نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه به وسیله دستگاه

مجموعه: ورزش عمومی

بهترین گزینه برای ورزشکاران در سطح مبتدی حرکت پرس بالا سینه است

آموزش کامل و جامع حرکت پرس بالا سینه دستگاه 

حرکت پرس بالا سینه 

بهترین گزینه برای ورزشکاران در سطح مبتدی، حرکت پرس بالا سینه است. حرکت پرس بالا سینه به مثابه ی پرس سینه می ماند. با این تفاوت که در طول حرکت پرس بالا سینه بر روی بخش های بالایی عضله سینه تمرکز می شود و عضلات پشت بازو و سرشانه به عنوان عضلات کمکی مورد استفاده قرار می گیرند. 

پرس بالا سینه، حرکتی استقامتی و ورزشی به شمار می رود. مکانیزم حرکت پرس بالا سینه چند مفصلی است. به عبارتی دیگر در طول انجام تمرین، مفصل های متعددی اعم از عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو دخیل هستند. 

دستگاه مخصوص انجام تمرین پرس بالا سینه، در زبان انگلیسی "Leverage Incline Chest Press"  نام دارد. 

مزیت های انجام حرکت پرس بالاسینه به وسیله دستگاه

نخستین گام برای اجرا حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه انتخاب وزنه است

انجام حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه از احتمال شکل گیری آسیب وزنه بر بدن به طرز چشمگیری جلوگیری می کند. علاوه بر این، انجام تمرین پرس سینه با دستگاه به موجب تمرکز و ثبات بالا زمینه را برای رشد عضلات بالا تنه میسر می سازد. 

در ادامه مزیت های انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه را بیان می کنیم:

• افزایش دهنده قدرت برای انجام ورزش های مختلف نظیر پینگ پنگ و تنیس

• ارتقا تمرکز و فشار بر روی عضله هدف با تنظیم مناسب صندلی دستگاه

• کاهش تداخل آسیب در حین استفاده از وزنه 

• کنترل و نظارت مناسب در وزنه زدن 

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه 

اجرا تمرین پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press

گام اول 

نخستین گام برای اجرا حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه، انتخاب وزنه براساس توانایی جسمانی است. پس از انتخاب وزن مناسب، وزنه را بر روی دستگاه پرس بالا سینه قرار دهید و ارتفاع صندلی را بر اساس قد خود تنظیم نمایید. 

گام دوم 

گام دوم به قرار گیری مناسب ورزشکار بر روی دستگاه اختصاص دارد. برای این منظور سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید و شانه های دست را به سمت عقب بکشید، به گونه ای که کتف ها به هم نزدیک شوند. 

مناسب ترین موقعیت قرار گیری دسته های دستگاه در بازه زمانی شروع تمرین، در نزدیکی بالا سینه است. به عبارتی دیگر ضرورت دارد در نقطه شروع، دستگیره های دستگاه در بخش جانبی ماهیچه های سینه قرار داشته باشند. 

گام سوم 

گام سوم، فاز مثبت حرکت پرس بالا سینه می باشد. در این مرحله موظف هستید نفس عمیق بکشید و به صورت همزمان در طول نفس کشیدن آرنج دست را صاف کنید تا میله ها به سمت بیرون هدایت شوند. در طی پرس شدن میله های دستگاه عمل بازدم را انجام دهید. بهتر است در طول انجام حرکت بر روی عضلات سینه تمرکز داشته باشید تا عمده فشار وزنه بر روی عضلات بالا تنه وارد شود. 

ارتقا تمرکز و فشار بر روی عضله هدف از مزایای پرس بالا سینه دستگاه است

گام چهارم 

چند ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی میله ها را به سمت بدن بکشید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرد. بهتر است به منظور حفظ تنش روش عضلات سینه، از قرار دادن دسته ها در تکیه گاه تا زمان تمام شدن تمرین پرهیز کنید. 

بر اساس تعداد دفعات درج شده در برنامه ورزشی به تکرار تمرین پرس بالا سینه با دستگاه بپردازید. 

اجرا تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

گام اول

برای انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت، یک میز شیب دار را میان دستگاه اسمیت تعبیه کنید. توجه داشته باشید که ضرورت دارد هالتر دستگاه رو به روی سینه قرار بگیرد. 

بر اساس آمادگی جسمانی و وزن فردی، یک وزنه مناسب انتخاب کنید و بر روی هالتر دستگاه قرار دهید. سپس بر روی میز شیب دار دراز بکشید.

بهتر است شیب میز را به گونه ای تنظیم کنید که در طول دراز کشیدن، هالتر با بخش بالایی سینه ورزشکار موازی باشد. 

گام دوم 

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با در دست گرفتن هالتر، آن را از جایگاه اصلی جدا نمایید. نفس عمیق بکشید و وزنه را به سمت بدن تا جایی که به سینه برخورد کند، هدایت کنید. چند ثانیه مکث نمایید و با نفس کشیدن، به آرامی هالتر را به بالا ببرید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. 

قبل از آغاز تمرین پرس بالا سینه، عضلات پایین تنه را منقبض کنید

نکات حائز اهمیت در خصوص انجام تمرین پرس بالا سینه با دستگاه 

بی شک با در نظر گرفتن نکات و ضوابط اصول تمرین می توان میزان اثر بخشی حرکت پرس بالا سینه را بر روی عضلات سینه ارتقا داد. 

بهتر است قبل از آغاز تمرین پرس بالا سینه، عضلات پایین تنه را اعم از عضلات پا، باسن و کمر را منقبض کنید. سپس با تکیه دادن سر و گردن به میز، آماده انجام تمرین استقامتی شوید. 

در صورتی که در سطح پیشرفته قرار دارید، توصیه می شود از وزنه های سنگین بهره بگیرید. علاوه بر این، در طول انجام تمرین تمرکز کامل داشته باشید و از انجام تمرین به صورت انفجاری امتناع نمایید. 

زمانی که خواستار تکرار تمرین هستید به منظور حفظ تنش عضله هدف از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید. 

گردآوری:بخش ورزش بیتوته