رازهای ساده برای پیشگیری از فشار خون بالا؛ قدم‌های کوچک برای قلبی سالم

مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان

فشار خون خود را مرتب چک کنید تا از پیشگیری از فشار خون مطمئن شوید

چگونه از فشار خون بالا (هایپرتنشن) پیشگیری کنیم؟

هایپرتنشن (فشار خون بالا) زمانی رخ می‌دهد که فشار خون در برابر دیواره‌های شریان‌ها به طور مداوم بیش از حد بالا باشد، یعنی بالاتر از ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه در اندازه‌گیری فشار خون. قلب شما باید در برابر این فشار خون را به بدن پمپ کند. فشار خون بالا به قلب فشار وارد می‌کند و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد.

بسیاری از عواملی که خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهند، با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری هستند، مانند رژیم غذایی سالم برای قلب، ورزش منظم، محدود کردن مصرف الکل و موارد دیگر.

برای پیشگیری از فشار خون، روزانه نمک مصرفی خود را کاهش دهید

چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟

فشار خون بالا تقریباً نیمی از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مشکل با افزایش سن شایع‌تر است، زیرا شریان‌ها ممکن است با گذشت زمان سفت شوند. عوامل ژنتیکی، پزشکی و محیطی نیز می‌توانند بر خطر شما تأثیر بگذارند. عوامل خطر شامل موارد زیر هستند:

• سابقه خانوادگی: داشتن اعضای خانواده با فشار خون بالا احتمال ابتلا به آن را افزایش می‌دهد.

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌هایی مانند بیماری کلیوی، دیابت، چاقی، آپنه خواب انسدادی و اختلالات تیروئید ممکن است به فشار خون بالا کمک کنند.

• سبک زندگی کم‌تحرک: فعالیت بدنی کم خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

• رژیم غذایی: مصرف رژیم غذایی پرنمک و کم‌پتاسیم می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود.

• مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل نیز فشار خون را افزایش می‌دهد.

برخی گروه‌های نژادی و قومی بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند. به عنوان مثال، بزرگسالان سیاه‌پوست نسبت به بزرگسالان آسیایی، اسپانیایی یا سفیدپوست بیشتر احتمال دارد فشار خون بالا داشته باشند. این ممکن است به دلیل عوامل اجتماعی و محیطی مانند دسترسی به غذاهای مغذی، دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی با کیفیت بالا و تأثیرات تجربه نژادپرستی باشد.

ژنتیک

اگر والدین شما فشار خون بالا داشته باشند، احتمال ابتلای شما به آن بیشتر است. در حالی که بخشی از این خطر ممکن است به دلیل محیط و عادات سبک زندگی مشترک باشد، بسیاری از ژن‌های ارثی نیز می‌توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند. مطالعات نشان می‌دهد که نیمی از تغییرات فشار خون به دلیل ژنتیک است.

جهش در بیش از ۱۰۰ ژن به افزایش فشار خون کمک می‌کند. این جهش‌ها می‌توانند هورمون‌هایی را که تعادل مایعات و نمک را در بدن کنترل می‌کنند، تحت تأثیر قرار دهند. جهش در ژن‌هایی که بر پوشش داخلی رگ‌های خونی اثر می‌گذارند، می‌توانند باعث تنگ شدن عروق و افزایش فشار خون شوند. در موارد نادر، یک ژن واحد می‌تواند باعث فشار خون بالا شود که معمولاً در سنین بسیار پایین آشکار می‌شود. آزمایش ژنتیکی برای فشار خون بالا معمولاً ضروری نیست، مگر در مواردی که شرایط ژنتیکی خاصی باعث افزایش فشار خون در سنین پایین شوند.

برای پیشگیری از فشار خون، غذاهای غنی از پتاسیم مصرف کنید

چگونه خطر را کاهش دهیم؟

اگرچه نمی‌توان پیش‌زمینه ژنتیکی برای فشار خون بالا را کنترل کرد، می‌توانید اقداماتی برای کاهش خطر یا به تأخیر انداختن شروع فشار خون بالا انجام دهید.

غربالگری

از آنجا که فشار خون بالا معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند، تنها راه تشخیص آن اندازه‌گیری فشار خون با یک آزمایش ساده و غیرتهاجمی است. پزشک شما باید فشار خون شما را سالانه در معاینات سالیانه یا در صورت داشتن عوامل خطر، بیشتر بررسی کند.

بسیاری از داروخانه‌ها دستگاه فشارسنج دارند یا می‌توانید فشار خون خود را در خانه با استفاده از دستگاه خودکار اندازه‌گیری کنید.

عادات سبک زندگی

چندین عادت سبک زندگی می‌توانند به پیشگیری از فشار خون بالا و حفظ سلامت قلب کمک کنند. این‌ها شامل موارد زیر هستند:

• ورزش: فعالیت بدنی منظم (۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته) می‌تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد. توانایی هر فرد برای فعالیت بدنی متفاوت است، بنابراین با پزشک خود درباره نوع ورزش مناسب برای شما صحبت کنید.

• رژیم غذایی: مصرف رژیم غذایی سالم برای قلب، مانند رژیم DASH، رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم گیاه‌خواری، می‌تواند از فشار خون بالا پیشگیری کرده و آن را بهبود بخشد. از مصرف بیش از حد الکل که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، خودداری کنید.

• خواب: سعی کنید هر شب خواب با کیفیت کافی، حدود ۷ تا ۹ ساعت برای اکثر بزرگسالان، داشته باشید.

• قرار گرفتن در معرض دود: برای پیشگیری از فشار خون بالا، سیگار کشیدن را ترک کنید یا از آن اجتناب کنید و از دود دست دوم دوری کنید.

• مدیریت وزن: با پزشک خود درباره وزن سالم برای شما صحبت کنید و در صورت توصیه پزشک، برای کاهش وزن راهنمایی بگیرید.

روش‌های مکمل

برخی مطالعات نشان می‌دهند که روش‌های مکمل ممکن است برای فشار خون مفید باشند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن‌ها لازم است. گزینه‌های درمانی مکمل شامل موارد زیر هستند:

• پروبیوتیک‌ها

• روغن ماهی

• سایر مکمل‌ها، از جمله منیزیم و کلسیم

• تکنیک‌های کاهش استرس

• تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن

اگر علاقه‌مند به امتحان این روش‌ها هستید، با پزشک خود درباره تأثیر آن‌ها بر فشار خون صحبت کنید.

مشورت با پزشک

اگر نگران ابتلا به فشار خون بالا هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند اقدامات پیشگیرانه را توصیه کنند. قبل از اعمال تغییرات عمده در سبک زندگی یا پزشکی (مانند رژیم ورزشی جدید یا مکمل‌ها) با پزشک خود مشورت کنید.

اگر عوامل خطر خاصی برای فشار خون بالا (مانند دیابت، چاقی یا بیماری کلیوی) دارید یا اگر فشار خون شما در محدوده بالای "نرمال" است، پزشک شما احتمالاً می‌خواهد زودتر با شما پیگیری کند تا فشار خون شما را تحت نظر داشته باشد.

انتظار می‌رود که در هر ویزیت فشار خون شما را اندازه‌گیری کنند. همچنین ممکن است توصیه کنند که فشار خون خود را در خانه با استفاده از دستگاه فشارسنج تأیید شده اندازه‌گیری کنید.

با پزشک خود برای برنامه پیشگیری از فشار خون مشورت کنید

سوالات متداول درباره پیشگیری از فشار خون بالا

1. فشار خون بالا چیست و چگونه تشخیص داده می‌شود؟

فشار خون بالا زمانی است که فشار خون در شریان‌ها به طور مداوم بالاتر از ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه باشد. این مشکل با استفاده از دستگاه فشارسنج در مطب پزشک، داروخانه یا خانه تشخیص داده می‌شود.

2. آیا فشار خون بالا علائم مشخصی دارد؟

خیر، فشار خون بالا معمولاً علائمی ندارد و به همین دلیل به آن "قاتل خاموش" می‌گویند. تنها راه تشخیص آن اندازه‌گیری منظم فشار خون است.

3. چگونه می‌توانم فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنم؟

می‌توانید از دستگاه فشارسنج خودکار استفاده کنید. مطمئن شوید دستگاه تأیید شده است و دستورالعمل‌های استفاده را به دقت دنبال کنید. نتایج را با پزشک خود به اشتراک بگذارید.

4. رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب تمرکز دارد و مصرف نمک، چربی‌های اشباع و قندهای اضافه را محدود می‌کند.

5. هر چند وقت یک‌بار باید فشار خونم را چک کنم؟

اگر عوامل خطر ندارید، سالانه در معاینات پزشکی کافی است. در صورت داشتن عوامل خطر یا فشار خون نزدیک به محدوده بالا، ممکن است نیاز به بررسی‌های مکرر باشد.

6. آیا فشار خون بالا قابل درمان است؟

بله، با تغییر سبک زندگی (رژیم غذایی، ورزش، مدیریت استرس) و در صورت نیاز دارو، می‌توان فشار خون بالا را کنترل یا حتی پیشگیری کرد.

7. آیا قهوه یا کافئین باعث فشار خون بالا می‌شود؟

کافئین ممکن است باعث افزایش موقت فشار خون شود، اما تأثیر آن در بلندمدت در افراد سالم معمولاً ناچیز است. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید، با پزشک خود درباره مصرف کافئین مشورت کنید.

مرور سریع

فشار خون بالا معمولاً یک بیماری قابل پیشگیری است. عادات سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم برای قلب، کاهش مصرف نمک و محدود کردن مصرف الکل ممکن است به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. پزشک شما همچنین می‌تواند یک برنامه پیشگیری شخصی‌سازی شده ارائه دهد.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته