افسردگی را بدون دارو درمان کنید



برای درمان افسردگی به روان‌شناس مراجعه کنید‎

 

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است و تخمین زده می‌شود یک دهم افراد بزرگسال در حال حاضر داروی تجویزی ضد افسردگی مصرف می‌کنند. بعضی از بیماریهای افسردگی را می توان بدون دارو درمان کرد.

اما این دارو‌ها می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشند و ضمنا لزوما در همه‌ی افراد جوابگو نیستند. در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه بدون نیاز به دارو، افسردگی‌تان را درمان کنید. 

 

۹ نشانه عبارت‌اند از: 

وجود غم در بخش عمده روز

کاهش قابل ملاحظه علاقه یا لذت نسبت به همه فعالیت‌ها

تغییر در اشتها و وزن (افزایش یا کاهش آن)

اختلال در خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)

کندی حرکتی یا سراسیمگی و بی‌قراری

فقدان انرژی و خستگی

حس بی‌ارزشی (احساس گناه و خود سرزنشگری)

کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بی‌تصمیمی

افکار خودکشی

  

درمان افسردگی بدون دارو

 

ورزش:

سبک زندگی کنونی باعث شده است که افراد مانند گذشته فعالیت نداشته باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های سروتونین و اندروفین که هورمون شادی نیز نامیده می‌شود و دوپامین که هورمون لذت است، می‌شود. ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز، همان کاری را انجام می‌دهد که داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین انجام می‌دهند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (هوازی) کمک بسیاری به درمان افسردگی بدون دارو می‌کند.

  

به روان‌شناس مراجعه کنید

از احساسات و بیماری خود شرمنده نباشید. افسردگی بسیار شایع است. صحبت و مراجعه به یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند به شما کمک بسیار زیادی بکند. در صورتی که به درمان جدی‌تری برای افسردگی نیاز داشته باشید، مشاور در این زمینه شما را راهنمایی می‌کند. صحبت درباره‌ی افسردگی با یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند به‌سرعت باعث آگاهی بیشتر شما نسبت به بیماری و احساسات‌تان و همچنین متعادل‌تر شدن شدت آنها بشود. افسردگی باعث می‌شود تا شما همه‌چیز را در زندگی مبهم و سیاه ببینید. مشاور به شما کمک می‌کند که چنین دیدگاه غیرواقعی و غیرمنطقی را از بین ببرید.

 

مدیتیشن

تحقیقات نشان داده که مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد.

 

افرادی که بی انگیزگی را تجربه می‌کنند و یا از زندگی احساس رضایت نمی‌کنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج می‌برند.

 

برای کاهش استرس روزی ۳۰ دقیقه کامپیوتر، تلفن همراه و هر وسیله‌ بر هم زننده‌ی آرامش را خاموش کنید و در گوشه‌ای آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید.

 

بر روی فکر نکردن تمرکز نکنید بلکه اگر فکری به ذهنتان آمد به آن توجه کنید و بگذارید ادامه پیدا کند.

 

مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند در درمان اضطراب،افسردگی و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد

 

با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید

صحبت کردن با کسی که شما را دوست دارد و به او اعتماد دارید فواید بسیاری برایتان خواهد داشت.

 

باز کردن سفره‌ دل در مورد آنچه در زندگیتان اتفاق افتاده است و شنیدن نظرات فردی دیگر به شما کمک می‌کند تا مسائل را از دیدگاه‌های مختلفی ببینید.

 

همچنین صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پیدا کردن راه حل حمایت عاطفی مورد نیاز از دیگران را به شما خواهد داد.

 

با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید زیرا به درمان افسردگی شما کمک می کند

 

یادتان نرود نفس بکشید! 

تعداد معدودی از افراد به نفس کشیدن فکر می‌کنند، بیشتر ما فقط نفس می‌کشیم! متاسفانه بیشتر ما آنطوری که باید از دیافراگم نفس نمی‌کشیم، و در عوض نفس‌های‌مان کوتاه و سطحی و از سینه است که باعث می‌شود بدن در شرایط واکنش استرسی قرار بگیرد. یاد گرفتن تنفس درست، یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که باید برای سلامت عمومی‌تان یاد بگیرید و به آن عادت کنید. استفاده از تکنیک‌ها و الگو‌های درست تنفسی، افسردگی و اضطراب‌تان را کاهش می‌دهد و گاهی مانند دارو موثر است.

  

خنده

خنده با بهبود خلق و خو، تاثیر مطلوب بر روابط اجتماعی می گذارد.

به تعدیل علائم افسردگی ،کمک می کند.

گذشته از اینها، خنده بهترین دارو است

 

مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر را به‌سرعت متوقف کنید

مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر در مدت کوتاهی به شما احساس سرخوشی می‌دهد اما پس از آن به‌شدت وضعیت روحی شما را بد‌تر می‌کند. مشروبات الکلی و مواد مخدر وضعیت روانی شما را شدیداً وخیم می‌کنند؛ به همین علت باید سریع‌تر مصرف آنها را قطع کنید.

  

خودتان را دوست داشته باشید

بیش از هر چیز باید عاشق خودتان باشید. یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید و خودتان را با همه‌ی عیب‌ها و مشکلات‌تان بپذیرید. به وضعیت ظاهری خودتان رسیدگی کنید، حمام کنید، خواب مناسب داشته باشید، به خودتان عطر بزنید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. افکار منفی و غیرواقعی که اعتماد‌ به نفس شما را از بین می‌برند متوقف کنید.

 

برای رفع افسردگی خودتان را دوست داشته باشید

 

غذای سالم بخورید

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را رفع کند. ایده خوبی است که ببینید چه چیزی می‌خورید.

 

اگر افسردگی باعث پرخوری شما می‌شود، کنترل اشتها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.

 

با اینکه هیچ چیز قطعی نیست، اما غذا‌هایی با اسید‌های چرب امگا ۳ (مثل قزل آلا و tuna) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می‌تواند به تسکین افسردگی کمک کند.

 

افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کار‌ها در حال تغییر ذهنی هستند. زمانی که افسرده هستید، به بدترین نتیجه ممکن دست پیدا می‌کنید.

 

دفعه بعد که در مورد خودتان احساس بدی دارید، از روش منطقی به عنوان درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید.

 

ممکن است احساس کنید کسی شما را دوست ندارد، اما آیا شواهدی وجود دارد؟

 

ممکن است احساس کنید فرد بی ارزشی روی سیاره زمین هستید، اما آیا این واقعا محتمل است؟

 

تمرین کنید، به مرور زمان می‌توانید افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، عقب بزنید.

 

شجاعت تغییرکردن داشته باشید

راه اصلی درمان افسردگی این است که شما قدرت و شجاعت پذیرش سیاه‌ترین افکار و احساسات‌تان را داشته باشید و زندگی خود را با وجود آنها تغییر دهید. همه‌ی تبعات افسردگی منفی نیستند، افسردگی می‌تواند به شما نگاه واقعی‌تری نسبت به زندگی بدهد و اتفاقاتی که در حالت عادی امکان مشاهده‌ی آنها نیست از طریق افسردگی به چشم می‌آیند. اما تغییر احساسات و تغییر زندگی در زمان افسردگی به شجاعت نیاز دارد و شما باید قدرت و اراده‌ تغییر احساسات و رفتار خود را داشته باشید.

 

پرهیز از تنهایی

علت عمده افسردگی افکار تکراری و زائد است. تنهایی باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شود. تا جای ممکن خودتان را مشغول فعالیت کنید. شغلی که به آن تعهد داشته باشید، کلاس هنری، ورزش، کارهای عام المنفعه، میهمانی، مسافرت و … همگی باعث می‌شوند فکرتان درگیر فعالیت موردنظر باشد و از نشخوار ذهنی رها شوید.

 

گردآوری: بخش روانشناسی بیوته 

 



مطالب بیشتر برای زندگی بهتر

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------