آموزش تصویری ایستادن و راه رفتن روی دست ها

مجموعه: ورزش عمومی

ورزشکارانی که یوگا کار می کنند راه رفتن روی دست را به راحتی انجام می دهند

آموزش ایستادن و راه رفتن روی دستها همانند یک ورزشکار

ایستادن و راه رفتن روی دست ها اگر چه تخصص یوگا کاران است اما افراد دیگری نیز که در ورزش های دیگر فعالیت دارند می توانند  این حرکت را اجرا کنند.

مقدمات لازم برای یادگیری حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها

قبل از اینکه تمرینات لازم برای یادگیری این حرکت را شروع کنید ابتدا لازم است چند نکته بسیار ساده و در عین حال مهم را در نظر داشته باشید. انجام تمرینات به منظور یادگیری حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها نیازمند داشتن یک بدن قوی، ذهن قوی و صبر و شکیبایی زیاد است.

اگر این سه اصل را در نظر بگیرید و از آن برخوردار باشید به طور قطع شما موفق خواهید شد  این حرکت جذاب را که شاید مدت ها در آرزوی اجرای آن بودید یاد بگیرید. برای یادگیری این حرکت شما در درجه اول باید یک بدن قوی و تعادل ذهنی خوب داشته باشید. به منظور دست یافتن به این اصول باید با استفاده از تمرینات مداوم ورزشی بدن خود را قوی کنید.

آموزش ایستادن روی دست ها

در نظر داشته باشید که در حین انجام تمرینات ورزشی باید صبر و حوصله فراوان داشته باشید و آن را ادامه دهید. همیشه به خاطر داشته باشید که هیچ موفقیتی با تمرین یک شبه و چند روزه حاصل نشده است بلکه نیاز به گذاشتن وقت و صبر و حوصله است.

1. نرمش و گرم کردن بدن قبل از راه رفتن روی دست ها

قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی و به خصوص تمرین حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها نیاز به آماده شدن با استفاده از انجام چند نرمش و گرم کردن بدن می باشد. این تمرینات شامل حرکاتی جنبشی و کشش عضلات و مفصل ها می باشند. بعد از گرم کردن بدن به سراغ مراحل بعدی می رویم.

2. قرار گرفتن در موقعیت شروع

اولین مرحله برای راه رفتن روی دست گرم کردن بدن است

بعد از انجام تمرینات لازم برای گرم شدن بدن اکنون باید روی زمین و مقابل یک دیوار بنشینید. پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. فاصله شما نسبت به دیوار نه باید خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد.

دست های خود را روی زمین و در امتداد شانه ها قرار دهید. انگشت های دست باید از هم دیگر کاملا باز باشند و وزن خود را روی تمام کف دست پخش کنید.

با حفظ حالت خود، پاهای خود را رو به دیوار بگذارید و سعی کنید به تدریج بدن خود را کامل بکشید.

در حین انجام این مرحله به نکاتی باید توجه کنید.

• مچ دست ها و شانه ها باید در یک راستا باشند.

• کمر خود را گود نکنید.

• وزن بدن خود را باید به طور مساوی بر روی کف دست های خود پخش کنید و نه روی مچ دست.

• گردن شما باید در امتداد ستون فقرات باشد و به بیرون و یا داخل متمایل نباشد.

3. یک پا را روی دیوار قرار دهید

در این مرحله باید به آرامی با استفاده از پاهای خود که در حالت خمیده هستند را به بالای دیوار هدایت کنید. به تدریج وزن بدن خود را از پاها برداشته و به کف دست ها منتقل کنید. اگر بازوهایتان قدرت کافی برای تحمل وزن بدن شما را ندارد به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.

برای انجام این حرکت نیاز به عضلات میان تنه ای قوی می باشد. اگر حس می کنید که در انجام این تمرینات به قسمت های شکم و قفسه سینه تان فشار زیادی وارد می شود، باید تمرینات میان تنه ای بیشتری را برای سفت شدن شکم و باسن انجام دهید.

4. هر دو پا را از زمین بلند کنید

برای راه رفتن روی دست به عضلات قوی در بالاتنه نیاز دارید

 

با ادامه دادن تمرین سعی کنید به طور کامل از دیوار بالا رفته و در حالت عمودی نسبت به زمین قرار بگیرید. در صورتی که احساس می کنید نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید و دارید سقوط می کنید تمرین را متوقف کنید و سعی کنید با برگشتن به مرحله قبل دوباره آن را تکرار کنید.

این مراحل را با صبر و حوصله انجام دهید تا جایی که ترس شما از بین برود و احساس خطر و سقوط نداشته باشید. هرگز بدون خبره شدن در حرکت اول به سراغ حرکت های بعدی نروید.

در این مرحله از انجام تمرین باید آرنج و شانه ها نباید در جهت مخالف خم شوند. مچ دست تان نباید در  جهت بیرون خم شود. برای اینکه بتوانید روی دست هایتان به درستی بایستید باید دارای عضلات سرشانه ای قوی باشید 

5. بلند کردن کامل پاها و جدا شدن از دیوار

برای انجام این مرحله لازم است که در انجام مراحل قبل به خوبی استاد شده باشید. اگر این طور است اکنون در این مرحله باید ابتدا یک پا را بلند کنید. برای ایستادن کامل روی دست ابتدا باید یک پا را کامل از دیوار جدا کنید و آن را بکشید.

کمر شما نباید در حالت گود باشد و گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشد. کل بدنتان حتی زمانی که تنها هنوز یک پای شما به دیوار است باید در یک خط راست و عمودی باشد.

پایی که به دیوار تکیه داده اید را منقبض کنید و فقط با انگشتان خود به دیوار تکیه بدهید. پایی که راست شده است نیز باید منقبض شده و انگشتان کشیده باشد.

در انجام این مرحله از تمرین کل بدن درگیر می شود. به خاطر داشته باشید که دست ها و مچ ها برای ایستادن روی دست نباید تحت فشار بیش از حد قرار بگیرد.

6. ایستادن کامل بر روی دست ها

در مراحل اولیه راه رفتن روی دست از دیوار جدا نشوید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید

بعد از اینکه توانستید به راحتی با یک پا به طور ماهرانه بر روی دست بایستید اکنون به مرحله بعدی بروید. این مرحله بخش چالش برانگیز این تمرین می باشد.

اکنون هر دو پا را از روی دیوار بردارید و به طور صاف بایستید. فاصله خود را با دیوار حفظ کنید و خیلی از دیوار فاصله نگیرید تا در صورت افتادن احتمالی بتوانید با کمک دیوار مانع از افتادن شوید. اکنون با پای خود به دیوار ضربه بزنید و از آن جدا شوید.

در این مرحله شما بهتر است از یک فرد بخواهید همراهی تان کند و در کنار شما باشد که از سقوط تان جلوگیری کند. به تدریج مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست را در حالت اصلی تمرین کنید. فاصله شما نسبت به دیوار باید مناسب باشد و با ضربه زدن پای غالب به دیوار سعی کنید بلند شوید.

در این مرحله شما به ضربات پای قوی و تعادل و تمرکز نیاز دارید. باید به اندازه کافی تمرین کرده باشید و ذهن شما برای ایستادن روی دست آماده باشد. باید از قدرت بدنی کافی برخوردار باشید و بدن تان دارای انعطاف باشد.

اکنون که تمرینات را تا این مرحله انجام دادید و توانستید بالاخره بر روی دستان خود بایستید فراموش نکنید که همان طور که برای شروع نرمش هایی برای گرم کردن بدن انجام دادید اکنون نیز باید حرکات کششی لازم برای برگشتن به حالت قبلی و ریکاوری بدن انجام دهید. با این کار از صدمه زدن به بدن خود جلوگیری خواهید کرد.

راه رفتن روی دست ها

اکنون که نحوه ایستادن روی دست ها را یاد گرفتید و به اندازه کافی تمرین کردید می توانید راه رفتن را شروع کنید.

مرحله اول 

برای انجام تمرین راه رفتن روی دست یک مکان با سطح نرم انتخاب کنید

یک مکان جادار با سطح نرم و صاف انتخاب کنید. یک پارک ، باغ یا تشک بدنسازی برای این تمرین مناسب است. مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام حرکت به خود اختصاص می دهید. برای ایستادن روی دستان به فضای بیشتری نیاز دارید. داشتن یک دیوار محکم در نزدیکی شما می تواند راه رفتن در کنار آن را راحت کند.

مرحله دوم

برای راه رفتن روی دست در مراحل اولیه از یک نفر بخواهید شما را همراهی کند

از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند. وظیفه این فرد این است که در فاصله ای ایمن در مقابل شما بایستد و سپس ران های شما را در حالی که روی دستان ایستاده اید و دارید راه رفتن روی دستان را فرا می گیرید نگه دارد. همچنین می تواند پشت سر شما بایستد و از افتادن شما جلوگیری کنند.

مرحله سوم

برای حفظ تعادل در هنگام راه رفتن روی دست کمر خود را صاف نگه دارید

روی دستان خود بایستید. همانطور که تمرین می کردید ، قدمی بردارید ، دور کمر را بچرخانید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را با یک حرکت سیال به سمت آسمان حرکت دهید. پاها و تنه خود را به سمت بالا بکشید و برای چند لحظه روی دستان خود تعادل را حفظ کنید.

مرحله چهارم

در هنگام راه رفتن روی دست سعی کنید در ابتدا آهسته قدم بردارید

موقعیت خود را حفظ کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید و تعادل را حفظ کنید. برای تعادل و ثبات پاهای خود را روی هم نگه دارید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، به همراه خود اجازه دهید شما را رها کند. برای حفظ تعادل ، ممکن است مجبور شوید روی دستان خود بیفتید ، اما این اولین قدم برای یادگیری راه رفتن است.

هنگامی که روی دستان خود قرار دارید ، قسمت میانی بدن خود را محکم نگه دارید. شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف بماند که به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید.

مرحله پنجم

قدم های کودکانه بردارید. یک دست خود را به جلو حرکت دهید و کمی به جهتی که می خواهید بروید خم شوید. شما اکنون اولین قدم خود را برداشته اید. دست دیگر را به جلو حرکت دهید و کمی به جهتی که می خواهید بروید خم شوید. اگر فقط در حال یادگیری هستید ، قدم های کوچک آسان تر است.

سعی نکنید خیلی سریع حرکت کنید یا گام های بلند بردارید. وقتی برای اولین بار راه رفتن روی دستان خود را یاد می گیرید ، از دست دادن تعادل بسیار آسان خواهد بود.

سعی کنید به جای اینکه دستان خود را در هر جایی که فرود می آیند ، در یک جهت واحد حرکت کنید. تمرین کنید که کجا می روید.

مرحله ششم 

وقتی شروع به حرکت می کنید ، باید مدام پاها و تنه خود را تنظیم کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. اگر شروع به برگشت به سمت شکم خود کردید ، پاها را بیشتر روی سر خود حرکت دهید. اگر آنها را بیش از حد روی سر خود حرکت می دهید و شروع به چرخاندن می کنید ، دوباره آنها را تنظیم کنید.

مرحله هفتم

روش شروع-توقف را امتحان کنید. قدم های کوچکی با دستان خود برای حدود بیست ثانیه بردارید ، سپس بیست ثانیه قبل از حرکت مجدد مکث کنید. این به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر حرکات بدن خود داشته باشید. در نهایت ، شما می توانید با اطمینان بیشتر قدم های بزرگتری بردارید.

اگر خیلی سریع شروع به حرکت کردید ، قدم های بزرگتری بردارید تا سرعت خود را کاهش داده و کنترل خود را به دست آورید.

روش گام برداشتن در مسیری که در حال سقوط هستید را امتحان کنید. سعی کنید دستان خود را همیشه زیر پای خود نگه دارید. وقتی سعی می کنید به جلو راه بروید ، بدن خود را کمی به جلو خم کنید و سپس دستان خود را زیر بدن خود حرکت دهید و این کار را تکرار کنید.

مطمئن شوید که شکم خود را سفت کرده و به دستان خود نگاه کنید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته