مزایای کشش عضله چهار سر ران چیست و چگونه عضلات چهارسر ران را کشش دهیم؟

مجموعه: زیبایی اندام

تقویت عضلات چهار سر ران

تقویت عضلات چهار سر ران جهت پیشگیری از آسیب به زانو با ورزش

کشش عضله چهار سر ران یکی از روش های کاهش کمردرد است.

بی تحرکی مثل نشستن های طولانی در مقابل تلویزیون یا کارهای پشت میزی باعث سفت شدن عضلات چهار سر ران می شود. نشستن های طولانی مدت باسن را در حالت ایستا نگه میدارد و باعث کاهش دامنه حرکتی لگن و در موارد شدید آرتریت لگن می شود.

از سویی دیگر سفت شدن عضلات چهار سر ران میتواند منجر به کمر درد شود. عضلات چهار سر ران سفت و منقبض ، باسن ، لگن و کمر را به جلو می کند و قوس کمر را بیشتر میکنند و در نتیجه عضلات پشت سفت شده و دردو مشکلات ساختاری در ستون فقرات ایجاد می گردد. 

در اغلب موارد بهترین راه حل برای سفت شدن عضلات چهار سر ران ، کشیدن آن ها است.

کشش عضله چهار سر راه باعث تسکین کمر درد شده و بعد از ورزش مانع از گرفتگی عضلات می شود. 

یکی از بهترین ورزش ها برای کشش عضلات چهار سر ران حرکت لانژ و لانژ بلغاری است که برای مبتدی ها مناسب نیست ، اگر مبتدی هستید یا زانو درد و کمر درد دارید بهتر است با حرکات ساده تری که در ادامه مقاله به شما معرفی کرده ایم ، کشش عضله چهار سر ران را آغاز کنید.

برای انجام حرکات ورزشی در صورتی که تعادل کافی ندارید میتوانید از یک صندلی استفاده کنید و با گرفتن صندلی تعادلتان را حفظ نمایید. 

اگر عضله چهار سر راه شما خیلی سفت شده میتوانید از یک طناب ، کش یا کمربند برای رسیدن به پایتان استفاده کنید در غیر اینصورت نیاز به تجهیزات خاصی نخواهید داشت. 

خدف از کشش عضله چهار سر ران ، احساس کشش در جلوی ران است در حالتی که زانو هم راستا با باسن قرار گرفته باشد.

فواید کشش عضلات چهار سر ران

مزایای کشش عضله چهار سر ران

کشش عضله چهار سن ران باعث افزایش استحکام این عضلات شده و فشار وارد شده بر زانو را کاهش میدهد. 

بازه حرکتی فرد بهبود پیدا کرده و از بروز آسیب پیشگیری میکند. 

عوارض ناشی از ضعیف بودن عضلات چهار سر ران

ضعیف شدن عضلات چهار سر ران باعث بروز مشکلات و ناراحتی در زانو می شود ، شایع ترین مشکلات ناشی از ضعف عضلات چهار سر ران عبارتند از :

- سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال یا زانوی دوندگان

- التهاب تاندون کشک زانو یا تاندونیت

- تحلیل رفتن تاندون های زانو

- ساییدگی مینیسک زانو

تمرینات ورزشی برای کشش عضلات چهار سر ران 

کشش عضله چهار سر ران به حالت ایستاده

پشت صندلی یا رو به دیوار بایستید و با دست راست بالای صندلی یا دیوار را بگیرید. 

کمی هر دو زانو را خم کنید. 

پای چپ را از زانو به پشت خم کنید و ناحیه مچ پا را با دست چپ بگیرید و با حفظ تعادل پا را به بالا بکشید. 

به مرور انعطاف بدنتان بهبود پیدا کرده و به راحتی میتوانید این حرکت را انجام دهید.

بین 10 – 30 ثانیه کشش پا را حفظ کرده و به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید. 

برای هر پا 5 – 10 بار این کشش را تکرار کنید. 

هنگام کشش حتما باید زانو درست زیر باسن قرار داشته باشد. 

میتوانید برای کشش بیشتر پا را از پشت بیشتر به سمت باسن بالا بکشید.

کشش عضلات چهار سر ران به صورت ایستاده

نکته: اگر عضله چهار سر ران شما خیلی سفت است ، رسیدن به پا برایتان سخت است یا هنگام کشش احساس  درد می کنید یا نمیتوانید تعادلتان را حفظ کنید. میتوانید از یک کش کمک بگیرید و آن را دور مچ پا بیندازید و  یک سر کش را در دست بگیرید و تا جایی که میتوانید کشش را انجام دهید تا به مرور حالت سفتی عضلاتتان از بین برود.

کش را به حالت حلقه ای در آورده دور مچ پا بیندارید و بازو را از بالای سر و با خم کردن آرنج به سمت پشت بیاورید  و کش را به سمت بالا بکشید.

کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت برای افرادی که مشکل مفصل زانو دارند مناسب است. 

به پهلو دراز بکشید ، هر دو پا را کاملا صاف در راستای بدن دراز کنید. 

یک دست را زیر سر ربده و از آرنج خم کنید و سر کمی بالا آورده را روی دست بگذرید.

زانوی بالایی را به طوری که هم راستا را باسن باشد به پشت خم کنید و با دست پنجه پا را بگیرید و به سمت باسن بکشید به طوری که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. 

10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و دوباره پا را به حالت اول برگردانید. 

برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به شکم

به شکم بخوابید ، زانوها را خم کنیدو با دست از پشت مچ پا را بگیرید و پاها را تا جایی که میتوانید به باسن نزدیک کنید. در صورتی که بدنتان انعطاف لازم را ندارد میتوانید از بستن یک کش به مچ پا استفاده کنید و با کمک کش پا را به سمت باسن بکشید.

حرکات مناسب برای کشش عضلات چهار سر ران 

کشش عضلات چهار سر ران در حالت دو زانو

به حالت دو زانو روی زمین قرار بگیرید . زانوها باید کاملا کنار هم باشند ، به آرامی بدن را به سمت عقب خم کنید و کف دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان دست به سمت باسن باشد. 

کشش را در عضلات رویی ران به خوبی میتوانید احساس کنید. 

10 ست 10 ثانیه ای این حرکت را تکرار کنید. 

کشش عضلات فلکسور

این حرکت مناسب افراد مبتدی یا افرادی که کمر درد و زانو درد دارند نیست. نسبتا پیشرفته محسوب می شود و بهتر است در صورتی که با انجام حرکت لانج آشنایی دارید ،  این حرکت را برای کشش عضلات چهار سر ران استفاده کنید.

در حالت لانج قرار بگیرید. 

ناحیه روی پا و زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید. 

دستها را بالای سر خود ببرید و به بالا بکشید و به سمت بالا نگاه کنید. 

لگن را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در ران پا ، لگن و تنه احساس  کنید. 

20 – 30 ثانیه کشش را نگه داریدو سپس عضلات را شل کنید.

در صورتی که انعطاف پذیری بدنتان کم است میتوانید دستها را برای حفظ تعادل روی زانوی پای جلویی بگذارید و پنجه پای عقبی را روی زمین قرار دهید و با فشردن لگن به سمت پایین ، عضلات چهار سر ران را بکشید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته