرون بدهید.. این الگوی حرکتی و تنفسی را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳۰ ثانیه اسکوات

حرکت اسکوات در ورزش صبحگاهی

به عنوان حرکت بعدی، بهتر است دستان تان را بالا گرفته و اسکوات بزنید؛ ابتدا پاها را به میزان عرض شانه باز کنید به صورتی که نوک انگشتان پا به طرف جلو باشد، بعد از آن قدری روی پاهای تان بنشینید و دست خویش را در راستای مفصل شانه بالا بیاورید.

درصورتی که در انجام این ورزش بی تجربه هستید بهتر است زیاد خم نشوید، ولی قدری که حرفه ای تر شدید، تلاش کنید پاهای تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد؛ این حرکت هم یکی از حرکات ترکیبی بسیار موثر است که زانوها، لگن و شانه ها را بصورت هم زمان درگیر خواهد کرد.

حرکت نیم پُل

حرکت نیم پل در ورزش صبحگاهی

حرکت نیم پُل، تمام بدنتان را میکشد و تقویت می کند.. به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی تخت بگذارید ، زانو ها را خم کنید. پا ها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.. دنبالچه را از تخت بلند نموده و به طرف بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد.. ۳۰ ثانیه در این شرایط بمانید، قسمت دنبالچه را هم چنان بالا نگه دارید و بعد به آرامی پائین بیاورید.. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

بار ها شنیده اید، ولی ارزش یادآوری کردن را دارد که شب ها زودتر خوابیدن سبب می شود روز بعد با انرژی و تمرکز و کارایی بیشتری به فعالیت های روزانه تان بپردازید

۳۰ ثانیه طناب زدن

طناب زدن در ورزش صبحگاهی

لازم نیست برای انجام این حرکت حتماً از طناب استفاده کنید، کافی است بصورت فرضی طنابی را در دست گرفته و وانمود کنید که در حال طناب زدن هستید؛ تلاش کنید در زمان انجام حرکت، وزن بدن تان بر روی پشت پا قرار گیرد.

ابتدا با سرعت پائین، این تمرین را انجام داده و پس از مدتی سرعت انجام حرکات را بیشتر کنید؛ طناب زدن یکی از بهترین و موثرترین تمرین های هوازی به حساب می آید که برای چالشی تر شدن آن میتوانید ارتفاع پریدن های تان را بیشتر کنید.

گردن و شانه ها را تمرین دهید

این روز ها نگهداری از عضلات گردن و شانه ها از هر موقع دیگری مهمتر است؛ برای این که بیشتر اشخاص مدت زمان طولانی طی روز پشت میز و مقابل کامپیوتر می نشینند. ساده ترین حرکت برای تقویت عضلات سر و گردن این است که سرتان را با دست به دو طرف فشار دهید و هم زمان با دست دیگرتان، گردن را نگه دارید.

حرکت زیر را هم میتوانید انجام دهید:. بنشینید، کمرتان را صاف کنید و دست چپتان را روی سرتان بگذارید.. دستتان را از آرنج خم کنید جوری که دست چپتان بالای سرتان و نزدیک گوش راستتان باشد.. آرنج چپتان را بگیرید و شروع کنید به فشار دادن آن به سمت سرتان. این کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.. این حرکت را ۳ بار برای هر دستتان تکرار کنید.

بازدمتان را با بینی انجام دهید

بازدم با بینی به شما کمک می کند به وضعیتی ارام تر و راحت تر برسید و بدنتان را احساس کنید.. روی تختتان به پشت دراز بکشید.. بدنتان را شُل کنید.. آغاز کنید به نفس کشیدن از بینی و هم زمان خودتان بدنتان را ماساژ بدهید.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

بسیاری از اشخاص نمی دانند پیش از شروع یک تمرین چه بخورند. ما به شما می گوییم که مقدار کمی از غذاهای مملو از کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چرب را پیش از ورزش خویش بخورید. یک سیب کوچک، نیمی از موز، یا حتی یک ظرف ماست کوچک بعنوان غذای پیش از ورزش باید برای تأمین سوخت شما کافی است.

به محض از خواب برخاستن از خواب، یک فنجان آب ولرم( اگر با لیمو باشد بهتر هم هست) بنوشید و بعد به ورزش بروید.

بدن شما پس از خوابیدن در تمام طول شب آب از دست داده است. پیش از این که ورزش خویش را آغاز کنید 1 لیوان آب بنوشید( 250 میلی لیتر) و یک لیوان ديگر برای هر 20 دقیقه ورزش کنار بگذارید. نوشیدنی های بیشتر تنها در صورتی ضروری هستند که ورزش شما خيلي سخت و یا طولانی باشد( بیش از 2 ساعت).

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته