مونوسدیم گلوتامات: دوست یا دشمن سلامتی؟ بررسی علمی عوارض و فواید

مجموعه: تغذیه سالم

مونوسدیم گلوتامات یک تقویت‌کننده طعم محبوب است

MSG چیست؟ همه آنچه باید بدانید

مونوسدیم گلوتامات یا MSG، یک تقویت‌کننده طعم محبوب است که اغلب به اشتباه به عنوان ماده‌ای خطرناک برای سلامتی شناخته می‌شود. با وجود اینکه عده کمی ممکن است به آن حساسیت نشان دهند، متخصصان و سازمان‌های معتبر بهداشتی آن را در مقادیر معمول کاملاً ایمن می‌دانند. 

مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک تقویت‌کننده طعم است که حدود ۱۰۰ سال است به طور گسترده استفاده می‌شود.  علاوه بر حضور طبیعی در برخی غذاها، یک افزودنی غذایی رایج در دستور پخت‌های چینی، سبزیجات کنسروی ، سوپ‌ها و سایر محصولات فرآوری‌شده است.

سال‌ها، MSG به عنوان یک ماده ناسالم شناخته می‌شد. با این حال، تحقیقات جدیدتر صحت اثرات نامطلوب ادعاشده آن بر سلامت انسان را زیر سؤال می‌برد. این مقاله به بررسی MSG و آنچه شواهد فعلی در مورد اثرات سلامتی آن می‌گوید، می‌پردازد.

MSG در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده استفاده می‌شود

MSG چیست؟

MSG مخفف مونوسدیم گلوتامات است. این یک تقویت‌کننده طعم است که از اسید ال-گلوتامیک مشتق شده، که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. اسید ال-گلوتامیک یک اسید آمینه غیرضروری است، به این معنی که بدن شما می‌تواند خودش آن را تولید کند و نیازی به دریافت آن از غذا ندارد.

MSG یک پودر کریستالی سفید، بی‌بو و رایج به عنوان افزودنی غذایی است. در صنعت غذا، با کد E621 شناخته می‌شود. به راحتی در آب حل می‌شود و به سدیم و گلوتامات آزاد جدا می‌شود. این ماده از طریق تخمیر منابع کربوهیدراتی مانند چغندر قند، نیشکر و ملاس تولید می‌شود.

هیچ تفاوت شیمیایی بین اسید گلوتامیک موجود در غذاهای طبیعی و آنچه در MSG وجود دارد، نیست. این یعنی بدن شما نمی‌تواند بین این دو تمایز قائل شود.

MSG طعمی خاص به نام اومامی دارد، پنجمین طعم پایه در کنار شیرین، ترش، شور و تلخ. اومامی طعمی گوشتی دارد که به حضور پروتئین‌ها در غذا اشاره می‌کند.

علاوه بر MSG، ترکیبات اومامی دیگر شامل اینوزین ۵'-مونوفسفات (IMP) و گوانوزین ۵'-مونوفسفات (GMP) هستند.

MSG در آشپزی آسیایی محبوب است و در غذاهای فرآوری‌شده مختلف در غرب استفاده می‌شود. تخمین زده می‌شود مصرف روزانه متوسط افراد ۰.۳–۱.۰ گرم باشد.

تقویت‌کننده طعم

اثرات تقویت‌کننده طعم MSG به دلیل طعم اومامی آن است که ترشح بزاق را تحریک می‌کند. به عبارت دیگر، طعم‌های اومامی باعث آب افتادن دهان می‌شوند که می‌تواند طعم غذا را بهبود بخشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که مواد اومامی می‌توانند تمایل به نمک‌زدن غذا را کاهش دهند. نمک نیز یک تقویت‌کننده طعم دیگر است.

در واقع، برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که جایگزینی بخشی از نمک با گلوتامات‌ها، مانند MSG، می‌تواند مصرف سدیم افراد را حدود ۳٪ کاهش دهد بدون اینکه طعم فدا شود.

به طور مشابه، MSG می‌تواند به عنوان جایگزین نمک در محصولات کم‌سدیم مانند سوپ‌ها، غذاهای آماده، گوشت‌های سرد و محصولات لبنی استفاده شود.

طعم گوشتی غذا با MSG تقویت می‌شود

چرا مردم فکر می‌کنند مضر است؟

شهرت بد MSG در دهه ۱۹۶۰ آغاز شد، زمانی که پزشک چینی-آمریکایی رابرت هو من کواک نامه‌ای به مجله پزشکی نیوانگلند نوشت و توضیح داد که پس از خوردن غذای چینی احساس بیماری کرده است.

او نوشت که علائمش ممکن است ناشی از الکل، سدیم یا MSG باشد. این امر باعث موجی از اطلاعات غلط در مورد MSG شد که احتمالاً با تعصبات موجود علیه مهاجران چینی و غذاهای آن‌ها مرتبط بود. 

این نامه منجر به نام‌گذاری علائم کواک به عنوان "سندرم رستوران چینی" شد که بعداً به "مجموعه علائم MSG" (MSC) تغییر نام داد.

بعدها، مطالعات متعددی شهرت بد MSG را تأیید کردند و ادعا کردند که این افزودنی بسیار سمی است.  با این حال، شواهد فعلی صحت تحقیقات قبلی را برای دلایل مختلفی زیر سؤال می‌برد، از جمله:

• عدم وجود گروه‌های کنترل مناسب

• اندازه نمونه کوچک

• نقص‌های روش‌شناختی

• عدم دقت در دوزها

• استفاده از دوزهای بسیار بالا که بسیار بیشتر از مصرف معمول در رژیم غذایی است.

• تجویز MSG از راه‌هایی که ارتباط کمی با مصرف خوراکی دارد، مانند تزریق

امروزه، مقامات بهداشتی مانند کمیته مشترک FAO/WHO در مورد افزودنی‌های غذایی (JECFA)، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA)، MSG را به طور کلی ایمن (GRAS) می‌دانند.

آن‌ها همچنین مقدار مصرف روزانه قابل قبول (ADI) را ۱۴ میلی‌گرم به ازای هر پوند (۳۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز تعیین کرده‌اند. این مقدار بسیار بیشتر از میزانی است که معمولاً در رژیم غذایی معمولی مصرف می‌شود.

برخی افراد به MSG حساسیت نشان می‌دهند

تحقیقات قدیمی در مقابل تحقیقات فعلی درباره اثرات سلامتی MSG

MSG با چاقی، اختلالات متابولیک، سمیت مغزی و مجموعه علائم MSG (MSC یا سندرم رستوران چینی) مرتبط بوده است. در ادامه، به بررسی آنچه تحقیقات جدید در مورد این ادعاها می‌گویند، می‌پردازیم.

تأثیر بر مصرف انرژی

مطالعات قدیمی روی حیوانات و انسان‌ها ادعا می‌کردند که MSG با افزایش جذابیت طعم غذا، سیگنال هورمون لپتین (مسئول احساس سیری) را در مغز مختل می‌کند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می‌شود.

اما تحقیقات فعلی نتایج متناقضی نشان می‌دهند. برخی مطالعات حیوانی حاکی از کاهش اشتها هستند، در حالی که دیگران به پرخوری احتمالی اشاره دارند. این تناقض ممکن است به ترکیب وعده غذایی بستگی داشته باشد؛ مثلاً در وعده‌های پرپروتئین غنی‌شده با MSG، احساس سیری افزایش می‌یابد، اما در وعده‌های پر کربوهیدرات نه.

این اثر بیشتر به پروتئین مربوط می‌شود تا MSG. مطالعات دیگر نشان می‌دهند غذاهای حاوی MSG ممکن است کالری کمتری در وعده‌های بعدی باعث شوند و مصرف انرژی از غذاهای پرچرب و شور را کاهش دهند.

در نهایت، نیاز به تحقیقات بیشتری برای روشن شدن ارتباط MSG با مصرف انرژی وجود دارد.

چاقی و اختلالات متابولیک

MSG عمدتاً بر اساس مطالعات حیوانی قدیمی با افزایش خطر اختلالات متابولیک مانند مقاومت به انسولین، قند خون بالا و دیابت مرتبط بوده است.

اما این تحقیقات اغلب از روش‌های نادقیق مانند تزریق MSG (به جای مصرف خوراکی) استفاده کرده‌اند که اثرات غیرواقعی ایجاد می‌کند.

داده‌های جدید متناقض هستند؛ برخی مطالعات حیوانی اثرات ضدچاقی برای مواد اومامی گزارش کرده‌اند، در حالی که دیگران هیچ تأثیری بر وزن نشان نمی‌دهند.

به نظر می‌رسد مصرف معمول MSG در رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن یا متابولیسم چربی ندارد، اما مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

تأثیر بر سلامت مغز

گلوتامات به عنوان انتقال‌دهنده عصبی نقش کلیدی در عملکرد مغز دارد. مطالعات قدیمی حیوانی و انسانی ادعا می‌کردند MSG با افزایش بیش از حد گلوتامات در مغز، سلول‌های عصبی را بیش‌تحریک کرده و باعث مرگ سلولی می‌شود.

با این حال، گلوتامات غذایی تقریباً هیچ تأثیری بر مغز ندارد، زیرا مقدار کمی از آن از روده به خون وارد می‌شود یا از سد خونی-مغزی عبور می‌کند. شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که MSG در مقادیر معمول شیمی مغز را تغییر دهد.

حساسیت برخی افراد

عده کمی (کمتر از ۱ درصد جمعیت) ممکن است به MSG حساس باشند و مجموعه علائم MSG (MSC) را تجربه کنند، مانند ضعف، گرگرفتگی، سرگیجه، سردرد، بی‌حسی، سفتی عضلانی، تنگی نفس یا حتی از دست دادن هوشیاری – مشابه علائم توصیف‌شده توسط دکتر کواک.

دوز ایجادکننده علائم خفیف و کوتاه‌مدت در افراد حساس، حدود ۳ گرم یا بیشتر MSG بدون همراه غذا است. اما این دوز بسیار بالاست؛ یک وعده معمولی غذای حاوی MSG کمتر از ۰.۵ گرم دارد و مصرف ۳ گرم همزمان بعید است.

اگر حساسیت دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب تعیین شود.

غذاهای رایج حاوی MSG

MSG به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد، به ویژه آن‌هایی که پروتئین بالایی دارند. همچنین در طول فرآوری به مواد و غذاهای دیگر اضافه می‌شود.

غذاهای رایج حاوی MSG عبارتند از:

• پروتئین حیوانی: مرغ، گوشت گاو، سالمون، ماهی خال‌مخالی، صدف، خرچنگ، میگو

• پنیر: پارمزان، امنتال، چدار، روکفورت

• سبزیجات: گوجه‌فرنگی، پیاز، کلم، نخود سبز، اسفناج، قارچ، بروکلی

• گوشت‌های فرآوری‌شده: پپرونی، بیکن، پاسترامی، سوسیس، سالامی

• سس‌ها و چاشنی‌ها: سس سویا، کچاپ، خردل، مایونز، سس باربیکیو، سس سالاد

• غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده: سوپ‌های کنسروی، تن ماهی کنسروی، غذاهای منجمد، کراکر، چیپس سیب‌زمینی، تنقلات طعم‌دار

• ادویه‌جات: مخلوط‌های ادویه، مالشی ها

علاوه بر این، زنجیره‌های فست‌فود مانند مک‌دونالد، چیک‌فیل‌آ و کی‌اف‌سی از MSG برای طعم‌دار کردن مواردی مانند مرغ سرخ‌شده، ناگت مرغ و سیب‌زمینی سرخ‌شده استفاده می‌کنند.

گوشت گاو منبع طبیعی گلوتامات است

سوالات متداول

1. مونوسدیم گلوتامات دقیقاً چیست؟

مونوسدیم گلوتامات یا MSG نمک سدیم اسید گلوتامیک است که به عنوان تقویت‌کننده طعم (طعم اومامی) در غذاها استفاده می‌شود و به طور طبیعی نیز در موادی مثل گوجه‌فرنگی، پنیر و گوشت وجود دارد.

2. آیا MSG واقعاً مضر است؟ 

سازمان‌های معتبر مانند FDA، EFSA و WHO آن را ایمن (GRAS) اعلام کرده‌اند. مصرف معمولی آن بی‌خطر است، اما برخی افراد حساس ممکن است با دوز بالا علائم خفیفی تجربه کنند.

3. چرا به MSG می‌گویند "نمک چینی"؟ 

این لقب به دلیل استفاده زیاد در غذاهای چینی و شایعات دهه ۱۹۶۰ میلادی (سندرم رستوران چینی) رایج شد که بعدها ثابت شد بیشتر ناشی از تعصبات بود تا شواهد علمی.

4. چه غذاهایی حاوی MSG هستند؟ 

به طور طبیعی در گوجه‌فرنگی، پنیر پارمزان، قارچ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. همچنین در چیپس، سوپ‌های آماده، سس سویا، فست‌فودها و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌شود.

5. آیا MSG باعث چاقی می‌شود؟ 

تحقیقات جدید نشان می‌دهد مصرف معمولی MSG تأثیری بر افزایش وزن ندارد. برخی مطالعات حتی اثر ضدچاقی برای طعم اومامی گزارش کرده‌اند.

6. علائم حساسیت به MSG چیست؟

سردرد، گرگرفتگی، سرگیجه، تعریق و احساس بی‌حسی (معروف به مجموعه علائم MSG). این علائم نادر هستند و معمولاً با مصرف بیش از ۳ گرم بدون غذا رخ می‌دهند.

7. آیا کودکان و زنان باردار می‌توانند MSG مصرف کنند؟ 

بله، در مقادیر معمول هیچ ممنوعیتی وجود ندارد، اما مانند هر ماده غذایی دیگری بهتر است در حد تعادل مصرف شود.

8. کد شناسایی MSG در مواد غذایی چیست؟ 

در لیست مواد تشکیل‌دهنده با نام "مونوسدیم گلوتامات" یا کد E621 نوشته می‌شود.

نتیجه‌گیری

MSG یک افزودنی تقویت‌کننده طعم است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، پنیرها و سبزیجات وجود دارد. اگرچه در دهه ۱۹۶۰ به عنوان یک ماده سمی شناخته می‌شد، شواهد فعلی این افسانه را رد کرده و نشان می‌دهد که MSG در مقادیر متوسط ایمن است. با این حال، نباید دوزهای بسیار بالا مصرف کنید یا اگر واکنش نامطلوبی تجربه می‌کنید، آن را بخورید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته