رژیم اورنیش چیست؟ راهنمای کامل برای یک زندگی سالم‌تر

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم اورنیش یک برنامه سبک زندگی برای بهبود سلامت قلب است 

با رژیم اورنیش به قلب سالم و وزن ایده‌آل برسید

رژیم اورنیش، که توسط دکتر دین اورنیش، پزشک متخصص قلب و عروق، در دهه ۱۹۷۰ توسعه یافته است، بیش از یک رژیم غذایی ساده است. این برنامه یک رویکرد جامع به سبک زندگی است که بر پایه چهار ستون اصلی بنا شده: تغذیه، ورزش، مدیریت استرس و حمایت اجتماعی.

هدف اصلی آن معکوس کردن بیماری‌های قلبی، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است. بر اساس تحقیقات بیش از ۴۵ ساله، این رژیم تنها برنامه سبک زندگی است که در آزمایش‌های تصادفی بررسی‌شده توسط همتایان، اثبات شده که می‌تواند پیشرفت بیماری‌های قلبی را متوقف یا معکوس کند و حتی ممکن است به بهبود شناخت و عملکرد در مراحل اولیه بیماری آلزایمر کمک کند. 

این رژیم بر پایه گیاه‌خواری لاکتو-اوو (شامل لبنیات بدون چربی و سفیده تخم‌مرغ) استوار است و چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود می‌کند. بدون محدودیت کالری، تمرکز بر غذاهای کامل، گیاهی و کم‌چرب است تا افراد بتوانند بدون احساس گرسنگی، تغییرات پایداری ایجاد کنند.

چربی در رژیم اورنیش به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود می‌شود

اصول و اجزای رژیم اورنیش

رژیم اورنیش بیش از تغذیه است و شامل چهار بخش برابر است:

• تغذیه: تمرکز بر غذاهای گیاهی کم‌چرب. کمتر از ۱۰٪ کالری از چربی، حداکثر ۱۰ میلی‌گرم کلسترول روزانه، و اجتناب از گوشت، مرغ، ماهی، روغن‌های افزوده و غذاهای پرچرب گیاهی مانند آووکادو و آجیل (به جز مقادیر محدود).

• ورزش: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط روزانه، مانند پیاده‌روی، همراه با تمرینات قدرتی برای افزایش نشاط و کاهش اضطراب.

• مدیریت استرس: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و بهبود واکنش‌های بدن.

• حمایت اجتماعی: تأکید بر روابط قوی و حمایت گروهی برای بهبود کیفیت زندگی و طول عمر.

این رویکرد جامع، رژیم را به یک سبک زندگی پایدار تبدیل می‌کند که بیش از ۹۰٪ شرکت‌کنندگان برنامه آنلاین ۹ هفته‌ای آن را تکمیل می‌کنند.

لیست غذایی: غذاهای مجاز و ممنوع

رژیم اورنیش بر پایه غذاهای طبیعی و گیاهی است. هیچ غذایی ذاتاً "بد" نیست، اما انتخاب‌های بهتر بر اساس چربی کم و کربوهیدرات پیچیده اولویت دارند.

غذاهای مجاز (به طور نامحدود): 

• میوه‌ها و سبزیجات تازه یا منجمد (مانند سیب، توت‌فرنگی، اسفناج، هویج).

• غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان غلات کامل).

• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود).

• محصولات سویا (توفو، تمپه).

• لبنیات بدون چربی (ماست کم‌چرب، پنیر بدون چربی، شیر بدون چربی – حداکثر ۲ وعده روزانه).

• سفیده تخم‌مرغ.

• چای سبز (حداکثر ۲ فنجان روزانه).

• شیرینی‌های بدون چربی (حداکثر ۲ وعده روزانه)، آجیل و دانه‌ها (مقدار کم).

غذاهای ممنوع یا محدود: 

• گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی.

• زرده تخم‌مرغ.

• لبنیات پرچرب (شیر کامل، پنیر چرب، کره).

• روغن‌ها و چربی‌های افزوده (روغن زیتون، نارگیل).

• غذاهای پرچرب گیاهی (آووکادو، زیتون، نارگیل).

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (شکر سفید، آرد سفید – حداکثر ۲ وعده روزانه).

• کافئین (به جز چای سبز).

• غذاهای فرآوری‌شده، شکلات و نمک زیاد.

برای جبران کمبودها، مصرف مولتی‌ویتامین (حاوی B12 بدون آهن)، مکمل امگا-۳ بدون کلسترول و احتمالاً کلسیم توصیه می‌شود.

مکمل‌های امگا-۳ و ویتامین B12 در رژیم اورنیش توصیه می‌شوند

فواید سلامتی رژیم اورنیش

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم اورنیش می‌تواند:

• سلامت قلب: کاهش LDL (کلسترول بد)، بهبود جریان خون، کاهش حملات قلبی و ۹۰٪ کاهش درد آنژین در ۹ هفته.

• کاهش وزن: متوسط (۲-۳ کیلوگرم در ۱۲ ماه بدون محدودیت کالری)، به دلیل فیبر بالا و غذاهای کم‌چرب.

• سایر فواید: بهبود مدیریت دیابت، کاهش فشار خون، سلامت روده، مغز بهتر، کاهش خطر برخی سرطان‌ها و بهبود آلزایمر اولیه (۴۲٪ افزایش شناخت).

• مزایای کلی: افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها، کاهش التهاب و بهبود کیفیت زندگی از طریق ورزش و مدیریت استرس.

معایب و ریسک‌های رژیم اورنیش

هیچ رژیمی کامل نیست:

• محدودیت غذایی: حذف گوشت و چربی‌ها ممکن است برای برخی خسته‌کننده یا چالش‌برانگیز باشد.

• کمبودهای تغذیه‌ای: خطر کمبود چربی‌های سالم (مانند امگا-۳) و ویتامین‌های محلول در چربی؛ نیاز به مکمل‌ها.

• مشکلات گوارشی: فیبر بالا ممکن است باعث نفخ، گاز، اسهال یا یبوست اولیه شود.

• نامناسب برای برخی: زنان باردار، افراد با نارسایی کلیه، کمبود وزن یا اختلالات خوردن باید با پزشک مشورت کنند.

در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب قدیمی، نسخه‌های جدیدتر نقش امگا-۳ را بیشتر به رسمیت می‌شناسند، اما همچنان چربی را پایین نگه می‌دارند.

سفیده تخم‌مرغ و لبنیات بدون چربی در این رژیم مجاز هستند

مقایسه رژیم اورنیش با رژیم مدیترانه‌ای

هر دو رژیم بر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تمرکز دارند، اما تفاوت‌ها عبارتند از:

• چربی: اورنیش <۱۰٪، مدیترانه‌ای تا ۴۰٪ (شامل روغن زیتون، آجیل، ماهی).

• پروتئین حیوانی: اورنیش فقط لبنیات بدون چربی و سفیده تخم‌مرغ؛ مدیترانه‌ای مرغ، ماهی و گوشت قرمز محدود.

• سبک زندگی: اورنیش حمایت اجتماعی و مدیریت استرس را تأکید می‌کند؛ مدیترانه‌ای بیشتر فرهنگی است.

مدیترانه‌ای ممکن است پایدارتر باشد، اما اورنیش برای معکوس کردن بیماری‌های قلبی مؤثرتر است.

نمونه منوی ۷ روزه

این منو بر اساس پیشنهادهای اورنیش است:

• روز ۱: صبحانه: فریتاتای سبزیجات با سفیده تخم‌مرغ؛ ناهار: سالاد عدس؛ شام: لازانیای اسفناج.

• روز ۲: صبحانه: ماست یونانی بدون چربی با میوه؛ ناهار: برگر گیاهی؛ شام: توفوی برشته با سبزیجات.

• روز ۳: صبحانه: اسکرامبل توفو؛ ناهار: تاکو گیاهی؛ شام: کاری سبزیجات تایلندی.

• روز ۴: صبحانه: جو دوسر با میوه؛ ناهار: ساندویچ حمص؛ شام: انچیلادا گیاهی.

• روز ۵: صبحانه: بوریتو جنوب غربی؛ ناهار: سالاد با quesadilla؛ شام: استیرفرای توفو.

• روز ۶: صبحانه: فرنچ تُست غلات کامل؛ ناهار: سالاد باربیکیو؛ شام: لوبیا و برنج کاجون.

• روز ۷: صبحانه: اسکرامبل سبزیجات؛ ناهار: سیب‌زمینی پخته با چیلی؛ شام: اسپاگتی غلات کامل با لوبیا سفید.

نکات برای شروع رژیم اورنیش

ثبت‌نام در برنامه: اگر ممکن، برنامه ۹ هفته‌ای آنلاین را انتخاب کنید (شامل کلاس‌ها، غذا و حمایت).

برنامه‌ریزی غذایی: منوی هفتگی تهیه کنید و خرید کنید.

ثبت پیشرفت: وزن، ورزش و استرس را پیگیری کنید.

حمایت بگیرید: دوستان را درگیر کنید یا گروه‌های حمایتی بپیوندید.

خوردن بیرون: رستوران‌های گیاهی انتخاب کنید و گزینه‌ها را از قبل بررسی کنید.

قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید.

رژیم اورنیش شامل ورزش روزانه حداقل ۳۰ دقیقه است

سوالات متداول 

1. آیا رژیم اورنیش برای کاهش وزن مناسب است؟

بله، اگرچه کاهش وزن هدف اصلی نیست، رژیم اورنیش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که افراد بدون محدودیت کالری، پس از ۶ ماه حدود ۲.۹ تا ۳.۵ درصد و پس از یک سال ۲.۶ تا ۳.۲ درصد وزن خود را از دست می‌دهند. فیبر بالا و چربی کم باعث سیری و کاهش کالری دریافتی می‌شود. برای کاهش وزن بیشتر، ممکن است نیاز به نظارت بر کالری با کمک متخصص تغذیه باشد.

2. آیا سیب‌زمینی و نان در رژیم اورنیش مجاز هستند؟

بله، سیب‌زمینی (از جمله سیب‌زمینی شیرین) و نان غلات کامل مجاز هستند. با این حال، باید از نان‌های تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده (مانند آرد سفید) اجتناب کرد، زیرا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به حداکثر ۲ وعده در روز محدود می‌شوند.

3. چه کسانی نباید رژیم اورنیش را دنبال کنند؟

افرادی که شرایط زیر را دارند باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند:

زنان باردار یا شیرده

افراد با نارسایی کلیه

افراد با کمبودهای تغذیه‌ای یا کمبود وزن

افراد با اختلالات خوردن

4. آیا رژیم اورنیش برای قلب مفید است؟

بله، این رژیم به طور خاص برای بهبود سلامت قلب طراحی شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند پلاک‌های عروقی را کاهش دهد، جریان خون به قلب را تا ۴۰۰٪ بهبود بخشد، LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و درد آنژین را تا ۹۰٪ در ۹ هفته کم کند. U.S. News & World Report در سال ۲۰۲۵ آن را به عنوان رژیم شماره یک برای سلامت قلب رتبه‌بندی کرده است.

5. آیا رژیم اورنیش برای گیاه‌خواران مناسب است؟

بله، این رژیم به طور کامل با گیاه‌خواری لاکتو-اوو (شامل لبنیات بدون چربی و سفیده تخم‌مرغ) سازگار است. برای گیاه‌خواران کامل (وگان)، می‌توان لبنیات و سفیده تخم‌مرغ را حذف کرد و با مکمل‌های B12 و امگا-۳ جایگزین کرد.

نتیجه‌گیری

رژیم اورنیش یک ابزار قدرتمند برای معکوس کردن بیماری‌های مزمن و بهبود زندگی است. با تمرکز بر تغذیه گیاهی، ورزش و حمایت عاطفی، نه تنها وزن کم می‌کنید، بلکه سلامت قلبی، مغزی و کلی را ارتقا می‌دهید. اگر به دنبال تغییری پایدار هستید، این رژیم می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته