چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
- مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
پوکی استخوان چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم ؟
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان وضعیتی است که باعث می شود استخوان ها ضعیف و شکننده شده و خطر شکستگی را افزایش دهد. این یک مشکل عمده بهداشت عمومی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. خطر پوکی استخوان با افزایش سن به خصوص در زنان پس از یائسگی افزایش می یابد. سایر عوامل خطر پوکی استخوان عبارتند از:
– سابقه خانوادگی پوکی استخوان
– وزن کم بدن
– سیگار کشیدن
– مصرف بیش از حد الکل
– داروهای خاص
– برخی شرایط پزشکی
علل پوکی استخوان
1. کمبود کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D دو ماده مهم هستند که در حفظ سلامتی استخوان ها نقش اساسی دارند. کلسیم به عنوان اجزای سازنده استخوان ها عمل می کند و ویتامین D از جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می کند. کمبود این دو ماده می تواند باعث کاهش چگالی استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان شود. برای جلوگیری از این مشکل، مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مانند شیر، ماهی، تخم مرغ و اقلام غنی از این مواد توصیه می شود.
2. فعالیت بدنی ناکافی
فعالیت بدنی منظم و معتدل به حفظ سلامتی استخوان ها کمک می کند. افرادی که به صورت مداوم فعالیت بدنی نمی کنند، ممکن است با کاهش قوام استخوان ها و پوکی استخوان مواجه شوند. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می شود که به صورت منظم و با راه هایی مانند پیاده روی، شنا یا ورزش های مقاومتی فعالیت کنید.
3. سن بالا
با پیری، استخوان ها نیز مانند سایر اجزای بدن تغییراتی را تجربه می کنند. کاهش تولید هورمون های جنسی مانند استروژن در زنان و تستوسترون در مردان، می تواند باعث کاهش چگالی استخوانی شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. از جمله راهکارهایی که می تواند در افراد سنین بالا مفید باشد، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D، فعالیت بدنی منظم و مصرف مکمل های معتبر برای حفظ سلامتی استخوان ها است.
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟
چندین کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید، از جمله:
خوردن یک رژیم غذایی سالم . رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ و غذاهای غنی شده است. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب، تخم مرغ و شیر غنی شده است.
ورزش منظم . ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی، دویدن و رقصیدن به تقویت استخوان ها کمک می کند. تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه نیز می تواند به ساخت توده استخوانی کمک کند.
حفظ وزن سالم . اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. سعی کنید وزن خود را متناسب با قد و سن خود حفظ کنید.
ترک سیگار و قلیان . سیگار کشیدن می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد ترک آن صحبت کنید.
محدود کردن مصرف الکل . الکل همچنین می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. اگر شما الکل مینوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید.
مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D . اگر کلسیم و ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند.
برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم ؟
در اینجا برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان آورده شده است:
محصولات لبنی: محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند که برای ساخت و حفظ استخوان های قوی ضروری است. منابع خوب محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و غلات غنی شده است.
سبزیجات سبز برگ: سبزیجات دارای برگ سبز منبع خوبی از کلسیم و ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان ها مهم هستند. منابع خوب سبزیجات دارای برگ سبز شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، و سبزی جات است.
ماهی چرب: ماهی چرب منبع خوبی از ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است. منابع خوب ماهی های چرب عبارتند از سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.
غذاهای غنی شده: بسیاری از غذاها با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، از جمله آب پرتقال، غلات و شیر.
بادام جای شیر: صرفا به لبنیات تکیه نکنید. از قدیم هر زمان که اسم استخوان می آمد ذهن ها به سمت لبنیات می رفت اما اکنون پزشکان می گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان ها اشتباه است. یک متخصص غدد از دانشگاه سیراکوز می گوید که بیشتر مواد لبنی (به خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است که بدن مواد قلیایی را ترجیح می دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن کلسیم از استخوان ها (که سبب تضعیف آنها می شود) می کوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران کند. این متخصص می گوید به نظر می رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، کلم بروکلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین کلسیم برای بدن هستند.
شاید فکر کنید که با خوردن مکمل کلسیم یا لبنیات مقدار کافی کلسیم را به بدنتان رسانده اید اما مسئله این است که شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین کار این است که طی چند روز بادام، خرما، یک کلم بروکلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان هایتان مطمئن باشید.
نکاتی برای دریافت کلسیم و ویتامین D کافی :
• در طول روز از انواع غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید.
• اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید.
• هر روز حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• اگر ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D صحبت کنید.
• چگونه ورزش منظم داشته باشیم. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را هدف قرار دهید.
فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن یا بالا رفتن از پله را انتخاب کنید که وزن را تحمل کنند.
همچنین می توانید تمرینات قدرتی را برای کمک به ساخت توده استخوانی انجام دهید.
نکات دیگر برای پیشگیری از پوکی استخوان :
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید:
• در مورد خطر ابتلا به پوکی استخوان با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند عوامل خطر پوکی استخوان را ارزیابی کرده و اقدامات پیشگیرانه مناسب را توصیه کند.
• آزمایشات تراکم استخوان را به طور منظم انجام دهید. تست تراکم استخوان می تواند به تشخیص اینکه آیا پوکی استخوان دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید کمک کند.
• اقداماتی را برای جلوگیری از سقوط انجام دهید. زمین خوردن عامل اصلی شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان است. با ایمن سازی خانه، استفاده از عصا یا واکر در صورت نیاز و ورزش منظم، برای جلوگیری از سقوط اقدامات لازم را انجام دهید.
با رعایت این نکات می توانید از پوکی استخوان جلوگیری کرده و استخوان های خود را قوی و سالم نگه دارید.
اگر پوکی استخوان دارید!
اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، مهم است که دستورالعمل های پزشک خود را به دقت دنبال کنید. ممکن است نیاز به مصرف دارو، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم داشته باشید. همچنین باید از فعالیت هایی که شما را در معرض خطر سقوط قرار می دهد اجتناب کنید.
سخن پایانی :
پوکی استخوان یک بیماری جدی است که می تواند منجر به شکستگی، درد و ناتوانی شود. در کل، جلوگیری از پوکی استخوان امری اساسی برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن است. با تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، اجتناب از مصرف مواد مضر و مشاوره پزشکی منظم می توانید سلامتی استخوان های خود را تا سال های طولانی حفظ کنید و از زندگی سالم و پرانرژی لذت ببرید. به یاد داشته باشید که سلامتی استخوان ها بخشی اساسی از سلامت کلی بدن ما محسوب می شود و اهمیت ویژه ای دارد.
گردآوری: بخش سلامت بیتوته