تصفیه آب راد گستر نوینX

آشنایی با حرکت پوش آپ؛ حرکتی فوق العاده و پر خاصیت



تصویر حرکت ورزشی پوش آپ اصلاح شده, حرکت پوش آپ در بدنسازی, حرکت پوش آپ روی زمین

حرکت پوش آپ ویژه ورزشکاران در سطح مبتدی است

 

آشنایی با حرکت پوش آپ؛ حرکتی فوق العاده  و پر خاصیت

پوش آپ تمرینی است ترکیبی که بر روی تقویت عضلات دست، قفسه سینه، شکم، شانه و پاها تمرکز دارد. این تمرین تقویتی، جزو حرکات اصلی در فیتنس است. حرکت پوش آپ به موجب برخورداری از حرکت های اصلاحی مختلف مناسب ورزشکاران در سطح مبتدی و پیشرفته می باشد. 

حرکت پوش آپ چیست؟

 

حرکت پوش آپ روی زمین, حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده

عمده تمرکز حرکت پوش آپ به عضلات میان تنه و اندام های فوقانی است

 

به طور کلی حرکت پوش آپ تمرین ساده ای از حرکات اصلی در فیتنس است که تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.

حرکت پوش آپ تمرینی ترکیبی در خصوص درگیری سازی عضلات سرشانه، شکم، پا، سینه، پشت و کمر به شمار می رود. عمده تمرکز حرکت پوش آپ به عضلات میان تنه و اندام های فوقانی اختصاص دارد. 

 

حرکت پوش آپ یا شنا ویژه ورزشکاران در سطح مبتدی است و از حرکت های اصلاحی مختلفی بهره مند است. وجود حرکات اصلاحی در حرکت پوش آپ به ورزشکاران مبتدی این قابلیت را می دهد تا با تمرین های ساده فعالیت را آغاز کنند. سپس به مرور زمان یک شنای استاندارد را اجرا کنند. 

 

پرطرفدارترین استراتژی، هر روز یک حرکت شنای بیشتر است. در این استراتژی ورزشکار در روز های نخست، یک حرکت شنا را انجام می دهد. زین پس به مرور زمان تعداد اجرا را افزایش می دهد. 

 

تعداد دفعات اجرای تمرین به قدرت بدنی هر فرد بستگی دارد. به طور میانگین یک ورزشکار مبتدی برای شروع تمرین می تواند یک ست ده تایی را اجرا کند. سپس با قرار گیری در سطح پیشرفته، مقدر است تا با حرکت های آهسته 10 مرتبه شنا بر روی زمین را با چهار ثانیه مکث اعمال نماید. 

 

مشخصه های حائز اهمیت در انجام حرکت پوش آپ

حرکت پوش آپ تمرین مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام است. این حرکت در باشگاه های ورزشی کاربرد گسترده ای برای فرم دهی به بازو و سینه دارد. با این وجود به عضلات شکم و پا نیز فشار وارد می کند. 

 

تمرین قدرتی پوش آپ به موجب درگیر کردن مفصل های متعدد، یک تمرین ترکیبی است. در راستای اجرای این تمرین عضلات فوقانی بدن اعم از عضلات سینه ای، عضلات راست کننده ستون مهره ها، عضلات فوقانی سه سر، دور دست، عضلات سه گوش شانه درگیر می شوند. 

 

علاوه بر این، در طول اجرا حرکت شنا نیز عضلات شکمی دخیل هستند. عضلات شکمی شامل عضله عرضی و راست شکم می شود که بدن را در تمرین محکم نگه می دارد. 

حرکت پوش آپ در خصوص ورزیده شدن بدن گزینه ی مناسبی به شمار می رود. ورزشکاران می توانند با انجام تمرین های شنا، عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها را تقویت کنند. با تقویت این قبیل عضلات، از تداخل آسیب به کلاهک گرداننده شانه جلوگیری می گردد. 

 

انواع حرکت های پوش آپ در سطح های مختلف

 

پوش آپ, پوش آپ اصلاح شده با تصویر, نحوه تمرین پوش آپ

حرکت پوش آپ در خصوص ورزیده شدن بدن گزینه ی مناسبی می باشد

 

• شنا شیب دار

• شنا نزولی

• شنا لوزی

• شنا به وسیله توپ پایداری

• شنا زانو خم 

• شنا به وسیله دمبل 

• شنای متناوب با توپ طبی

• شنا با دست زدن 

 

نحوه ی اجرای حرکت پوش آپ استاندارد

گام اول حرکت پوش آپ

 

حرکت پوش آپ روی زمین, حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده

حرکت پوش آپ تمرین مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام است

 

برای انجام تمرین پوش آپ یا شنا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بهتر است زمانی که کف دست را بر روی زمین قرار می دهید، فاصله میان دست ها بیشتر از عرض شانه باشد. 

 

گام دوم  حرکت پوش آپ

 

حرکت پوش آپ روی زمین, حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده

شنای شیب دار یکی از انواع حرکت های پوش آپ می باشد

 

انجام مناسب تمرین شنا، مستلزم حفظ تعادل است. برای برقراری تعادل، تا جایی پاهای خود را عقب ببرید که بتوانید وزن بدن را به وسیله دست و پا نگه دارید. شما می توانید پاهایتان را جا به جا کنید و به صورت دلخواه دور و نزدیک کنید. 

زمانی که پاها را صاف کردید، قرارگیری در یک خط صاف، عاری از قوس دهی به کمر و شکم اهمیت پیدا می کند. 

 

گام سوم  حرکت پوش آپ

 

حرکت پوش آپ روی زمین, حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده

برای نتیجه دهی حرکت پوش آپ انجام صحیح حرکت اهمیت ویژه ای دارد

 

یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را منقبض نمایید. شما ملزم هستید بخش میان تنه را با انقباض عضلات و ناف به ستون فقرات نزدیک کنید و محکم بدن خود را نگه دارید. 

 

گام چهارم  حرکت پوش آپ

 

حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده, حرکت پوش آپ

اشتباهات در اجرای حرکت پوش آپ

 

در حین محکم نگه داشتن بدن، نفس بگیرید و به آرامی آرنج های دست را تا کنید تا جایی که زاویه آرنج 90 درجه شود. چند ثانیه مکث کنید و به آرام در موقعیت اولیه قرار بگیرید. بهتر است در طول بازگشت به موقعیت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید. علاوه بر این، از قفل کردن آرنج ها پرهیز نمایید. 

 

متداول ترین اشتباهات در اجرای حرکت پوش آپ

انجام تمرین به صورت غیر اصولی

در خصوص نتیجه دهی حرکت پوش آپ انجام صحیح حرکت اهمیت ویژه ای دارد. یکی از نکته های مهم برای اجرا مناسب شنا، تمرکز بر صاف نگه داشتن کمر است. شما ملزم هستید به مثابه ی حرکت پلانک، قسمت پشتی بدن را صاف نگه دارید. 

 

در صورتی که در طول تمرین پوش آپ شانه ها در حالت منقبض قرار داشته باشند و بدن منحنی باشد، نتیجه ی مناسب تمرین حاصل نمی گردد. علاوه بر این، به صورت مستقیم به عضلات بدن به ویژه کمر آسیب وارد می شود. 

وجود انحنا و قوس کمر حاکی از عدم تقویت میان تنه دارد. بهترین روش برای تقویت میان تنه، حرکت اصلاحی پلانک است. 

 

یکی از اشتباهات رایجی که احتمال وقوع آن در حین اجرا شنا به وفور وجود دارد، قفل شدن آرنج است. قفل شدن آرنج زمانی رخ می دهد که ورزشکار به موجب خستگی ناشی از ورزش بیش از حد استاندارد آرنج را خم می کند. 

با قفل شدن آرنج بر روی مفاصل دست فشار گسترده ای تحمیل می شود. 

 

انتخاب حرکت اصلاحی نامناسب

بهتر است برای حفظ فرم ایده آل بدن، حرکتی را انتخاب کنید که ساده باشد و با وضعیت جسمانی شما سازگاری داشته باشد. 

عده ای از ورزشکاران در سطح مبتدی خواستار انجام تمرین پوش آپ بر روی زانو هستند.

 

مکانیسم بدن در طول اجرای این تمرین شنا بر روی زانو تغییر پیدا می کند. لذا احتمال شکل گیری خطا افزایش پیدا می کند. پوش آپ بر روی زانو در تقویت عضلات شکم و کمر نقشی ندارد. بروز هر گونه اشتباه در حین اجرا نیز در کارکرد شانه و کمر فرد اختلال ایجاد می کند. 

 

مناسب ترین حرکات پوش آپ برای ورزشکاران مبتدی

پوش آپ زاویه دار

 

حرکت پوش آپ دیوار, آموزش پوش آپ اصلاح شده, حرکت پوش آپ

پوش آپ زاویه دار

 

پوش آپ زاویه دار، جایگزین مناسبی برای شنا بر روی زانو می باشد. برای انجام حرکت شنا زاویه دار به یک نیمکت نیاز است. 

در خصوص انجام تمرین ابتدا در مقابل نیمکت بنشینید. سپس کف دست هایتان را بر روی سطح نیمکت قرار دهید و به مثابه ی پلانک با فشار انگشت های پا بر روی زمین، تعادل بدن خود را حفظ کنید. 

 

سپس به آرامی در حالتی که بدن در یک راستا قرار دارد با خم کردن آرنج سعی کنید بالاتنه را به نیمکت نزدیک نمایید. 

شما می توانید به مرور زمان، از ارتفاع صندلی بکاهید و به اجرا پوش آپ استاندارد وضعیت بدن را تطابق دهید. 

 

در صورتی که یک ورزشکار مبتدی هستید، بهترین ست برای انجام پوش آپ زاویه دار، ست پنج تایی است. علاوه بر این، حدود 24 ساعت پس از اجرا تمرین احساس گرفتگی در زانو و بازو به وجود می آید. احساس گرفتگی در این بخش های بدن نشان از اجرا درست حرکت است. 

 

پوش آپ متناوب با توپ 

پوش آپ متناوب با توپ، تمرین اصلاح شده ی شنا استاندارد است. این حرکت در تقویت و ارتقای ثبات میان تنه کمک شایانی می کند. 

برای انجام تمرین شنا متناوب با توپ، شما ملزم هستید به جای قرار دادن کف دست بر روی زمین، یکی از دست ها را بر روی توپ طبی قرار دهید. سپس با انجام هر ست، توپ را غل دهید تا تعادل حفظ شود.  

 

گردآوری:بخش ورزش بیتوته

 

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------