آشنایی با بهترین ورزش برای درمان افسردگی و اضطراب
- مجموعه: درمان با ورزش
معرفی 7 ورزش عالی برای کاهش افسردگی
افسردگی، ابر سیاهی که بر روح و روان انسان سایه میاندازد، میتواند زندگی را به طرز قابل توجهی تحت الشعاع قرار دهد. از دست دادن علاقه به فعالیتها، احساس خستگی مداوم، افکار منفی، و غم و اندوه عمیق، تنها بخشی از علائم این اختلال شایع هستند.
ورزش مناسب برای افسردگی و اضطراب :
ورزش یک درمان افسردگی نیست - چنین چیزی وجود ندارد. اما تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا حتی از آن پیشگیری کند.
در میان افراد مبتلا به افسردگی و بیماری های مشابه، به نظر می رسد ورزش فواید سلامت روانی قابل توجهی دارد. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، محققان خاطرنشان کردند که ورزش می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی و کیفیت زندگی را در صورت استفاده به عنوان یک درمان مکمل برای درمان معمول بهبود بخشد - و هر چه ورزش بیشتر باشد، بهتر است.
و یک مطالعه بزرگ در مجله آمریکایی روانپزشکی به این نتیجه رسید که انجام فعالیت بدنی با هر شدتی حداقل به مدت یک ساعت در هفته می تواند از 12 درصد از موارد افسردگی در آینده جلوگیری کند.
چه چیزی یک برنامه تناسب اندام را به یک مکمل عالی برای برنامه درمان افسردگی شما تبدیل می کند ؟ احتمالا عوامل متعددی وجود دارد. از نظر بیولوژیکی، ورزش می تواند مواد شیمیایی خاصی را در مغز افزایش دهد که می تواند به شکل گیری سلول های مغزی جدید و ارتباطات جدید بین سلول های مغز کمک کند.
علاوه بر اثرات مستقیم ورزش بر مغز، سایر تغییرات فیزیکی که با ورزش رخ می دهد، مانند آمادگی قلبی عروقی و بهبود سلامت متابولیک، به طور غیرمستقیم سلامت مغز را ارتقا می دهد.
از نظر روانشناسی، ورزش راهی عالی برای بهبود عزت نفس و خودکارآمدی است، زیرا اهداف کوچکی مانند پیاده روی یا دویدن در مسافت معین یا مدت زمان مشخصی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. و از نظر اجتماعی، ورزش - به ویژه زمانی که در یک محیط کلاس یا با یک دوست یا شریک زندگی انجام شود - می تواند روابط شما را با دیگران تقویت کند.
اگر برای فعالتر شدن به کمک نیاز دارید یا میخواهید فعالیتهای جدیدی را امتحان کنید، در اینجا هفت تمرین عالی وجود دارد که میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
1. برای تقویت خلق و خوی کاملاً طبیعی به دویدن بروید
یک روانپزشک میگوید: ملموسترین مثال تمرینی که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک میکند، شدت دونده است که بسیاری از ورزشکاران گزارش میدهند که پس از عبور از آستانه مشخصی از فعالیت، آن را تجربه میکنند. تصور می شود که این احساس سرخوشی به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز در پاسخ به فعالیت بدنی پایدار باشد.
روانشناسی دیگر، میگوید: «اندورفین درک شما از درد را کاهش میدهد و احساس مثبتی را در بدن ایجاد میکند. او خاطرنشان می کند که ورزش همچنین دارای فواید فیزیکی زیادی است که می تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
بنابراین کدام تمرینات به بهترین شکل با افسردگی مبارزه می کنند؟ به نظر متخصصان «تا به امروز، به نظر میرسد قویترین شواهد از ورزش هوازی حمایت میکنند. این شامل دو میدانی، شنا، پیاده روی، کلاس های ایروبیک، رقص، اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ است.
انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در سه تا پنج روز هفته می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد. اگر زمان کمی دارید، حتی یک ورزش 10 تا 15 دقیقه ای می تواند تفاوت ایجاد کند.
2. با بلند کردن چند وزنه خلق و خوی خود را بالا ببرید
بر اساس تجزیه و تحلیل و مطالعات منتشر شده، تمرینات قدرتی نیز به تسکین علائم افسردگی کمک می کند. به طور مشابه، بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که بزرگسالانی که با وزنه ورزش می کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
هالتر و تجهیزات مشابه چگونه روحیه شما را روشن می کند؟ برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، تمرین با وزنه می تواند تا حدودی یک تمرین مراقبه باشد. وقتی تمرینات وزنهبرداری میکنید، ذهن شما بر روی کار انجام شده متمرکز است و به چیز دیگری فکر نمیکند.
ناگفته نماند، مزایای دیگری نیز وجود دارد، مانند افزایش تعریف عضلانی، افزایش جریان خون، و سختکوشی – که همگی میتوانند دیدگاه شما را بهبود بخشند و به شما احساس رضایت عمیقی در هنگام رسیدن به اهدافتان بدهند.
فقط مطمئن شوید که به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از کمک مربی شخصی استفاده کنید.
3. یوگا را با سایر درمانها ترکیب کنید تا احساس بهتری داشته باشید
طبق یک مطالعه، تمرین یوگا فعالیت دیگری است که میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد، بهویژه زمانی که با درمانهای معمولی مانند درمان شناختی رفتاری همراه شود.
سنتهای شرقی مانند یوگا اثر ضد افسردگی فوقالعادهای دارند زیرا انعطافپذیری را بهبود میبخشند. شامل تمرکز حواس است که افکار منفی تکراری را از بین می برد. افزایش قدرت؛ شما را از تنفس خود آگاه می کند. یوگای گروهی مزایای اجتماعی نیز دارد.
4. با حرکات زیبای تای چی استرس را از بین ببرید
مانند یوگا، تای چی نیز یکی دیگر از سنت های شرقی است که ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند. به طور خاص، طبق بررسی تحقیقاتی، این تمرین آرام و ملایم ممکن است به کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی کمک کند.
تمرین تای چی در یک محیط گروهی نیز ممکن است در کاهش افسردگی نقش داشته باشد. یک کلاس گروهی می تواند احساس استقلال و ارتباط با دیگران را تقویت کند. همچنین میتوانید یک شبکه حمایت اجتماعی در یک کلاس ورزشی ایجاد کنید که ممکن است هنگام ورزش به تنهایی آن را ایجاد نکنید.
5. به طور منظم پیاده روی کنید
قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر ممکن است ترفندی برای احساس بهتر باشد - به این دلیل که پیاده روی یک تمرین هوازی است که تقریبا برای همه مناسب است. تنها چیزی که لازم است یک جفت کفش راحت و مناسب است و شما آماده حرکت هستید.
عقل عملی نشان میدهد که انجام کاری بهتر از انجام هیچ کاری از نظر فعالیت بدنی است. او توصیه می کند اگر افسردگی شما را کم تحرک کرده است، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.
اگر توقعات زیادی داشته باشید، ممکن است خودتان را سرزنش کنید و اگر آن انتظارات را برآورده نکنید، احساس گناه کنید. او توضیح میدهد که انتظارات واقع بینانهای داشته باشید، مانند پیادهروی پنج دقیقهای.
6. با رفتن به خارج از منزل یک دوز سالم از نور خورشید دریافت کنید
اگر از بودن در فضای باز لذت می برید، حتی فعالیت های ساده مانند باغبانی، پرتاب توپ با بچه هایتان یا شستن ماشینتان ممکن است روحیه شما را خوب کند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که نشان داده شده است که نور خورشید افزایش سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز را که از خلق و خوی حمایت می کند، تسهیل می کند. تغییرات در مواد شیمیایی مغز در طول ماههای سردتر و تاریکتر با برخی از موارد اختلال عاطفی فصلی مرتبط است.
7. با پرش کردن از یک فانک خارج شوید
برای پیدا کردن ورزش مورد علاقه خود مشکل دارید؟ یک استراتژی ساده، پرش کردن است. پریدن بر روی یک ترامپولین کوچک که به عنوان ریباندر نیز شناخته می شود، راهی سرگرم کننده برای کارکردن بر سیستم قلبی عروقی بدون آسیب رساندن به مفاصل است.
روانپزشکی میگوید: «نیازی به پریدن ندارید، اما زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که میتوانید سریع بپرید. "این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان بخشیدن اندورفین است."
مانند سایر اشکال ورزش هوازی، جهش بر روی ترامپولین می تواند به ترشح سروتونین و همچنین اکسی توسین (یکی دیگر از مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو) مغز شما کمک کند. افزایش مواد شیمیایی عصبی باعث ایجاد احساس شادی و کمک به افسردگی میشود. تمرینات ریباند همچنین جریان خون را در عضلات افزایش میدهد، ماهیچههای استفاده شده را شل میکند، به آرامش شما کمک میکند و الگوهای خواب بهتری را بهبود میبخشد.
چه طور باید شروع کرد ؟
تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم دقیقاً کدام نوع و مدت فعالیت برای مدیریت افسردگی ایده آل است. اما، همانطور که تحقیقات به طور کلی نشان داده است، ارتباط قوی بین ورزش و توانایی آن در کاهش علائم افسردگی وجود دارد، گزینههای زیادی وجود دارند که میتوانند مفید باشند.
اما برای افراد مبتلا به افسردگی، شروع یک برنامه ورزشی ممکن است آسان نباشد. برای افراد مبتلا به افسردگی ممکن است ورزش کردن سختتر باشد، زیرا افسردگی میتواند انرژی را کاهش دهد، بدن درد ایجاد کند، درک درد را افزایش دهد و خواب را مختل کند و در نتیجه انگیزه کمتری برای ورزش ایجاد کند.
توصیه او؟ با پنج دقیقه پیاده روی در روز یا هر نوع حرکتی مانند یوگا یا تای چی شروع کنید. همانطور که به فرم می شوید، منتظر این استراحت های آرامش بخش در روز خود خواهید بود و بیشتر و بیشتر از آن لذت خواهید برد. 5 دقیقه فعالیت به 10، 10 دقیقه تبدیل به 15 و غیره می شود تا بتوانید تایم ورزش تان را بیشتر کنید.
سوالات متداول
1. ورزش برای درمان افسردگی و اضطراب مؤثر است؟
بله، ورزش به عنوان یکی از روشهای غیردارویی مؤثر در بهبود حالت روانی افراد مطرح است. انجام تمرینات ورزشی میتواند به افزایش هورمونهای خوشحالی کمک کرده و احساس رضایت و آرامش را در فرد تقویت کند.
2. چه نوع ورزشهایی برای درمان افسردگی مناسب هستند؟
ورزشهای مختلفی مانند یوگا، پیادهروی در طبیعت، شنا، دو و میدانی، دوچرخهسواری، سوارکاری، ایروبیک، پیلاتس، تای چی، فوتبال، تنیس، بدنسازی و تناسب اندام، اسکی، اسکواش ، زومبا و رقص میتوانند به درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند.
3. چگونه میتوانم تمرینهای ورزشی را به درمان افسردگی اضافه کنم؟
برای شروع تمرینهای ورزشی به منظور درمان افسردگی، میتوانید با تمرینهای ساده و کم تأثیر شروع کنید و سپس به تدریج به تمرینهای پیچیدهتر پیشرفت کنید. همچنین، همراهی با دوستان و تنظیم برنامههای منظم میتوانند به شما کمک کنند تا انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین داشته باشید.
سخن پایانی :
ورزش به عنوان یکی از ابزارهای مؤثر در بهبود حالت روانی افراد، میتواند به درمان افسردگی و اضطراب کمک کند. تحرک و فعالیت بدنی منجر به ترشح هورمونهای خوشحالی میشود و احساس رضایت و آرامش را در افراد ایجاد میکند. همچنین، فعالیتهای ورزشی میتوانند به عنوان یک مشغله مثبت عمل کنند و افراد را از فکر به نگرانیها و اضطرابها دور کنند.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته