بهترین مکمل بدنسازی با بودجه کم؛ پروتئین وی یا کراتین؟
- مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : شنبه, ۱۰ آبان ۱۴۰۴ ۰۹:۱۳
انتخاب درست، بستگی به هدف شما، سطح تمرین و بودجه‌ی ماهانه دارد. در این مقاله، با دیدی علمی و عملی، تفاوت این دو مکمل را از جنبه‌ی عملکردی، اقتصادی و تغذیه‌ای بررسی می‌کنیم تا بدانید کدام برای شما به‌صرفه‌تر و مؤثرتر است.
۱. نقش واقعی پروتئین وی در عضله‌سازی
پروتئین وی (Whey Protein) از آب پنیر گرفته می‌شود و یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی دنیاست. دارای مقدار بالایی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) به‌ویژه لوسین (Leucine) است که عامل فعال‌سازی مسیر mTOR در بدن محسوب می‌شود، یعنی همان مسیری که فرآیند سنتز پروتئین عضله را شروع می‌کند. مصرف وی بعد از تمرین باعث می‌شود فیبرهای عضلانی که در حین تمرین آسیب دیده‌اند، بازسازی شوند و حجم عضلانی افزایش پیدا کند. بر اساس مطالعه‌ای در Journal of Applied Physiology، ورزشکارانی که بعد از تمرین ۲۵ گرم وی مصرف کردند، ۲۴٪ افزایش بیشتر در سنتز پروتئین عضله نسبت به گروه کنترل داشتند. اما وی فقط برای رشد عضله نیست، برای حفظ عضلات در دوران رژیم یا چربی‌سوزی هم بسیار مفید است چون جلوی تحلیل بافت عضلانی را می‌گیرد.
۲. عملکرد کراتین؛ سوخت انفجاری برای تمرینات سخت
کراتین (Creatine Monohydrate) در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود و منبع انرژی سریع برای تولید ATP است. به زبان ساده، وقتی در آخرین تکرار اسکوات یا پرس سینه انرژی کم می‌آورید، کراتین وارد عمل می‌شود. تحقیقات ISSN و Mayo Clinic نشان داده‌اند که مصرف روزانه‌ی ۳ تا ۵ گرم کراتین باعث افزایش قدرت، حجم و سرعت ریکاوری می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند حتی با بودجه‌ی محدود، کراتین از برنامه حذف نشود.
۳. تفاوت عملکردی: تغذیه در برابر تقویت عملکرد
اگر بخواهیم ساده بگوییم:
*پروتئین وی = مواد اولیه‌ی ساخت عضله
*کراتین = سوخت موتور تمرین
پروتئین وی روی فرآیند ترمیم و رشد بافت کار می‌کند، اما کراتین باعث می‌شود بتوانید تمرین سخت‌تری انجام دهید و در نتیجه رشد بیشتری تجربه کنید. این دو مکمل از دو مسیر متفاوت ولی مکمل یکدیگر عمل می‌کنند.
۴. مقایسه‌ی اثرگذاری در افزایش حجم عضله
در یک متاآنالیز منتشرشده در Nutrients (2021)، مشخص شد که:
* مصرف کراتین می‌تواند طی ۸ هفته، حجم بدون چربی عضله را به‌طور میانگین ۲.۲ کیلوگرم افزایش دهد.
* مصرف پروتئین وی در همین بازه، میانگین افزایش ۱.۵ کیلوگرمی داشته است.
اما تفاوت در کیفیت رشد است:
کراتین باعث افزایش حجم سریع‌تر ولی موقتی‌تر (به‌دلیل احتباس آب داخل سلول‌ها) می‌شود، در حالی که وی رشد کندتر ولی ماندگارتر ایجاد می‌کند. پس اگر هدف شما قدرت و حجم فوری است، کراتین جلوتر است. اما اگر به‌دنبال بدن خوش‌فرم و رشد پایدار عضله هستید، پروتئین وی انتخاب منطقی‌تری است.
۵. قیمت و بودجه؛ کدام مکمل به‌صرفه‌تر است؟
در بازار امروز ایران، هر کیلوگرم پروتئین وی ایزوله (با برند معتبر) قیمتی بین ۳ تا ۵ میلیون تومان دارد، در حالی که کراتین مونوهیدرات خالص با همان کیفیت، حدود ۱ تا ۱.۵ میلیون تومان است. اگر قصد دارید خرید پروتئین وی اصل را انجام دهید، حتماً به برچسب ترکیبات و درصد پروتئین توجه کنید، چون برخی محصولات موجود در بازار مقدار واقعی پروتئین کمتری نسبت به ادعای درج‌شده دارند. در مقابل، کراتین مونوهیدرات معمولاً ترکیب ساده‌تری دارد و احتمال تقلبی بودن آن کمتر است.
اگر محاسبه کنیم، هر وعده‌ی پروتئین وی حدود ۴۰ تا ۵۰ هزار تومان هزینه دارد، اما هر وعده‌ی کراتین کمتر از ۵ هزار تومان است. به همین دلیل، اگر بودجه‌ی محدودی دارید و می‌خواهید بازده تمرینی خود را بالا ببرید، کراتین انتخاب اقتصادی‌تری محسوب می‌شود، اما برای رشد پایدار و اصولی، پروتئین وی همچنان مکمل پایه و ضروری است.
۶. مکمل اقتصادی‌تر برای چه کسی مناسب‌تر است؟
| نوع ورزشکار | مکمل پیشنهادی | دلیل |
|---|---|---|
| مبتدی یا تازه‌کار | پروتئین وی | نیاز به ترمیم عضله و دریافت پروتئین کافی |
| ورزشکار حرفه‌ای یا قدرتی | کراتین | نیاز به افزایش قدرت و شدت تمرین |
| ورزشکار با رژیم چربی‌سوزی | وی ایزوله | جذب سریع و بدون کربوهیدرات |
| ورزشکار با بودجه محدود | کراتین مونوهیدرات | هزینه‌ی پایین و اثربخشی بالا |
اگر در ابتدای مسیر هستید، با پروتئین وی شروع کنید. اما اگر تجربه‌ی تمرینی دارید و می‌خواهید بازده تمرین را بالا ببرید، کراتین برای افزایش حجم و قدرت گزینه‌ی بهتری است.
۷. چطور مکمل اقتصادی‌تر انتخاب کنیم؟
در بازار مکمل‌ها، گران‌تر بودن همیشه به‌معنای بهتر بودن نیست. چند ترفند ساده به شما کمک می‌کند خرید هوشمندانه‌تری داشته باشید:
* همیشه برچسب ترکیبات را بخوانید. برخی برندها درصد پروتئین واقعی را کمتر از مقدار درج‌شده ارائه می‌دهند.
* پودرهای بدون طعم معمولاً خالص‌تر و ارزان‌تر از طعم‌دارها هستند.
* برندهای معتبر داخلی که تحت لیسانس تولید می‌شوند (مثل نوتریمد یا دوبیس)، می‌توانند جایگزین اقتصادی وی‌های وارداتی باشند.
* اگر بودجه خیلی محدود دارید، می‌توانید از ترکیب نصف دوز وی و نصف دوز کراتین استفاده کنید تا از هر دو مزیت بهره ببرید.
۸. ترکیب وی و کراتین؛ بیشترین بازده از حداقل هزینه
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ترکیب این دو مکمل اثری بیشتر از مصرف جداگانه‌ی هرکدام دارد. در واقع، کراتین باعث افزایش ظرفیت تمرینی می‌شود و وی شرایط ترمیم را فراهم می‌کند. بهترین زمان مصرف، بلافاصله پس از تمرین است:
۱ پیمانه وی (۲۵–۳۰ گرم) + ۳ تا ۵ گرم کراتین + مقداری کربوهیدرات ساده (مثل خرما یا موز)
این ترکیب باعث ترشح انسولین و جذب سریع‌تر مواد مغذی در عضلات می‌شود.
۹. از دید تغذیه ورزشی؛ تفاوت در متابولیسم
پروتئین وی پس از مصرف در کبد تجزیه شده و آمینواسیدهای آن وارد خون می‌شوند. این فرایند ظرف ۳۰ تا ۹۰ دقیقه رخ می‌دهد، به همین دلیل وی را پروتئین سریع‌جذب می‌نامند.
در مقابل، کراتین از طریق روده جذب شده و مستقیماً وارد سلول‌های عضلانی می‌شود، جایی که به فسفوکراتین تبدیل می‌گردد. جالب است بدانید که بدن تنها زمانی کراتین را جذب می‌کند که سطح انسولین در حد متوسط باشد. به همین دلیل، ترکیب کراتین با منابع کربوهیدرات یا وی، جذب آن را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
۱۰. توصیه‌ی تخصصی از دید کارشناسان
از نگاه کارشناسان تغذیه‌ی ورزشی، انتخاب مکمل فقط به «هدف تمرینی» محدود نمی‌شود، بلکه باید به کیفیت، اصالت و وضعیت بدن هم توجه شود.
برای مثال:
* اگر گیاه‌خوار هستید، سطح کراتین طبیعی بدن‌تان پایین‌تر است، پس کراتین برایتان ضروری‌تر است.
* اگر حساسیت گوارشی به لاکتوز دارید، باید از وی ایزوله یا هیدرولیزه استفاده کنید.
* اگر در رژیم چربی‌سوزی هستید، وی بهتر است چون کالری و کربوهیدرات کمی دارد.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند خرید را فقط از مراکز معتبر انجام دهید تا از اصالت محصول و شرایط نگهداری مطمئن باشید. برای بررسی قیمت‌ها و برندهای اصلی می‌توانید به فروشگاه مکمل‌شاپ؛ خرید آنلاین مکمل ورزشی مراجعه کنید.
۱۱. جمع‌بندی نهایی: انتخاب هوشمند با توجه به هدف و بودجه
اگر هدف‌تان افزایش قدرت و عملکرد سریع‌تر در تمرین است، کراتین گزینه‌ی بهتری است. اگر به‌دنبال رشد پایدار عضله و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده هستید، پروتئین وی انتخاب مناسب‌تری خواهد بود و اگر بودجه‌ی متوسط دارید و می‌خواهید هر دو مزیت را با هم تجربه کنید، ترکیب آن‌ها بهترین انتخاب است. در نهایت، هیچ مکملی جای رژیم غذایی و خواب کافی را نمی‌گیرد. مکمل‌ها تنها زمانی اثرگذارند که تغذیه، تمرین و استراحت‌تان منظم باشد.
