در دوران شیردهی چه بخوریم، چه نخوریم؟

مجموعه: بهداشت مادر کودک

در دوران شیردهی چی بخوریم و چی نخوریم

راهنمای تغذیه مناسب و نامناسب در دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی: چه بخوریم و چه نخوریم؟

دوران شیردهی یکی از مهم ترین مراحل زندگی یک مادر است که نه تنها سلامت او، بلکه سلامت نوزاد را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. تغذیه مناسب در این دوره برای تأمین انرژی، مواد مغذی و تولید شیر کافی ضروری است. در این مقاله به بررسی جامع و دقیق غذاهایی که مادران شیرده باید مصرف کنند و غذاهایی که باید از آن ها پرهیز کنند، می پردازیم. این اطلاعات بر اساس توصیه های علمی و معتبر تنظیم شده است.

اهمیت تغذیه در دوران شیردهی

در دوران شیردهی، بدن مادر نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتری دارد تا هم شیر باکیفیت تولید کند و هم سلامت خود را حفظ نماید. به طور متوسط، یک مادر شیرده به حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. این مقدار ممکن است بسته به وزن، سطح فعالیت و میزان شیردهی متفاوت باشد.

رژیم غذایی باید متعادل باشد و شامل تمام گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی) باشد.همچنین، برخی مواد غذایی می توانند بر طعم و کیفیت شیر تأثیر بگذارند یا حتی باعث ناراحتی هایی مانند نفخ یا آلرژی در نوزاد شوند. بنابراین، انتخاب آگاهانه مواد غذایی اهمیت زیادی دارد.

در دوران شیردهی چی بخوریم

در دوران شیردهی چه غذاهایی بخوریم؟

۱. مواد غذایی غنی از پروتئین

پروتئین ها برای رشد و ترمیم بافت های بدن مادر و نوزاد ضروری هستند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت بدون چربی: مرغ، بوقلمون و گوشت گاو کم چرب.

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و قزل آلا که سرشار از امگا-۳ هستند و به رشد مغز نوزاد کمک می کنند.

• تخم مرغ: منبعی عالی برای پروتئین و کولین که برای رشد مغز نوزاد مفید است.

• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود که علاوه بر پروتئین، فیبر و آهن نیز دارند.

• لبنیات: ماست، پنیر و شیر کم چرب برای تأمین پروتئین و کلسیم.

۲. کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که انرژی پایداری فراهم می کنند:

• غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا و نان سبوس دار.

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت و کدوحلوایی.

۳. چربی های سالم

چربی های سالم برای تأمین انرژی و رشد مغز نوزاد ضروری هستند:

• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا و تخم کتان.

• روغن های سالم: روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو.

• ماهی های چرب: مانند سالمون که حاوی DHA (نوعی اسید چرب امگا-۳) هستند.

۴. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند:

• سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ و کاهو برای تأمین آهن و فولات.

• میوه های تازه: پرتقال، توت ها، موز و سیب برای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها.

• سبزیجات رنگی: هویج، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی برای بتاکاروتن و ویتامین A.

۵. مایعات

هیدراتاسیون برای تولید شیر بسیار مهم است. مادران شیرده باید روزانه حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان مایعات مصرف کنند:

• آب: بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون.

• شیر و آب میوه های طبیعی: برای تأمین کالری و مواد مغذی اضافی.

• چای های گیاهی: مانند چای رازیانه که ممکن است به افزایش تولید شیر کمک کند (البته با مشورت پزشک).

۶. مواد غذایی غنی از کلسیم، آهن و ویتامین ها

• کلسیم: لبنیات، بادام، کنجد و سبزیجات برگ دار برای سلامت استخوان ها.

• آهن: گوشت قرمز، جگر، اسفناج و عدس برای پیشگیری از کم خونی.

• ویتامین D: نور خورشید، ماهی های چرب و مکمل ها (با تجویز پزشک).

در دوران شیردهی چی نخوریم

در دوران شیردهی چه غذاهایی نخوریم یا با احتیاط مصرف کنیم؟

۱. غذاهای محرک یا آلرژی زا

برخی غذاها ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا آلرژی در نوزاد شوند:

• لبنیات: در برخی نوزادان، مصرف لبنیات توسط مادر می تواند باعث نفخ یا کولیک شود. اگر علائمی مانند اسهال یا بثورات پوستی در نوزاد مشاهده کردید، با پزشک مشورت کنید.

• غذاهای تند و ادویه دار: فلفل، سیر و ادویه های تند ممکن است طعم شیر را تغییر دهند و برخی نوزادان را اذیت کنند.

• مواد غذایی آلرژی زا: بادام زمینی، سویا، تخم مرغ و گندم در برخی نوزادان حساسیت ایجاد می کنند. بهتر است این غذاها را با احتیاط مصرف کنید و واکنش نوزاد را بررسی کنید.

۲. کافئین

مصرف بیش از حد کافئین (بیش از ۲-۳ فنجان قهوه در روز) می تواند باعث بی قراری یا مشکلات خواب در نوزاد شود. منابع کافئین شامل قهوه، چای، نوشابه و شکلات هستند.

۳. الکل

الکل وارد شیر مادر می شود و می تواند بر رشد و خواب نوزاد تأثیر منفی بگذارد. بهتر است در دوران شیردهی از مصرف الکل پرهیز کنید یا حداقل ۲-۳ ساعت پس از مصرف الکل، شیردهی را انجام ندهید.

۴. ماهی های با جیوه بالا

ماهی هایی مانند شمشیرماهی، کوسه و شاه ماهی ممکن است حاوی سطوح بالای جیوه باشند که برای سیستم عصبی نوزاد مضر است. به جای آن، ماهی های کم جیوه را انتخاب کنید.

۵. غذاهای فرآوری شده و پرچرب

غذاهای فرآوری شده، فست فودها و غذاهای پرچرب و پرشکر ارزش غذایی کمی دارند و ممکن است باعث افزایش وزن غیرضروری در مادر شوند.

نکات مهم در تغذیه دوران شیردهی

• تنوع در رژیم غذایی: مصرف انواع غذاها تضمین می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز مادر و نوزاد تأمین شود.

• وعده های کوچک و مکرر: به جای سه وعده بزرگ، ۵-۶ وعده کوچک در روز بخورید تا انرژی پایداری داشته باشید.

• مصرف مکمل ها: برخی مادران ممکن است نیاز به مکمل های ویتامین D، امگا-۳ یا آهن داشته باشند. این موضوع باید با پزشک هماهنگ شود.

• گوش دادن به بدن: اگر احساس خستگی، ضعف یا کاهش تولید شیر دارید، ممکن است رژیم غذایی شما نیاز به بازنگری داشته باشد.

• مشاهده واکنش های نوزاد: هر نوزاد متفاوت است. اگر پس از مصرف غذای خاصی، نوزاد علائمی مانند نفخ، بی قراری یا راش پوستی نشان داد، آن غذا را موقتاً حذف کنید و با پزشک مشورت کنید.

در شیردهی چی نخوریم

نمونه رژیم غذایی روزانه برای مادر شیرده

• صبحانه: یک کاسه اوتمیل با شیر کم چرب، تکه های موز و چند عدد بادام.

• میان وعده صبح: یک لیوان ماست یونانی با توت فرنگی.

• ناهار: مرغ گریل شده با برنج قهوه ای، سالاد اسفناج با هویج و روغن زیتون.

• میان وعده بعدازظهر: یک عدد سیب و یک مشت آجیل.

• شام: ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز و پوره سیب زمینی.

• قبل از خواب: یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی.

سخن آخر :

تغذیه در دوران شیردهی باید متعادل، متنوع و مغذی باشد تا نیازهای مادر و نوزاد تأمین شود. تمرکز بر مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات، و مایعات کافی، به تولید شیر باکیفیت و حفظ سلامت مادر کمک می کند. از سوی دیگر، پرهیز از غذاهای محرک، کافئین زیاد، الکل و ماهی های با جیوه بالا ضروری است. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی شخصی سازی شده و بررسی نیاز به مکمل ها توصیه می شود.

گردآوری: بخش کودکان بیتوته