تازه های مشاوره خانواده


افزایش اعتماد به نفس, تقویت اعتماد به نفس, اعتماد به نفس

۸ عادت برای تقویت اعتماد به نفس

افزایش اعتماد به نفس اعتماد به نفس یک جور طرز فکر مثبت درباره خودتان و قابلیت هایتان است و درست…


چگونه خود را قرنطینه کنیم؟



قرنطینه کردن, قرنطینه چیست, قرنطینه کردن

قرنطینه در خانه

 

در هنگام بروز بلایای طبیعی ، شیوع بیماری های عفونی و سایر موارد اضطراری مهم ، ممکن است شما را مجبور به قرنطینه در محل کند. این بدان معناست که شما باید در آنجا بمانید - خواه در خانه ، در خانه دوست ، در مدرسه یا در محل کار - تا زمانی که خطر از بین نرود و مقامات محلی به شما اجازه دهند آزادانه حرکت کنید.

این به نظر می رسد بسیار ساده است ، اما مهم نیست که چقدر مبل راحتی خود را دوست دارید ، در نهایت ممکن است کمی عصبانیت را احساس کنید. خوشبختانه ، روش هایی وجود دارد که می توانید آرامش خود را از دست ندهید! حتی راهکارهای اساسی مانند چسبیدن به روالهای سالم و انجام فعالیت های کاهش دهنده استرس می تواند کمک کند. اگر بیش از حد احساس ناراحتی می کنید ، نترسید و کمک بخواهید.

 

1- اجتناب از تنهایی و کسالت

از طریق تلفن یا به صورت آنلاین به دوستان و خانواده خود صحبت کنید . انزوا و تنهایی در قرنطینه از مشکلات اساسی هستند. شما می توانید با دوستان ، خانواده و عزیزانی که در کنار شما نیستند تماس بگیرید ، با آنها از طریق متن گپ بزنید یا با آنها تماس تصویری برقرار کنید تا بتوانید چهره به چهره یکدیگر را ببینید. 

 

همچنین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام ارتباط برقرار کنید. 

 

یک گروه مجازی ایجاد کنید. اسکان در محل ممکن است به معنای کنسل کردن مهمانی ها و اجتماعات خانوادگی باشد ، اما قدرت اینترنت بدان معنی است که شما مجبور نیستید از تعطیل کردن دست بکشید!

 

برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. به کارهایی فکر کنید که می توانید برای کاهش استرس ، تسکین حوصله و کمک به زمان سریعتر انجام دهید. این ممکن است شامل کار در سرگرمی و پروژه های خلاقانه ، تماشای فیلم ، مطالعه ، آشپزی یا بازی کردن باشد. 

 

اگر با سایر افراد اقامت دارید فعالیتهای گروهی را انجام دهید. به عنوان مثال ، شما ممکن است یک بازی روی صفحه خانوادگی بازی کنید یا یک فیلم را با هم تماشا کنید.

از گذراندن تمام وقت خود در اینترنت خودداری کنید. 

 

بخشی از زمان خود را به تمیز کاری محل بگذرانید. میتوانی به موسیقی هم گوش دهید. اگر می توانید هر روز اندکی وقت به بیرون بروید ، حتی اگر تازه وارد بالکن خود شوید یا وارد حیاط پشتی خود شوید.

 

سعی کنید در طول روز بیرون بروید تا بتوانید از آفتاب به ویژه در اوایل روز استفاده کنید. 

اگر هوا خوب است ،در و پنجره ها را باز کنید. اگر بچه ها یا حیوانات خانگی دارید که به خارج از منزل می روند ، آنها را با خود به بیرون ببرید تا بتوانند انرژی بازی کرده و آزاد کنند. به عنوان مثال ، شما ممکن است با سگ خود به پیاده روی بروید یا بچه های خود را به حیاط پشتی ببرید تا بتوانید بازی کنید.

 

قرنطینه کردن, قرنطینه چیست, قرنطینه کردن

مقابله با قرنطینه در خانه

 

در صورت امکان ، مکان های جداگانه ای را در خانه برای خود ایجاد کنید یا هر کجا که در آن آرامش می گیرید ، جایی که افراد می توانند در هنگام نیاز به به آنجا بروند. به عنوان مثال ، ممکن است یک صندلی را در گوشه ای از اتاق نشیمن به عنوان "محل آرامش" برای یک عضو خانواده یا یک نقطه در میز ناهار خوری به عنوان "محل کار" برای خود تعیین کنید.

 

2- انجام فعالیتهای سرگرم کننده

تماشای فیلم و تلویزیون می تواند یک راه عالی برای استراحت بین سایر فعالیت ها باشد. 

خنده یک تسکین دهنده استرس فوق العاده است . حتی می توانید به دنبال برخی کمدی ها بروید.

 

پاپ کورن درست کنید و با خانواده ، دوستان یا هم اتاقی هایی که در کنار شما هستند ، یک شب عالی بسازید.

 

از گوش دادن بیش از حد به اخبار خودداری کنید.

 

کتاب خواندن یک تجربه آرامش بخش و همه جانبه است که می تواند ذهن شما را از گیر کردن در خانه کمک کند. حتی می توانید با خواندن با صدای بلند برای هرکسی که می خواهد گوش کند ، آن را به یک فعالیت مشترک تبدیل کنید!

 

اگر بچه دارید ، خواندن با آنها روشی شگفت انگیز برای نزدیک شدن بیشتر به بچه ها است ، آنها را درگیر نگه دارید و باعث شوید که در قرنطینه استرس کمتری داشته باشد. 

 

سعی کنید یک باشگاه کتاب خانوادگی ایجاد کنید. همه شما می توانید هر عصر یک کتاب را بخوانید و زمانی برای بحث در مورد آن داشته باشید ، یا می توانید کتاب های مختلف بخوانید و به نوبت درباره هر شخصی که می خواند صحبت کنید.

 

یک جلسه رقص برگزار کنید. گوش دادن به موسیقی ، رقصیدن و ساختن موسیقی خود همه راه های عالی برای تسکین استرس در حالی که در جای خود پناه می گیرید. گوش دادن به موسیقی خوب می تواند به شما انرژی ببخشد و روحیه شما را بالا ببرد .

 

اگر می توانید به بیرون بروید ، پیاده روی کنید. بیرون از خانه و به خصوص گذراندن وقت در طبیعت می تواند به کاهش استرس کمک کند و روحیه شما را بالا ببرد.  اگر به شما اجازه راه رفتن در بیرون از منزل را داده اند ، یک مسیر پیاده روی در این نزدیکی را جستجو کنید و یا یک پیاده روی در اطراف محوطه بروید. به حیوانات ، گیاهان و سایر ویژگیهای طبیعی که در اطراف خود مشاهده می کنید توجه ویژه ای داشته باشید.

 

قرنطینه کردن, قرنطینه چیست, قرنطینه کردن

آشپزی در قرنطینه 

 

برخی از پروژه های آشپزی سرگرم کننده را انجام دهید. داشتن غذای خوب می تواند قرنطینه  را در جای خود لذت بخش تر کند. عمل پخت و پز به خودی خود نیز می تواند سرگرم کننده باشد ، به خصوص اگر بتوانید آن را به یک فعالیت مشترک خانوادگی تبدیل کنید. برخی از کتابهای آشپزی یا به صورت آنلاین جستجو کنید تا بتوانید با لوازم مورد نیاز خود دستور العمل های سرگرم کننده ای را تهیه کنید. 

 

پخت و پز بسیار بامزه است و به راحتی با تهیه لوازم محدود امکان پذیر است. ببینید آیا می توانید برخی از شیرینی های اولیه ، کلوچه یا نان را با چیزهایی که در خانه دارید ، تهیه کنید.

 

با هنر و صنایع دستی خلاق شوید. این که آیا شما یک هنرمند استاد هستید یا نمی توانید خیلی بیشتر از یک چهره چوب مدیریت کنید ، ایجاد هنر می تواند استرس را کاهش دهد.  همچنین یک روش عالی برای ابراز احساسات خود به روشی ایمن و سالم است. انجام برخی از کارها رنگ آمیزی ، بافندگی ، یا هر نوع پروژه باعث خوب شدن حال شما می شود.

 

انجام هنرها و صنایع دستی روشی خارق العاده برای پیوند با بچه ها و مشغول نگه داشتن آنها در هنگام ماندن در خانه است. پروژه های هنری و صنایع دستی برای کودک را به صورت آنلاین جستجو کنید.

 

همچنین می توانید با هرکسی که در کنار شما است بازی های هنری ساده ای انجام دهید. 

 

قرنطینه کردن, قرنطینه چیست, قرنطینه کردن

قرنطینه

 

4- حفظ روال منظم

میتوانید برای آینده خود برنامه ریزی کنید . همیشه برای برنامه ریزی این فرصت ها گیر نمی آید. 

از قبل چیزهایی که در مدتی که میخواهید در محلی بمانید خریداری کنید ولی بیش از اندازه نباشد.

 

یک برنامه روزانه برای خود و خانواده خود ایجاد کنید. ممکن است شما وسوسه شوید که با لباس خواب خود دراز بکشید و تمام روز تلویزیون تماشا کنید در حالی که در خانه گیر کرده اید ، اما داشتن یک ثبات و روال مهم است. اگر با خانواده و به ویژه کودکان زندگی می کنید ، داشتن یک برنامه که همه بتوانند از آن استفاده کنند ، بسیار مفید است. برنامه را بنویسید و جایی بگذارید که همه آن را ببینند. 

 

برای نوشتن برنامه نیاز و سلیقه دیگران را هم در نظر داشته باشید.

 

همه وقت خود را در رختخواب نگذرانید. اگر در بزرگسال هستید 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشید و اگر نوجوان 8-10 ساعت باشید.

 

گرفتن مقدار زیادی از نور خورشید می تواند به شما در حفظ چرخه طبیعی خواب کمک کند ، بنابراین سعی کنید چند دقیقه از خانه خارج شوید .صبح ها پرده های خود را کنار بکشید. 2-3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، نور ها را کم کنید . 

 

نکته: داشتن اضطراب خوابیدن را سخت می کند. هر بار که می خواهید به رختخواب بروید ، فکر خود را آرام کنید ، سعی کنید از مدیتیشن ، دوش گرم و یا برخی از کشش های سبک استفاده کنید. حتما اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید تا بتوانید راحت بخوابید. 

 

استراحت کنید ،خوب غذا بخورید ، ورزش کنید و از بهداشت خود مراقبت کنید. مراقبت از خود در هنگام پناهگاه در موقعیت مکانی برای سلامتی جسمی و عاطفی شما بسیار ضروری است. وقتی لازم نیست به جایی بروید ، انجام کارهای ساده مانند لباس پوشیدن ، برس زدن به موها و حتی خوردن غذا آسان است! یک تلاش آگاهانه برای انجام تمام کارهایی که معمولاً در طول یک روز معمولی انجام می دهید ، مانند: 

خوردن وعده های غذایی و تنقلات مغذی در اوقات منظم

دوش گرفتن ، مسواک زدن و تمیز کردن دندانهای شما

روز لباس مناسب بپوشید و شب ها لباس خواب خود را بپوشید

بلند شدن و حرکت در اطراف

 

هرگونه اعمال معنوی یا مذهبی را که معمولاً انجام می دهید را حفظ کنید.

 

در صورت بروز بیماری با پزشک خود تماس بگیرید. در صورت شروع علائم بیماری کرونا، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. بدون مراجعه به پزشک یا در اورژانس خودداری کنید ، زیرا ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی ویژه برای محافظت از سایر بیماران ، خود و شما باشد. در صورت مصرف دارو ، با داروخانه خود تماس بگیرید.

 

 

 

4-کنار آمدن با احساسات منفی

به خود یادآوری کنید که این احساس طبیعی است که به هم ریختگی داشته باشید.به یاد داشته باشید که احساسات مانند موارد زیر کاملاً طبیعی است: 

 

اضطراب یا ترس از خود یا دیگران

سردرگمی یا عدم اطمینان

نا امیدی

کسالت

تحریک پذیری یا عصبانیت

تنهایی

غمگینی

احساس گناه

 

کمی بلند شوید و قدم بزنید ، یک میان وعده سالم داشته باشید یا چند دقیقه مراقبه یا نفس عمیق انجام دهید.

 

بعد از اتمام کار دشوار ، مانند حمام کردن ، استراحت کنید و کاری جالب انجام دهید. به عنوان مثال ، نیم ساعت کتاب بخوانید یا کمی تلویزیون تماشا کنید.

 

مراقبه یا انجام سایر فعالیت های کاهش دهنده استرس. اگر احساس استرس یا اضطراب دارید ، به دنبال کارهایی باشید که می توانید برای آرامش انجام دهید. این به شما کمک می کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. چند گزینه شامل: 

مراقبه

انجام تمرینات تنفس عمیق

گوش دادن به موسیقی صلح آمیز

کشش یا انجام یوگا

دوش گرفتن یا حمام گرم

نقاشی ، رنگ آمیزی یا پخش موسیقی

 

هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را انجام دهید. ورزش کردن می تواند روحیه شما را تقویت کند ، سطح انرژی شما را بالا ببرد و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهد.  سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز کار کنید ، حتی اگر فقط در اتاق نشیمن خود جک های پریدن را انجام دهید یا دور حیاط پشتی خود حلقه کنید. 

شما همچنین می توانید با انجام کارهای خانگی مانند جاروبرقی خانه یا زدن چمن ، ورزش کنید.

 

درمورد احساسات خود بنویسید. نوشتن چگونگی احساس شما می تواند به احساسات شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید. افکار و ترسهای خود را در دفتر خاطرات ، نوت بوک یا سند رایانه ای کم کنید. همچنین می توانید مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید تا به شما کمک کند احساس مثبت تری نسبت به اوضاع داشته باشید.

 

اگر می خواهید ، حتی می توانید یک وبلاگ بنویسید که احساسات و تجربیات خود را در هنگام پناه بردن به جای خود قرار دهد. این یک روش خوب برای ایجاد حس ارتباط با دیگران است و در ضمن احساسات خود را به روشی درمانی نیز انجام می دهید.

 

در مورد احساس خود با دوستان یا عزیزان خود صحبت کنید. اگر احساس ترس ، ناراحت یا تنهایی می کنید ، به شخصی نزدیک شما نزدیک شوید. به آنها بگویید که چه احساسی دارید و در مورد احساسات خود با آنها دلسرد می شوید. بعضی اوقات فقط صحبت کردن در مورد اینکه احساس می کنید چگونه می تواند روحیه شما را بهبود بخشد.

 

به عنوان مثال ، ممکن است با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و بگویید ، "سلام ، احساس کمبود می کنم و فقط می خواستم صحبت کنم آیا وقت دارید ؟ "

 

اگر احساس ناراحتی می کنید با یک مشاور یا خط بحران تماس بگیرید. گاهی اوقات ، استرس میتواند به یک فاجعه بزرگ تبدیل شود .اگر نمی توانید احساس اضطراب یا غم و اندوه خود را کنترل کنید ، یا اگر فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران دارید ، فوراً با پزشک ، مشاور ، خط تلفن بحران یا شماره اضطراری محلی خود تماس بگیرید. 

 

گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته

 

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی
 

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------