آموزش اشکال مختلف حرکت هاک (با دستگاه و بدون دستگاه)



تقویت عضلات چهارسر ران,عضلات چهار سر ران,هاک اسکوات

تقویت عضلات چهارسر ران با تمرین هاک اسکوات

 

در این بخش از بیتوته شما را با حرکت هاک اسکات، یک حرکت استقامتی فوق‌العاده در بدنسازی آشنا می‌کنیم. با انجام این تمرین می‌توانید به تقویت عضلات اصلی چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و نزدیک کننده ها بپردازید. در ادامه به آموزش حرکت هاک اسکات و نحوه‌ی صحیح قرارگیری بدن پرداخته‌ایم.

تمرین هاگ اسکوات

حرکت هاک (هاگ) اسکات و یا Hack Squats از مهم ترین حرکات بدنسازی و فیتنس در ناحیه پایین تنه است. هاک اسکوات یک حرکت چند مفصلی و ترکیبی بوده که باعث درگیری عضلاتی همچون چهار سر ران، همسترینگ و نشیمگاه می شود، در کنارش مقداری فشار به عضلات ساق پا به عنوان عضلات تثبیت کننده حرکت نیز وارد می کند.

 

عضلات درگیر در حرکت هاک اسکوات

عضلات اصلی : چهار سر ران

عضلات کمکی :سرینی ، همسترینگ، نزدیک کننده ها

 

نحوه‌ی صحیح حرکت هاک اسکوات

1-پاها را به اندازه شانه باز کرده در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند راست بایستید نوک انشگتان رو به جلو باشد.

2- به ارامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند.

3-با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید.

هاک اسکوات,هاک اسکات,هاگ اسکوات

نحوه‌ی انجام حرکت هاک اسکوات با دستگاه

 

نکات آناتومیکی

فاصله پاها: اگرپاها به اندازه عرض شانه باز باشند تصویر الف هدف تمرین همه عضلات چهار سر ران خواهد بود در صورتی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند تصویر سی بخش داخلی عضله چهار سر ران نزدیک کننده ها و خیاطه هدف تمرین قرار میگیرد در حالی که پاها نزدیک هم باشند تمرکز تمرین به بخش خارجی عضلات چهار سر ران پهن خارجی و دور کننده ها کشنده پهن نیام منتقل می شود.

 

وضعیت پاها: نوک انگشتان پا باید در جهت ساق و زانو به جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد. قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (نزدیک به بدن ) عضلات چهارسر ران را بیشتر تحت تاثیر قرار میدهد در صورتی که قرار دادن پاها در بالای سکو منجر به تلاش بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود.

 

مسیر حرکت: بالا بردن وزنه با استفاده ازسینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین اورده می شود به تفکیک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد برکاسه زانو را کاهش می دهد.

 

وضعیت بدن: کمر را کاملا به پشتی دستگاه تکیه دهید.

 

دامنه حرکتی: برای اینکه تنش روی عضلات چهار سر ران حفظ شود کمی پیش از راست شدن کامل زانو حرکت را متوقف کنید.

 

مقاومت: در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر این تمرین به دلیل تکیه دادن کمر روی پشتی دستگاه بسیار بهتر از ستون فقرات حمایت میکند همچنین تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلت چهار سرران تاکید کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تاثیر قرار می دهد.

 

نکات مهم در انجام تمرین هاک اسکوات

• در حین اجرای بخش منفی حرکت عمل دم و در حین اجرای بخش مثبت تکرارها عمل بازدم را اجرا کنید.

 

• انتهای بخش منفی حرکت زمانی است که رانهای شما با میز دستگاه موازی می شود و به هیچ وجه از این مقدار پایین تر نروید چرا که فشار بیش از حدی به زانوهای شما وارد خواهد شد. بخش منفی را می توانید بین ۲ تا ۵ ثانیه به اجرا گذاشته و بین ۱ تا ۳ ثانیه را صرف بخش مثبت تکرارها کنید.

 

• هرچه عرض پاها جمع تر باشد فشار وارده به بخشهای بیرونی چهار سر ران بیشتر خواهد بود و همچنین هر چه جایگیری پاها روی بخش پایینی کفی دستگاه باشد فشار به عضلات چهار سر ران به مقداری بیشتری وارد خواهد شد در حالی که اگر پاها را در بخش بالایی کفی دستگاه قرار بدهید بخش بیشتری از فشار را به دوش عضلات نشیمنگاه و همسترینگ خواهید گذاشت.

 

• به هیچ وجه در حین حرکت کمر خود را از پشتی دستگاه جدا نکنید.

• از قفل کردن مفصل زانو در بالای بخش مثبت حرکت نیز بپرهیزید.

 

اشکال مختلف تمرین هاک

1-هاک اسکوات با دمبل: اسکوات با دمبل شکل دیگری از تمرین است که ترکیبی از هاک اسکوات و اسکوات با هالتر است اما نقطه ضعف ایت تمرین گرفتن وزنه با دست می باشد

 

2- هاک اسکوات برعکس: اجرای حرکت هاک اسکوات در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید و سینه به پشتی تکیه داده شده تمرکز تمرین را به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می کند.

هاک اسکوات,حرکت هاگ,هاک اسکات

هاک اسکوات برعکس

 

3- هاک اسکوات با هالتر: برای انجام این تمرین بایستید و پاها را هم اندازه با عرض شانه‌ها باز کنید. یک هالتر را با حفظ فاصله طبیعی دست‌ها از یکدیگر، پشت بدن نگه دارید. برای شروع اسکات رو به پایین، کمر را صاف نگه دارید و نگاه خود را به یک نقطه در رو به روی خود متمرکز کنید. در مرحله بعد، هالتر را تا جایی که پشت ران‌ها با زمین موازی شوند، پایین ببرید. در انتها، برای بازگشت به حالت ابتدایی تمرین، با تکیه و فشار آوردن بر پاشنه پاها وزنه را بالا بیاورید.

هاک اسکات,هالتر,حرکات بدنسازی

هاک با هالتر

 

 

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

edcoan.ir

 

مطالب پیشنهادی,وبگردی

    ----------------        سیــاست و اقتصــاد با بیتوتــــه      ------------------

    

    ----------------        همچنین در بیتوته بخوانید       -----------------------