فیزیوتراپی در منزل برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا

مجموعه: درمان با ورزش

فیزیوتراپی در منزل برای درمان درد مفصل کمر، گردن و پا

آشنایی با حرکات کششی برای درمان درد مفصل کمر، گردن و پا

تمرینات فیزیوتراپی تمرینات حرکتی و روشی فیزیکی است که برای کاهش درد و افزایش تحرک مفاصل فرد استفاده می شود. متخصصان فیزیوتراپ اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای درمان بیماران انجام می دهند دراین جا با تعدادی از تمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا آشنا می شویم که شما می توانید این تمرینات را درخانه انجام دهید. 

با تعهد روزانه، درد کمتری را تحمل خواهید کرد. بیایید شروع کنیم.

ابتدا کشش دهید

اولین موارد اول: با کشش خوب عضلات ناحیه مشکل خود را شل کنید.

کشش به بازیابی و حفظ انعطاف پذیری ، دامنه حرکتی و بهبود جریان خون کمک می کند - همه اینها می توانند درد را تسکین دهند.منبع مورد اعتماد

یک مشت از کشش های زیر را انتخاب کنید و تا آنجا که می توانید یک بار از آن عبور کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه - در حالت ایده آل 1 تا 2 دقیقه - برای هر حرکت اختصاص دهید.

خم کردن و چرخش گردن :

بایستید یا رو به جلو بنشینید و با کج شدن گردن به سمت راست شروع کنید. شما باید کشش را از طریق گردن تا عضله دام خود احساس کنید.

بعد از حدود 10 ثانیه، به آرامی سر خود را در جهت خلاف عقربه های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ رسیدید 10 ثانیه مکث کنید.

چرخش را با پایان دادن به همان جایی که شروع کرده اید ، کامل کنید. این مراحل را در جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

این توالی را 2-3 بار تکرار کنید.

خوب برای: گردن و قسمت فوقانی کمر

خم کردن و چرخش گردن

رول شانه

بایستید و بازوها را در کنار خود نگه دارید.

شانه ها را با حرکت دورانی به عقب بچرخانید، 5 چرخش را انجام دهید. سپس 5 چرخش به جلو را انجام دهید.

این توالی را 2-3 بار تکرار کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

رول شانه

رسیدن بازوی بالاسری

روی صندلی بنشینید و رو به جلو باشید و پاها را روی زمین قرار دهید.

بازوی راست خود را تا بالای سر خود گسترش دهید و به سمت چپ برسید. تنه خود را خم کنید تا جایی که کشش را در لت راست و شانه خود احساس کنید.

بازگشت برای شروع 5 بار تکرار کنید ، سپس همان کار را با بازوی چپ انجام دهید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

رسیدن بازوی بالاسری

کشش بین چهارچوب درب

برای این کشش به یک درب ورودی نیاز دارید.

وارد درب ورودی شوید و بازوها را روی چهار چوب درب قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما با زاویه 90 درجه خم شده است.

بگذارید وزن بدن شما کمی جلو بیاید تا احساس کشیدگی در سینه و شانه ها کنید.

10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. 3 بار تکرار کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

کشش بین چهارچوب درب

چرخش صندلی

کنار یک صندلی بنشینید. سمت راست شما باید در پشت صندلی قرار بگیرد.

پاهای خود را ثابت نگه دارید، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و با دستان خود را به پشت صندلی برسانید.

بالاتنه را در آنجا نگه دارید، با استفاده از بازوها با شل شدن عضلات، عمیق و عمیق تر شوید.

10 ثانیه در این حالت بمانید. هر بار 3 بار تکرار کنید.

خوب برای: بالاتنه، میانی و پایین کمر

گاو گربه ای

چهار دست و پا را با گردن خنثی شروع کنید.

کف دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها باشد و زانوها باید مستقیم زیر لگن قرار گیرند.

در دم بعدی ، لگن خود را جمع کرده و وسط پشت خود را دور بزنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و سر خود را به سمت پایین بیاندازید تا گردن شما شل شود.

بعد از 3-5 ثانیه، بازدم را انجام دهید و به حالت خنثی ستون فقرات برگردید.

سپس صورت خود را به سمت آسمان بچرخانید ، اجازه دهید پشت به سمت زمین فرو رود. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید.

این توالی را 5 بار تکرار کنید.

خوب برای: اواسط و پایین کمر

گاو گربه ای

ژست کودک

چهار دست و پا از زمین شروع کنید.

در حالی که انگشتان شست دست شما را لمس می کنید، زانوها را تا جایی که از هم باز می شوند باز کنید و لب به لب خود را به پشت بنشینید.

صاف بنشینید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.

در بازدم بعدی، از کمر لولا کنید و قسمت بالایی بدن را بین پاها به جلو بیندازید.

اجازه دهید پیشانی خود را با زمین لمس کند، شانه ها را باز کرده و لب به لب فرو رود.

حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید.

خوب برای: شانه ها بالا، وسط و پایین کمر

ژست کودک

زانو به سینه

به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را خم کرده و به سینه خود بیاورید. 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

این کار را با پای راست خود تکرار کنید. 3 بار کل سکانس را کامل کنید.

خوب برای: کمر

زانو به سینه

غلتک قفسه سینه

برای بهترین نتیجه، از غلتک کف یا صندلی استفاده کنید.

اگر از غلتک کف استفاده می کنید، آن را زیر ستون فقرات قفسه سینه قرار دهید. اجازه دهید سر و باسن شما به هر دو طرف بیفتد. دستان خود را بالای سر خود گسترش دهید تا کشش عمیق شود.

اگر از صندلی استفاده می کنید، رو به جلو بنشینید و اجازه دهید بالاتنه شما از پشت صندلی بیفتد. دست های خود را بالای سر خود کشیده و کشش عمیق تری داشته باشید.

10 ثانیه یا هر موقعیت را نگه دارید و آن را رها کنید. 3 بار تکرار کنید.

خوب برای: بالا و وسط پشت

غلتک قفسه سینه

پروانه

کف دست خود را روی شانه های مخالف قرار دهید، و آرنج را به هم نزدیک کنید تا لمس شود. 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

3-5 بار دیگر کامل کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

تقویت عضلات پشت

سپس عضلات پشت خود را تقویت کنید

تقویت عضلات پشت، شانه ها و گردن برای کاهش و جلوگیری از درد امری حیاتی است. تعداد انگشت شماری از حرکتهای زیر را برای هدف قرار دادن آنها انتخاب کنید.

برخی از این حرکات شامل دمبل یا نوارهای مقاومتی (کش ورزشی) است و برخی فقط از وزن بدن شما استفاده می کنند. در صورت امکان ترکیبی را انتخاب کنید.

تقویت عضلات پشت

کش

برای تکمیل این حرکت از یک کش ورزشی یا یک دمبل سبک تا متوسط ​​استفاده کنید.

نوار مقاومت را به یک قطب یا سطح پایدار دیگر بچسبانید و هر دسته را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید.

با خم شدن آرنج ها دسته ها را مستقیماً به عقب بکشید و آنها را نزدیک به بدن نگه دارید. شما باید احساس راحتی نوارهای خود را کنید.

اگر از دمبل استفاده می کنید، آن را در دست راست خود بگیرید و با دست چپ، بازو را به دیوار بکشید.

از کمر به زاویه 45 درجه لولا دهید و اجازه دهید دمبل آویزان شود.

گردن خود را خنثی نگه دارید و زانوها را نرم نگه دارید، دمبل را با آرنج جمع شده مستقیماً به سمت بالا بکشید.

خوب برای: قسمت فوقانی کمر

حرکت کششی با کش ورزشی

برای تکمیل این حرکت از یک باند مقاومت (کش ورزشی) استفاده کنید.

باند را روی سطح پایدار بالاتر از سطح چشم بچسبانید. هر دسته را با گرفتن دست از دست بگیرید.

مستقیماً به سمت صورت خود بکشید، بالای بازوها را به طرفین خاموش کنید و شانه ها را به هم فشار دهید. مکث کنید و برای شروع برگردید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

حرکت کششی با کش ورزشی البته باید کش را به سمت صورت خود بکشید

فشار کتف

در حالی که بازوها را در کنار خود دارید، تیغه های شانه را به هم فشار داده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

فشار کتف

فرشتگان دیواری

پشت خود را صاف کنار دیوار قرار بدهید و بایستید. ممکن است لازم باشد پاها را کمی بیرون بیاورید تا کمرتان کاملاً در برابر دیوار نرم شود.

بازوها را به سمت بیرون دراز کنید تا شکل "T" در برابر دیوار ایجاد شود ، سپس آرنج ها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

بازوها را به آرامی و با حرکتی "فرشته برف" حرکت دهید و اطمینان حاصل کنید که آنها در تمام مدت روی دیوار صاف می مانند.

وقتی انگشتانتان بالای سرتان لمس می شود ، به ابتدا برگردید.

3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

خوب برای: گردن، شانه ها و قسمت فوقانی کمر

حرکت کششی فرشتگان دیواری

پرواز دمبل معکوس

دو دمبل سبک بگیرید و بایستید، در حالی که بازوها را مستقیم به سمت پایین آویزان کرده اید، از کمر لولا کنید.

گردن خود را خنثی نگه دارید و نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید ، شروع به بلند کردن دست ها به طرف و بالا کنید.

شانه های خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

پرواز دمبل معکوس

تاج سنگین

در زیر یک باند مقاومت متصل به بالای سطح ثابت قرار بگیرید یا بایستید.

باند را به سمت پایین بکشید تا بازوهای بالا موازی زمین شوند.

در پایین مکث کنید، لت هایتان را فشار دهید و برای شروع برگردید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

خوب برای: شانه ها و قسمت فوقانی کمر

حرکت کششی تاج سنگین

سوپرمن

بر روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را بالای سر قرار دهید.

گردن خود را خنثی نگه دارید، همزمان دست ها و پاها را بلند کنید. مطمئن شوید که از پشت و گلوت برای بلند کردن استفاده می کنید.

در بالا کمی مکث کنید و برای شروع بازگردید.

3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

خوب برای: اواسط و پایین کمر

حرکت کششی سوپرمن

مواردی که باید در نظر گرفت :

برای بازیابی تحرک و کاهش درد می توانید روزانه توالی کششی را تکمیل کنید. حداقل 10 دقیقه در هر جلسه هدف داشته باشید.

قبل از پرش به سمت حرکت های تقویت کننده ، حتماً گرم شوید.

مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ 10 دقیقه کاردیو را در نظر بگیرید تا عضلات خود را شروع کرده و خون جریان یابد.

مجموعه ای از حرکت های تقویت کننده را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید تا بیشترین تأثیر را داشته باشید. هدف ترکیبی از 3 حرکت در هر جلسه است.

سخن آخر :

در برخی موارد، درد گردن و کمر در خانه قابل درمان است. کشش روزانه و تقویت منظم ممکن است به شما کمک کند تا تسکین پیدا کنید.

اما اگر با درمان خانگی درد شما ادامه یافت - یا بدتر شد - باید با پزشک یا سایر مراکز بهداشتی مشورت کنید. علائم شما می تواند به یک بیماری زمینه ای مرتبط باشد که نیاز به درمان حرفه ای دارد.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته