دلایل بی خوابی شبانه چیست و چگونه درمان می شود ؟

مجموعه: بیماری ها و راه درمان

دلایل بی خوابی شبانه چیست و چگونه درمان می شود ؟

علت بی خوابی های شبانه چیست و روشهای درمان بیخوابی شبانه

بی خوابی چیست ؟

بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می تواند به خواب رفتن سخت شود. همچنین می تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی می تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت در شب به خواب نیاز دارند.

در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان دچار بی خوابی کوتاه مدت می شوند. این می تواند روزها یا هفته ها ادامه داشته باشد. بی خوابی کوتاه مدت معمولاً به دلیل استرس یا یک رویداد ناراحت کننده است. اما برخی افراد دچار بی خوابی طولانی مدت هستند که به آن بی خوابی مزمن نیز می گویند. این مدت سه ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است مربوط به سایر بیماری ها یا داروها باشد.

مجبور نیستید شب های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کننده باشد.

علائم بی خوابی شبانه :

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– در شب به سختی به خواب می روند.

– بیدار شدن در طول شب.

– خیلی زود بیدار شدن

– احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز.

– احساس بداخلاقی، افسردگی یا اضطراب.

– داشتن زمان سختی در توجه، تمرکز بر روی وظایف یا به خاطر سپردن.

– خطاهای بیشتر یا تصادفات بیشتر.

– داشتن نگرانی های مداوم در مورد خواب.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد ؟

اگر بی خوابی انجام فعالیت های روزانه را برای شما سخت می کند، به پزشک یا متخصص مراقبت های اولیه دیگر مراجعه کنید. پزشک شما علت مشکل خواب شما را جستجو می کند و به درمان آن کمک می کند. اگر تصور می‌شود که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است پزشکتان رفتن به یک مرکز خواب را برای آزمایش‌های ویژه پیشنهاد کند.

از دلایل بی خوابی در میانه های شب

علل بی خوابی :

بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است مربوط به شرایط دیگر باشد.

بی خوابی طولانی مدت معمولاً به دلیل استرس، رویدادهای زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کند. در حالی که درمان علت مشکل خواب شما ممکن است بی خوابی شما را متوقف کند، گاهی اوقات می تواند سال ها طول بکشد.

علل شایع بی خوابی طولانی مدت عبارتند از:

• فشار. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، پول یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی، مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.

• برنامه سفر یا کار «ساعت داخلی بدن» که به ریتم‌های شبانه‌روزی معروف است، چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن را هدایت می‌کند. به هم خوردن این ریتم ها می تواند منجر به بی خوابی شود. دلایل آن عبارتند از احساس تاخیر جت ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار کردن در یک شیفت دیر یا زود یا تغییر اغلب شیفت.

• عادات بد. خواب عادات بد خواب شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مختلف هر روز، چرت زدن، تحرک بیش از حد قبل از خواب و داشتن فضایی مناسب برای خواب نیست. سایر عادات بد خواب شامل کار کردن، خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب است. استفاده از رایانه یا تلفن هوشمند، انجام بازی های ویدیویی یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب می تواند چرخه خواب شما را مختل کند.

• خوردن زیاد در اواخر عصر. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد. اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد نیز سوزش سر دل دارند. این زمانی است که اسید معده به لوله‌ای که غذا را از دهان به معده می‌برد، باز می‌گردد. این لوله مری نام دارد. سوزش سر دل ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

• اختلالات سلامت روان. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر شرایط سلامت روان رخ می دهد.

• داروها. بسیاری از داروهای تجویزی می توانند با خواب تداخل داشته باشند، مانند برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهایی که بدون نسخه در دسترس هستند، مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن، حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.

• شرایط پزشکی. شرایط پزشکی نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی شامل درد مداوم، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر است.

• آپنه. اختلالات مرتبط با خواب آپنه خواب باعث می شود که در برخی مواقع در طول شب نفس خود را متوقف کنید و خواب شما را مختل کند. سندرم پای بیقرار باعث می شود که هنگام تلاش برای به خواب رفتن، میل شدید ناراحت کننده برای حرکت دادن پاها ایجاد شود. این ممکن است شما را از به خواب رفتن یا دوباره به خواب رفتن باز دارد.

• نوشیدنی های حاوی کافئین. کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند شما را از خوابیدن در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که می تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب منجر به بیدار شدن در نیمه شب می شود.

بی خوابی و پیری

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود. با افزایش سن، ممکن است:

• الگوهای خواب خود را تغییر دهید. خواب اغلب با بالا رفتن سن آرام‌تر می‌شود، بنابراین سروصدا یا تغییرات دیگر در محیط اطراف شما را بیدار می‌کند. با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب در زمان به جلو حرکت می کند، بنابراین شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. اما افراد مسن معمولاً همچنان به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.

• سطح فعالیت خود را تغییر دهید. ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می شود. چرت زدن می تواند خواب شبانه را مختل کند.

• تغییراتی در سلامتی خود داشته باشید. درد مداوم ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند خواب را مختل کند. مسائلی که احتمال نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند، مانند مشکلات پروستات یا مثانه، می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شایع تر می شوند.

• داروهای بیشتری مصرف کنید. افراد مسن معمولا بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می کنند. این احتمال بی خوابی مربوط به داروها را افزایش می دهد.

بی خوابی در کودکان و نوجوانان

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. اما برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در به خواب رفتن مشکل دارند یا در برابر زمان خواب منظم مقاومت می کنند زیرا ساعت درونی آنها تاخیر بیشتری دارد. آنها می خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند.

عوامل خطر بی خوابی :

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما اگر:

• تو زن هستی تغییرات در هورمون ها در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می کند. بی خوابی نیز در دوران بارداری شایع است.

• شما بیش از 60 سال دارید. به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامتی، احتمال اینکه با افزایش سن دچار بی خوابی شوید، بیشتر می شود.

• شما یک وضعیت سلامت روانی یا جسمی دارید. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب را مختل کند.

• تو استرس زیادی داری استرس می تواند باعث بی خوابی کوتاه مدت شود. استرس شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به بی خوابی طولانی مدت شود.

• برنامه منظمی ندارید. به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

درمان بی خوابی شبانه

عوارض بی خوابی :

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. هر چیزی که شما را از خوابیدن باز می دارد، بی خوابی می تواند شما را از نظر روحی و جسمی تحت تاثیر قرار دهد. افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.

عوارض بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه.

– کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف.

– شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، اضطراب یا سوء مصرف مواد.

– خطر بیشتر یا بدتر شدن بیماری ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی.

درمان های بی خوابی :

درمان بی خوابی به مدت زمانی که فرد با مشکلات خواب مواجه بوده و هر عامل خاصی که در کم خوابی او نقش دارد بستگی دارد. اگر بی خوابی با بیماری دیگری مانند آپنه خواب یا افسردگی همراه باشد، درمان بیماری دیگر اغلب خواب را بهبود می بخشد.

مهم است که زودتر کمک بگیرید. برای افراد مبتلا به بی خوابی کوتاه مدت، مراقبت ممکن است بر روی بحث در مورد شیوه های حمایت از بهداشت خواب متمرکز شود. در صورتی که بی خوابی باعث نگرانی یا پریشانی شدید شود،  استفاده موقت از داروهای خواب تجویزی ممکن است یک گزینه باشد.

چند روش درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد، در دسترس است.

درمان‌های رفتاری شناختی :

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I): این نوع درمان به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای غلط مرتبط با بی‌خوابی را شناسایی و تغییر دهید.

محدودیت خواب: این روش شامل تنظیم زمان مشخص برای خواب و بیداری و پرهیز از چرت زدن در طول روز است.

استراحت در رختخواب: این روش شامل خروج از رختخواب بعد از ۲۰ دقیقه در صورت عدم توانایی در خواب رفتن و انجام فعالیت آرامش‌بخش تا زمان احساس خواب آلودگی است.

داروها :

داروهای خواب: اگر فردی علائم قابل توجهی از بی خوابی را تجربه کند، یا در مواردی که CBT-I کمکی نمی کند، ممکن است دارو تجویز شود. این داروها می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید و در طول شب خواب عمیق‌تری داشته باشید. با این حال، مصرف این داروها فقط باید زیر نظر پزشک و برای مدت کوتاه باشد.

درمان های هومیوپاتی :

مدیتیشن: تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود خواب کمک کنند.

یوگا: برخی از حرکات یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به آرامش ذهن و بدن و بهبود خواب کمک کنند.

آروماتراپی: استفاده از روغن‌های اسانس لاوندر یا بابونه می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند.

طب سوزنی: این روش طب سنتی چینی شامل قرار دادن سوزن‌های ظریف در نقاط خاصی از بدن است که گفته می‌شود برای بهبود خواب مؤثر است.

جلوگیری :

عادات خواب خوب مانند این می تواند به جلوگیری از بی خوابی کمک کند:

– زمانی که به رختخواب می روید و زمانی که از خواب بیدار می شوید، هر روز، از جمله آخر هفته ها، را یکسان نگه دارید.

– فعال بمان. فعالیت منظم می تواند منجر به خواب خوب شبانه شود.

– چرت زدن را محدود کنید یا اصلا چرت نزنید.

– کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنید یا از آن استفاده نکنید.

– قبل از خواب وعده های غذایی حجیم نخورید یا مایعات زیادی ننوشید.

– اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.

– یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.

در پایان :

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا ناراحتی کوچک نیست. این یک اختلال خواب است که می تواند بر سلامت روانی و عاطفی همراه با سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. اگر فکر می کنید بی خوابی دارید، در اسرع وقت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علل احتمالی را کشف کنید و با یافتن بهترین درمان بی خوابی برای نیازهای خود، از آنها حمایت کنید.

گردآوری : بخش سلامت بیتوته