8 ورزش برای رفع درد گردن ( به همراه تصویر)
- مجموعه: درمان با ورزش
ورزشهای مناسب برای درمان گردن درد
ورزش گردن درد
چرا ورزش برای بهبود درد گردن موثر است؟
زمانی که عضلات گردن ضعیف هستند، گردن بیشتر در معرض اسیب است و احتمال بروز اختلالات و تغيير شکل گردن، ناشی از قرارگیری بدن در وضعیت اشتباه هم بیشتر است. در صورتی که هنگام نشستن و ایستادن، گردن شما در وضعیت غیرصحیح قرار داشته باشد، وزن سر شما به نحو نامناسبی به گردن فشار وارد می کند و به نحوی به ستون فقرات گردنی فشار وارد می شود که ستون فقرات به لحاظ فیزیولوژیکی برای آن طراحی نشده و تحمل آنرا ندارد.
در صورتی که عضلات گردن شما منقبض و گرفته باشند، بیش از پیش به مفصل های گردن فشار وارد می شود. این در حالیست که با انجام حرکات کششی ساده ای و ورزش گردن میتوانید تنش و گرفتگی عضلات گردن را رفع کنید. توجه داشته باشید که عضلات گردن در تمام طول روز و حین انجام فعالیت های گوناگون، درگیر هستند و فرصت بسیار کمی برای استراحت دارند.
به خاطر داشته باشید که تمامی حرکات کششی و تقویتی و ورزش گردن درد باید به نحوی ارام و با کنترل کامل انجام شوند. این نکته خصوصا برای افرادی که به گرفتگی عضلات گردن، رادیکولاپتی گردن (درد منتشرشونده از گردن)، درد های شدید گردن و یا بیرون زدگی دیسک گردن مبتلا هستند، بسیار مهم است و بهتر است که این اشخاص، تمرین های گردن را در مرحله های ابتدایی تحت نظارت پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست انجام دهند. در هر موقع اگر حس دری تیز در گردن یا حس گزگز شدن در گردن داشتید، انجام تمرین را به سرعت متوقف کنید.
ورزش هایی برای رفع درد گردن
حرکت گردن به طرفین
بایستید یا بنشینید. به تدریج و آرام آرام سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آن جا که امکان دارد به آن نزدیک شود. با انجام اینکار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود حس کنید.
کشش زيادي ندهید. دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه های تان در وضعیت طبیعی و افتاده باشند. این حالت را ۱۰- ۵ ثانیه حفظ کنید و آنگاه مجددا به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۵- ۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.
فشار دادن به پیشانی
کف دستان خود را روی پیشانی خویش قرار دهید و سر و دستان خود را به طرف یکدیگر فشار دهید. این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید و آنگاه عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
ورزش گردن درد
فشار جانبی
در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به طرف چپ خم کنید و با دست چپ به سر خود فشار بیاورید و دربرابر خم شدن سر به طرف چپ مقاومت کنید. برای فشار پاوردن در جهت مقابل دست خود، از عضلات گردن خود استفاده کنید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و آنگاه به وضعیت نخست بازگردید. این کار را در سمت راست هم انجام دهید.
این ورزش گردن را ۱۰ بار تکرار کنید. این ورزش برای درد گردن برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا اگر شما موقع کار، برای مدت طولانی گردن خود را بی حرکت نگه می دارید، مثل هنگامی که با کامپیوتر کار می کنید. برای پيش‌گيري از درد و گرفتگی گردن، این حرکت را هر نیم ساعت یکبار تکرار کنید.
در ابتدا گردن خود را صف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی شانه های خود را به طرف بالا ببرید و برای ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و آنگاه به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا چنانچه شما موقع کار، مثل هنگامی که با کامپیوتر کار می کنید، برای مدت طولانی گردن خود را بی حرکت نگه می دارید. برای جلوگیری از درد و گرفتگی گردن، این ورزش برای گردن درد را هر نیم ساعت یکبار تکرار کنید.
کشش عضلات ذوزنقه ای
(عضلانی که از گردن به شانه و میانه ی کمر متصل هستند)
روی صندلی بنشینید و کمر خود را کاملاً صاف کنید. برای آن که شانه چپ شما بالا نیاید، با دست راست لبه ی راست صندلی را بگیرید. سر خود را در وضعیت خنثی( خم نشده و چرخش ندارد) نگه دارید و مستقیما به روبرو نگاه کنید. حالا گوش چپ خود را به شانه ی چپ نزدیک کنید یعنی سر به طرف چپ خم کنید. دست چپ را بالا بیاورید و انگشتان خود راروی گوش سمت راست قرار دهید و با کمک دست چپ خود به خم شدن بیشتر سر کمک کنید. سر خود را بیش از حد فشار ندهید و تنها سنگینی دست خود را روی سر بگذارید. این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و آنگاه این حرکت را برای طرف ديگر هم انجام دهید.
درمان گردن درد با ورزش
حرکت عرضی گردن به جلو و عقب
بایستید یا بنشینید. سر خود را به تدریج و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی چرخد به عقب ببرید بطوریکه پوست زیر چانه شما چین دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این حالت را ۱۰- ۵ ثانیه حفظ کنید و آنگاه مجددا به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۵- ۳ بار تکرار کنید.
ورزش برای درد گردن
بالا آوردن سر در حالت دمر
برای انجام این تمرین باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید آنگاه قفسه سینه و شانه های خود را به طرف بالا بیاورید و به هر دو آرنج خود تکیه کنید. اجازه دهید سر شما بطور کامل به طرف پائین خم شود و تا حد امکان چانه به قفسه سینه نزدیک گردد. سر خود را بالا بیاورید تا در وضعیت خنثی قرار بگیرد.
موقع تکان دادن سر باید چانه کاملا به طرف داخل کشیده شود آنگاه به بالا آوردن و عقب بردن سر خود ادامه دهید و سعی کنید بالا را نگاه کنید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید آنگاه به تدریج به نقطه آغاز برگردید این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۵ بار تکرار کنید.
ورزش های گردن درد
بالا آوردن سر در حالت خوابیده
برای انجام این تمرین باید به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید و سر خود را از زمین جدا نموده و به طرف بالا هدایت کنید به طوری که چانه شما به قفسه سینه تان نزدیک شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید آنگاه به نقطه آغاز برگردید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش گردن
شاو آسانا یا حالت جسد
این یکی اسان ترین حرکت دنیا برای درمان درد گردن است. اگر بخواهم توضیح دهم که برای این حرکت چه کار باید بکنید، باید بگویم که تنها کافی است هیچ کاری نکنید! باید بدن تان در یک حالت طبیعی باشد. صاف روی زمین دراز بکشید. کمر و گردن تان را راست نگه دارید و پاهایتان را قدری باز کنید. دست هایتان باید در دوطرف بدن تان و کف آن ها به طرف بالا باشد. این حرکت آخرین حلقه ی زنجیره ی آساناها یا همان حرکات یوگا است. باید حداقل پنج دقیقه در این وضعیت بمانید تا به ارامش عمیق جسمی و ذهنی برسید.
ورزش برای گردن درد چیست
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
