ویتامین P چیست؟ راهنمای کامل فواید و منابع غذایی
- مجموعه: بیماری ها و راه درمان
فلاونوئیدها رنگ‌های زیبای میوه‌ها و سبزیجات را می‌سازند
ویتامین P و فواید آن؛ چرا باید بیشتر میوه بخوریم؟
ویتامین P اصطلاحی قدیمی است که در دهه ۱۹۳۰ برای گروهی از ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها (یا بیوفلاونوئیدها) استفاده می‌شد. این ترکیبات ابتدا از پرتقال استخراج شدند و تصور می‌شد نوعی ویتامین جدید هستند، زیرا به کاهش نفوذپذیری مویرگ‌های خونی کمک می‌کنند و در ترکیب با ویتامین C در پیشگیری از اسکوروی مؤثرتر عمل می‌کنند. اما بعدها مشخص شد که فلاونوئیدها ویتامین واقعی نیستند، زیرا بدن انسان می‌تواند بدون آن‌ها زنده بماند و ضروری تلقی نمی‌شوند. با این حال، فلاونوئیدها گروه بزرگی از ترکیبات پلی‌فنولی زردرنگ هستند که در گیاهان نقش مهمی ایفا می‌کنند و ممکن است فواید سلامتی متعددی برای انسان داشته باشند.
فلاونوئیدها بیش از ۶,۰۰۰ نوع شناخته‌شده دارند و در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، چای و کاکائو یافت می‌شوند. آن‌ها مسئول رنگ‌های عمیق میوه‌ها و سبزیجات (مانند قرمز، آبی و بنفش) هستند، گیاهان را از عفونت، اشعه UV و تنش‌های محیطی محافظت می‌کنند و حشرات را برای گرده‌افشانی جذب می‌کنند. جذب و دسترسی زیستی فلاونوئیدها در بدن انسان به عوامل مختلفی مانند متابولیسم، ترکیب باکتری‌های روده و مصرف همزمان با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها یا چربی‌ها بستگی دارد. این ترکیبات اغلب به سرعت تجزیه و دفع می‌شوند، بنابراین اثرات آن‌ها در بدن ممکن است محدود باشد.
در این مقاله، به بررسی انواع فلاونوئیدها، منابع غذایی، فواید سلامتی، دوز توصیه‌شده و نکات مربوط به مکمل‌ها می‌پردازیم.
چای سبز سرشار از فلاونوئیدهایی است که قلب شما را دوست دارند
انواع فلاونوئیدها و منابع غذایی
فلاونوئیدها به شش زیرگروه اصلی تقسیم می‌شوند، هر کدام با ترکیبات خاص و منابع غذایی منحصربه‌فرد. این تقسیم‌بندی بر اساس ساختار شیمیایی آن‌هاست و هر نوع نقش خاصی در گیاهان و بالقوه در سلامت انسان ایفا می‌کند.
| نوع فلاونوئید | ترکیبات اصلی | منابع غذایی اصلی |
|---|---|---|
| فلاونول‌ها | کائمفرول، کوئرستین، میریستین، فیستین | پیاز، کلم‌پیچ، گوجه‌فرنگی، سیب، انگور، توت‌ها، روغن زیتون، چای، شراب قرمز، کاهو |
| فلاون‌ها | - | جعفری، آویشن، نعناع، کرفس، بابونه |
| فلاوانول‌ها یا فلاوان-۳-اول‌ها | کاتچین‌ها (مانند اپی‌کاتچین و اپی‌گالوکاتچین) | چای سیاه، سبز و اولانگ، کاکائو، سیب، انگور، شراب قرمز، موز، بلوبری، هلو، گلابی |
| فلاوانون‌ها | هسپریدین، نارینجنین، اریودیکتیول | مرکبات (پرتقال، لیمو و پوست آن‌ها) |
| ایزوفلاون‌ها | جنستین، دایدزین | سویا، محصولات سویا، حبوبات |
| آنتوسیانیدین‌ها (یا آنتوسیانین‌ها) | سیانیدین، دلفینیدین، پئونیدین | زغال‌اخته، توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک، شاه‌توت، انگور قرمز، |
علاوه بر این‌ها، منابع غنی دیگر شامل گینکگو بیلوبا، خولان دریایی، گندم سیاه و شکلات تلخ (با حداقل ۷۰% کاکائو) هستند. فلاونوئیدها به طور طبیعی در رژیم غذایی انسان حضور دارند و مصرف روزانه آن‌ها از طریق غذاهای گیاهی آسان است.
فلاونوئیدها ممکن است از قلب شما در برابر بیماری محافظت کنند
فواید سلامتی ویتامین P (فلاونوئیدها)
فلاونوئیدها عمدتاً به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود شناخته می‌شوند. آن‌ها رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایدار که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند) را خنثی می‌کنند و از التهاب، آسیب سلولی و بیماری‌های مرتبط جلوگیری می‌کنند. با این حال، بیشتر تحقیقات در محیط آزمایشگاهی یا حیوانی انجام شده و مطالعات انسانی محدود هستند. در ادامه، به برخی فواید احتمالی اشاره می‌کنیم:
• حمایت از سلامت قلب: فلاونوئیدها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، فشار خون را پایین بیاورند و سطح کلسترول را بهبود بخشند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف فلاونول‌ها، آنتوسیانیدین‌ها، فلاوانون‌ها و فلاوان-۳-اول‌ها با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. برای مثال، فلاوانون‌ها در مرکبات کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند.
• پیشگیری از دیابت: مصرف روزانه حداقل ۳۰۰ میلی‌گرم فلاونوئیدها می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۵% کاهش دهد. این ترکیبات استفاده از گلوکز و کربوهیدرات‌ها را بهبود می‌بخشند و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.
• حمایت از سلامت مغز: فلاوانول‌ها (مانند آن‌ها در کاکائو) می‌توانند سلول‌های مغزی را محافظت کنند، جریان خون به مغز را افزایش دهند و عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها التهاب در سیستم عروقی مغز را کاهش می‌دهند.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: به عنوان آنتی‌اکسیدان، فلاونوئیدها از سرطان، التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. همچنین، می‌توانند مقاومت مویرگ‌های خونی را افزایش دهند و در موارد کمبود غذایی یا بیماری‌هایی مانند پورپورا مفید باشند.
• سایر فواید: فلاونوئیدها ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کنند، سلامت پوست را بهبود بخشند (با محافظت از UV) و حتی در کاهش علائم آلرژی یا التهاب‌های مفصلی کمک کنند. با این حال، این فواید نیاز به تحقیقات بیشتری دارند، زیرا جذب فلاونوئیدها در بدن ضعیف است و متابولیت‌های آن‌ها ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند.
توجه: مطالعات انسانی اغلب مشاهده‌ای هستند و نمی‌توان رابطه علت و معلولی قطعی برقرار کرد. عوامل دیگری مانند رژیم غذایی کلی و سبک زندگی نقش دارند.
دوز توصیه‌شده و مکمل‌ها
در حال حاضر، هیچ مقدار توصیه‌شده روزانه (DRI) رسمی برای فلاونوئیدها وجود ندارد، زیرا آن‌ها ضروری تلقی نمی‌شوند. بهترین راه برای دریافت فلاونوئیدها، مصرف غذاهای کامل گیاهی است. یک رژیم متعادل با میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند صدها میلی‌گرم فلاونوئید در روز تأمین کند، بدون خطر سمیت.
مکمل‌های فلاونوئیدی مانند کوئرستین، روتین یا مجتمع‌های فلاونوئیدی در بازار موجود هستند، اما دوز استانداردی ندارند. عوارض جانبی احتمالی شامل اختلال در عملکرد تیروئید، تداخل با داروها (مانند داروهای رقیق‌کننده خون) و تأثیر بر سطوح سایر مواد مغذی است. مکمل‌ها تحت نظارت دقیق FDA نیستند و ممکن است آلوده یا با مقادیر نادرست باشند.
کارشناسان توصیه می‌کنند مکمل‌ها را تنها پس از مشورت با پزشک مصرف کنید، به‌ویژه اگر باردار، شیرده یا مبتلا به بیماری هستید. مطالعات نشان می‌دهد که فواید غذاهای کامل بیشتر از مکمل‌هاست، زیرا ترکیبات دیگر در غذا (مانند فیبر و ویتامین‌ها) اثرات سینرژیک ایجاد می‌کنند.
سویا حاوی ایزوفلاون‌هایی است که برای سلامتی مفیدند
سوالات متداول
1. چرا به فلاونوئیدها ویتامین P می‌گفتند؟
در دهه ۱۹۳۰، دانشمندان فکر کردند فلاونوئیدها نوعی ویتامین هستند، زیرا به کاهش نفوذپذیری مویرگ‌ها و تقویت اثر ویتامین C در پیشگیری از اسکوروی کمک می‌کردند. بعدها مشخص شد که ضروری نیستند و نام ویتامین P کنار گذاشته شد.
2. چه غذاهایی سرشار از فلاونوئیدها هستند؟
میوه‌ها (توت‌فرنگی، بلوبری، انگور، مرکبات)، سبزیجات (پیاز، کلم‌پیچ، کرفس)، چای (سبز، سیاه، اولانگ)، شکلات تلخ (با ۷۰% کاکائو) و سویا منابع غنی فلاونوئیدها هستند.
3. فلاونوئیدها چه فوایدی برای سلامتی دارند؟
فلاونوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و التهاب را کاهش دهند، سلامت مغز را تقویت کنند و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کنند.
4. آیا باید مکمل فلاونوئید مصرف کنیم؟
معمولاً نیازی به مکمل نیست، زیرا فلاونوئیدها به وفور در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. مکمل‌ها ممکن است خطراتی مانند تداخل دارویی یا عوارض ناشناخته داشته باشند. قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
5. آیا فلاونوئیدها عوارض جانبی دارند؟
فلاونوئیدهای موجود در غذا بی‌خطر هستند، اما مکمل‌های با دوز بالا ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کنند، با داروها تداخل داشته باشند یا سطح سایر مواد مغذی را تغییر دهند.
6. چگونه می‌توانم فلاونوئید بیشتری در رژیم غذایی‌ام داشته باشم؟
مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ (مانند توت‌ها، مرکبات، پیاز)، چای سبز یا سیاه و شکلات تلخ (به مقدار متعادل) را افزایش دهید. تنوع در رژیم غذایی بهترین روش است.
7. آیا فلاونوئیدها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که فلاونوئیدها مستقیماً باعث کاهش وزن شوند، اما رژیم غنی از فلاونوئیدها (مانند میوه‌ها و سبزیجات) به دلیل فیبر بالا و کالری کم می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
8. آیا فلاونوئیدها در بدن ذخیره می‌شوند؟
خیر، فلاونوئیدها معمولاً به سرعت متابولیزه و دفع می‌شوند. جذب آن‌ها ضعیف است و به متابولیسم بدن، باکتری‌های روده و نوع غذا بستگی دارد.
نتیجه‌گیری
ویتامین P یا فلاونوئیدها ترکیبات قدرتمندی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان از سلامت قلب، مغز و پیشگیری از بیماری‌های مزمن حمایت کنند. با وجود اینکه ویتامین واقعی نیستند، گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی از طریق میوه‌ها، سبزیجات، چای و شکلات تلخ می‌تواند به سلامت کلی کمک کند. برای بهره‌مندی حداکثری، بر غذاهای طبیعی تمرکز کنید و از مکمل‌ها با احتیاط استفاده کنید. تحقیقات ادامه‌دار است و ممکن است در آینده فواید بیشتری کشف شود. اگر علائم خاصی دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا رژیم مناسبی طراحی شود.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
